תוכן עניינים:
- 1. צבע מתיחה אחורית (למתיחת הגב כולו)
- 2. היל יושב (למתיחת הגב התחתון והישבן)
- 3. כיפוף קדימה (כדי למתוח ולחזק את הגב)
- 4. טוויסט תא המטען (למתיחת הגב והפלג גוף עליון)
- 5. קשת אחורית מתנדנדת (למתיחה וחיזוק שרירי הגב, הירכיים והבטן)
- 6. לחיצה אחורית (לחיזוק הגב העליון ותמיכה ביציבה טובה)
- 7. זרוע מרימה (לחיזוק הכתפיים והגב העליון)
- 8. הנפת תקורה (לחיזוק הגב התחתון והתחתון)
- 9. שורה זקופה (לחיזוק הכתפיים ושרירי הגב העליון)
- 10. תנוחת משולש (למתיחת גב ורגליים)
במהלך ההריון, הרצועות בגופך יתרככו באופן טבעי ונמתחות כדי להקל על הצירים. זה יכול להעצים לחץ נוסף על מפרקי הגב התחתון והאגן אשר עלול להוביל לכאבי גב.
על פי nhs.uk, כדי להגן על הגב במהלך ההריון, הימנע מהרמת חפצים כבדים, כופף את הברכיים ושמור על הגב זקוף כשאתה מרים משהו על הרצפה, הזז את הרגליים בעת פנייה כדי למנוע את עמוד השדרה, נעל נעליים שָׁטוּחַ כדי לחלק את המשקל באופן שווה, לשבת עם הגב ישר ולקבל שפע מנוחה.
לאחר מכן, בצע תרגילים להתמודדות עם כאבים בגב. על ידי ביצוע מתיחות וסדרה של תרגילי חיזוק שרירים, אתה יכול לשמור על הגב על המסלול. תרגילים אלה בטוחים לעשות במהלך ההריון ואחרי הלידה, אך אם אתה מרגיש לא בנוח, אתה יכול לעצור ולנסות תנועה אחרת. להלן 10 תנועות להתמודדות עם כאבי גב:
1. צבע מתיחה אחורית (למתיחת הגב כולו)
התחל על ארבע ושטח את הגב כך שהוא מקביל מהצוואר שלך לעצם הזנב. לאט לאט קשת את הגב מעצם הזנב לשכמות. החזק למשך 5 שניות ואז חזור למצב ההתחלה. חזור על הפעולה עד 5 פעמים.
2. היל יושב (למתיחת הגב התחתון והישבן)
כרע על הרצפה והתכופף קדימה. תמתח את הידיים לפניך כשכפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה. הרם לאט את פלג גוף עליון וחזור לשבת על העקבים. בזמן ישיבה, הזז את האצבעות קדימה כדי להגדיל את המתיחה. החזק למשך 20-30 שניות ואז חזור על 2-3 פעמים.
3. כיפוף קדימה (כדי למתוח ולחזק את הגב)
שב על כיסא עם גב וקשיח קשים. שמור על הידיים רגועות. לאט לאט לכופף את גופך קדימה כדי שזרועותיך יסתובבו לפניך. החזק במצב זה במשך ספירה של 5 ושב לאט מבלי לקשת את הגב. חזור על תנועה זו 5 פעמים.
4. טוויסט תא המטען (למתיחת הגב והפלג גוף עליון)
שב על הרצפה ברגליים שלובות. הניחו את יד שמאל על רגל שמאל ואז יד ימין על הרצפה מאחורי גופכם. סובב לאט את פלג גופך העליון ימינה כך שיעבור מעבר לכתף ימין. בצע את אותה תנועה שמאלה על ידי החלפת ידיים. חזור על כך 5-10 פעמים לכל צד.
5. קשת אחורית מתנדנדת (למתיחה וחיזוק שרירי הגב, הירכיים והבטן)
כרע עם שתי הידיים והרגליים על הרצפה. שים משקל שווה על הידיים והברכיים. מקם את הגב ישר (לא מעוגל). קדימה ואחורה על ידי גרירת היד קדימה ואחורה 5 פעמים. ואז חזור למצב ההתחלה וקשת את הגב מעלה ומטה ככל האפשר וחזור על 5-10 פעמים.
6. לחיצה אחורית (לחיזוק הגב העליון ותמיכה ביציבה טובה)
עמדו עם הגב על הקיר והציבו את כפות הרגליים כ- 25-30 ס"מ מהקיר. לחץ על הגב התחתון על הקיר. החזק לספירה של 10 וחזור על כך 10 פעמים.
7. זרוע מרימה (לחיזוק הכתפיים והגב העליון)
התחל על ארבע עם הגב שטוח כפי שמוצג ג במתיחה . הרם את ידך הימנית היישר לפניך ברוחב הכתפיים. החזק למשך 5 שניות. מנמיכים אותו מעט וחוזרים על עצמם 10 פעמים. החליפו ידיים וחזרו. ככל שמתרגלים, הוסיפו 0.5-1 ק"ג משקולות בשתי הידיים כדי להפוך את התרגיל למאתגר יותר.
8. הנפת תקורה (לחיזוק הגב התחתון והתחתון)
עמדו ישר עם הידיים מעל הראש. דמיין שאתה מחזיק משקולת בידך. ואז משוך את הידיים כלפי מטה על ידי כיפוף המרפקים לצדדים כך שידיך יהיו בגובה הכתף. חזור למצב ההתחלה וחזור על 10-15 פעמים ואם אתה רגיל לזה, הוסף אותו משקולת במשקל 0.5-1 ק"ג בכל יד.
9. שורה זקופה (לחיזוק הכתפיים ושרירי הגב העליון)
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים והניחו לברכיים להירגע. הניחו את זרועותיכם בצד ימין / שמאל כפות הידיים פונות לאחור. משוך את המרפקים בקו אחד עם הכתפיים והורד אותם חזרה כלפי מטה. כיווץ את השרירים שלך כדי להחזיק את התנועה. הרם חזרה למצב נמוך ממצב ההתחלה. חזור על הפעולה 10-15 פעמים. אם אתם רגילים לזה, הוסיפו 0.5-1 ק"ג משקל בידיים הימניות והשמאליות.
10. תנוחת משולש (למתיחת גב ורגליים)
התחל לעמוד עם הרגליים רחבות זו מזו (רחבה יותר מהכתפיים). סובב את רגל ימין כך שהעקב שלך פונה לרגל שמאל. שלח זרועות ישרות ימינה / שמאלה כפות הידיים פונות לרצפה. התכופף לצד ימין שלך והניח את ידך הימנית על גבי השוק או הקרסול, בעוד יד שמאל שלך פונה ישר לכיוון התקרה. החזק 10-30 שניות ואז חזור על הכיוון ההפוך.
