כיצד להשתמש בהליכון לשריפת שומן מרבית

ניתן לטעון כי ההליכון הוא כלי מועדף על פעילי כושר בגלל הדרך הקלה להשתמש בו. יכול להיות שיש לך גם הליכון משלך בבית. אבל אם שעות של הפעלות ריצה על שטיח ההליכון שלך עדיין לא יצאו לפועל, זה יכול להיות בגלל שאתה לא מייעל את האופן שבו אתה משתמש בהליכון. כן, למרות שריצה על גלגל ריצה נראית קלה, ישנם מספר דברים שיש לקחת בחשבון כדי להשיג תוצאות מקסימליות. להלן מספר עצות כיצד להשתמש בהליכון טוב יותר, כך שמאמצי התרגיל שלך אינם לשווא.

דרכים שונות להשתמש בהליכון כדי להפוך את אימון האימון שלך ליעיל יותר

1. רוץ בעלייה באמצעות תכונת מצב השיפוע

הקלוריות הנשרפות בעת ריצה במעלה הגבעה יהיו בהחלט שונות מלהלך או לרוץ על מסלול שטוח. אבל אם אתה מתחיל, אל תתרגש מיד משימוש במצב זה.

התחל בהדרגה בהליכה או ריצה על הליכון במשך 15-30 דקות יומיים-שלושה בשבוע. אם אתה מרגיש בנוח עם השגרה הזו, אז החליק בריצה על השיפוע. אתה צריך לפחות לבצע הפעלה אחת של ההליכון שלך במשך שבוע של ריצה במעלה ההר.

נכון לעכשיו, לרבים ממכונות ההליכון האחרונות יש את תכונת מצב השיפוע. מצב שיפוע מאפשר לך לשנות את מסלול ההליכון לעלייה. באפשרותך להשתמש בתכונה זו ולהפוך את שיפוע השיפוע ל -1% ל -2%. ניתן גם לכוונן את שיפוע ההליכון באופן ידני. לאחר מכן, נסו לשמור על מהירות הליכה או מהלך רגיל לאורך כל התרגיל. המשך 20 עד 30 דקות על ההליכון.

2. שנה את מהירות הריצה

אם רצת רק בקצב ממוצע ללא וריאציה, שלב את הפעלות ההליכון שלך עם סוג מרווח. ריצת אינטרוולים היא שילוב של ריצה איטית (הקצב הרגיל שלך) וספרינטים (מהר ככל שתוכל לאורך תקופה), המשלב אותו עם ריצת התאוששות (ספרינט ומהירות נמוכה).

ריצות אינטרוולים יכולות להיות קצרות או ארוכות, בהתאם לצרכים שלך. ריצת אינטרוולים נהדרת לשיפור ביצועי הריצה והסיבולת הכללית שלך. לרוב ההליכונים יש אפשרויות שתוכנתו מראש הכוללות אימוני אינטרוולים, או שאתה יכול ליצור משלך. לאחר ריצת חימום של עשר דקות, רוץ הכי מהר שאתה יכול למשך 30 עד 60 שניות. לאחר 60 עד 90 שניות של התאוששות, חזור על המרווח שוב. הקדישו הפעלת ריצה אחת בשבוע לתרגול ריצת מרווחים זו. האימון כולו אמור להימשך בין 30 ל -45 דקות, כולל 10 דקות חימום והתקררות.

3. לרוץ לטווח ארוך

כפי שהשם מרמז, ריצה לטווח ארוך אמורה להימשך זמן רב, לפחות היא צריכה להיות ארוכה מספיק בכדי לגרום לכם להרגיש עייפים. ריצה לטווח ארוך נועדה לבנות את הסיבולת שלך. מרחק הריצה יהיה תלוי במצבך ויכול להשתנות ככל שעולה הסיבולת שלך.

אחת לשבוע הוסיפו הפעלת ריצה ארוכת טווח שאורכה פי שניים מהשגרה הרגילה שלכם. מהירות הריצה בהחלט תהיה איטית יותר, אך המשיכו לרוץ עד לסיום ההפעלה.

4. אל תרוץ להחזיק במעקה

יש אנשים שחושבים שאחיזת המעקות תוך כדי ריצה היא הדרך הנכונה להשתמש בהליכון. זה לא נכון. המעקות רק שם כדי לעזור לך לעלות ולרדת מההליכון בבטחה. בזמן שאתה רץ על ההליכון, תרגל את צורת פלג הגוף העליון שלך לתנוחת ריצה נכונה על ידי החזקת זרועותיך בזווית של 90 מעלות, ממש כאילו אתה רץ ברחוב.

וודא גם שגופך זקוף. אין צורך להישען קדימה מכיוון שההליכון ימשוך את רגליך לאחור. אתה צריך לשלוף את הרגליים מהשטיח לפני שתזיז את החגורה. אם אתה נשען יותר מדי קדימה, אתה עלול לסבול מכאבי צוואר וגב.

5. השתמש בגשש כושר

תכונת צג פעימות הלב שתוכנתה בגשש הכושר מאפשרת לכם לעקוב אחר שינויים בדופק. עם זאת, בחלק מההליכונים האחרונים יש כבר דופק מתוכנת. אם זו מכונת ההליכון שלך, שים לב תמיד למספרים המופיעים על גבי מסך הצג. אם הדופק שלך אינו דוהר, תוכל להגביר את העוצמה על ידי הגדלת המהירות שלך והגדלת זווית המסלול עם מצב השיפוע (אך לא יותר מ- 7% שיפוע) כדי למנוע עייפות ופציעות.

אם אין מחוון, אתה יכול לחשב את הדופק המרבי שלך באמצעות הנוסחה 220 פחות הגיל הנוכחי שלך. לאלו מכם שהינם חדשים בהליכון, נסו למקד את הדופק בטווח של 50-65% מקצב הלב המרבי שחישבתם לעיל. לאלו מכם מנוסים, 80% הם מספר טוב.

6. אל תשכח חימום וקירור

חימום זה דבר חשוב לעשות בכל ענף ספורט. זה מונע פגיעה או כאב חמור בשרירים ובמפרקים. כמובן שזה גם מה שעליך לעשות לפני ההליכון ואחריו. התחממות היא אחת הנקודות החשובות כיצד להשתמש בהליכון.

לפני שעולים על ההליכון, מומלץ לבצע מתיחות סטטיות ודינמיות קלות, כך שהשרירים מוכנים לעבוד ברציפות בזמן שאתה רץ על ההליכון. כפי שאתה כבר יודע, בעת הריצה תערב את כל חלקי הגוף.

ואז כאשר מתחילים לרכוב על גלגלי ההליכון, וודא שאתה מתחיל ללכת כמה דקות לפני שתתחיל לרוץ במהירות גבוהה. השתמש בתכונת העלאת המהירות החל מהליכה, ריצה, ועד ריצה. עלייה מהירה איטית זו היא לגרום לגופכם להלם פחות.

אז גם כשאתה מחליט לסיים את הריצה שלך. השתמש בתכונת הצינון אם ההליכון שלך מכיל את זה. רק על ידי לחיצה על כפתור אחד זה, מהירות ההליכון תפחת אט אט. תתבקש ללכת 2-3 דקות לפני שההליכון אכן נעצר. קירור נעשה כדי שהשרירים שלך לא יזדעזעו מהשינוי הדרסטי בעוצמה אם רק תפסיק מיד.

איקס