תוכן עניינים:
מי אמר שקל לעלות במשקל? עבור אנשים הסובלים מיציבה דקה, העלייה במשקל היא די קשה ודורשת מאמץ רב. בדיוק כמו לרדת במשקל, על מנת להשמין, הקלוריות במזון הן הבעיה העיקרית. העלאת משקל פירושה צורך להגדיל את הקלוריות היומיות. ואז כמה קלוריות יש להוסיף כדי לעלות במשקל?
איך תדעו אם עליכם לעלות במשקל?
אנשים רבים לא מבינים שהם למעשה סובלים ממשקל נמוך או משקל נמוך. עד כה, תשומת הלב שלנו הייתה יותר על אנשים הסובלים מעודף משקל או מהשמנת יתר. למרות שתת משקל הוא גם בעיה תזונתית וישפיע על הבריאות. לכן חשוב לאנשים הסובלים מעודף משקל, לעשות מאמצים לעלות במשקל.
אם אתה מרגיש רזה, נסה לחשב את מדד מסת הגוף שלך (BMI) כדי להיות בטוח בכך. אתה יכול לחשב את ה- BMI שלך על ידי ידיעת הגובה והמשקל הנוכחיים שלך. לאחר מכן, חלק את המשקל הנוכחי שלך בגובה בריבוע במטרים.
מישהו שחווה אחרת תת משקל או תת משקל אם ה- BMI נמוך מ- 18.5 ק"ג / מ"ר. אם ה- BMI שלך נמוך מהגבול הקבוע מראש, עליך לתכנן תוכנית לעלייה במשקל.
על מנת לעלות במשקל, אחד המאמצים האמינים הוא להגדיל את צריכת הגידול ואת מנת הארוחה כדי שיותר קלוריות יוכלו להיכנס. אבל כמה קלוריות באמת צריך אדם שרוצה להשמין?
כמה קלוריות אני צריך ביום?
לפני שתדעו כמה קלוריות להוסיף על מנת לעלות במשקל, עליכם להבין תחילה את צרכי הקלוריות הסטנדרטיים הדרושים לכם. לכל אחד יש צרכים שונים של קלוריות. צורך זה תלוי בגיל, במין, במשקל הגוף, בגובה ובפעילות הגופנית המתבצעת מדי יום.
לדוגמא, זכר בוגר (20-59 שנים) משקל גוף הוא 62 ק"ג וגובהו 165 ס"מ, הפעילות הגופנית שהוא מבצע מדי יום מסווגת כבינונית. אז גברים אלה זקוקים לכ -3,000 קלוריות ליום. בניגוד לנשים באותו גיל ופעילות גופנית, עם משקל גוף של 54 ק"ג וגובה של 156 ס"מ, הקלוריות לה היא זקוקה הן 2250 קלוריות בלבד.
חישובי קלוריות תוכלו לעשות באמצעות האפליקציה, חישוב אוטומטי באינטרנט, או שאתה יכול לעשות את זה כאן. כדי לברר את צרכי הקלוריות המדויקים, תוכלו לדון בכך עם תזונאי או צוות רפואי.
כמה קלוריות יש צורך לעלות במשקל?
הוספת קלוריות היא חובה לעשות עבור מי שמעוניין לעלות במשקל. זוהי תוספת קלורית בטוחה של כ500-1000 קלוריות ליום כדי להשיג עלייה במשקל 1 ק"ג בשבוע. ואכן, כל אחד יקבל תוצאות שונות. אם לא תשנה את המשקל שלך בשבוע אחד למרות שהוספת קלוריות ליום, הוסף עוד 100-250 קלוריות ותראה את התוצאות בסוף השבוע.
לכן עליכם בתחילת התוכנית לעלות במשקל, נסו להוסיף 500 קלוריות לצרכים היומיומיים שלכם תחילה. אם זה לא עובד, הוסף עוד קלוריות בהדרגה עד שהתוספת תגיע ל -1000 קלוריות.
הקלוריות המוגברות יגרמו לשינוי התזונה שלכם, כי לכן יש להוסיף את התוספת בהדרגה כדי לא לזעזע את מערכת העיכול ולגרום לקשיי עיכול.
בנוסף, כדי למנוע בעיות בקיבה, אתה יכול לחלק את כל הקלוריות הללו למנות קטנות יותר עבור 5-6 ארוחות. לדוגמא, לאחר הוספת 3000 קלוריות, צרכים קלוריים, כך שבכל פעם שאתם אוכלים ארוחה כבדה כמו ארוחת בוקר, צהריים וערב, הקלוריות שאתם צריכים להוציא הם 750 קלוריות לארוחה. באשר לשאר הקלוריות, אתה יכול להפנות אותם לחטיפים בבוקר לפני הצהריים עד 375 קלוריות וצהריים לפני אחר הצהריים של 375 קלוריות גם כן.
איקס
