תוכן עניינים:
ביצוע פעילויות ספורט בעוצמה נכונה יכול לעזור לכם להשיג את היתרונות המרביים. עם זאת, לא כולם יודעים כיצד. למעשה, צרכי העוצמה של כל אדם שונים. תלוי במצב הגופני של כל אחד מהם.
ואז, איך מודדים את עוצמת הפעילות הגופנית כדי לעשות את זה נכון?
3 דרכים למדוד את עוצמת התרגיל
ישנן שלוש דרכים שונות בהן תוכלו לבחור למדוד את עוצמת התרגיל. תוך כדי ביצוע פעולה זו, ייקח לך כמה ניסיונות או ניסויים כדי לגלות איזו שיטה מתאימה ביותר לספורט שאתה עושה.
מבחן הדיבורים
הדרך הראשונה בה אתה יכול להשתמש במדידת עוצמת התרגיל היא מבחן הדיבורים. שיטה זו היא בין הטובות ביותר פָּשׁוּט או שקל לקבוע כמה עוצמה אתה עושה. אתה יכול למדוד את זה על סמך הדברים הבאים.
אתה נחשב כמי שעושה פעילות גופנית בעצימות בינונית אם אתה עדיין יכול לדבר אך אינך יכול לשיר בזמן שאתה מתאמן. בינתיים, אם אתה יכול רק לומר כמה מילים תוך כדי התעמלות, אתה נחשב לעסוק בספורט מספק למדי.
עם זאת, אם אינך יכול לדבר כלל בזמן שאתה עוסק בפעילויות ספורט, ייתכן שאתה עוסק בספורט שהוא מעבר ליכולתך. בינתיים, אתה לא עושה את התרגיל כמו שצריך אם אתה עדיין יכול לשיר תוך כדי התעמלות.
דופק יעד
הדרך השנייה שאתה יכול לבחור למדוד את עוצמת התרגיל שאתה עושה נקראת דופק יעד . לפני שתשתמש בשיטה זו עליך למדוד את הדופק המרבי אליו אתה יכול להגיע תוך כדי פעילות גופנית.
ניתן גם למדוד את הדופק באמצעות תכונת מחשבון הדופק לעזאזל.
ספירת דופק אינה דבר קשה. אתה יכול לעשות זאת על ידי הפחתת 220 מגילך הנוכחי. לדוגמא, נניח שאתה בן 30. אז הפחתו 220 מ- 30, מה שמקנה לכם 190. המספר שתקבלו אחר כך הוא המספר הממוצע המרבי של דופק לדקה של פעילות גופנית.
לאחר שתדעו לאיזה קצב דופק מקסימלי תוכלו להגיע, תוכלו למדוד מספר יעד של עוצמת הדופק במהלך האימון. המשמעות היא שמספר היעד הזה מציין שאתה מתאמן בעצימות טובה למדי, אך לא גורם לך לעבוד קשה מדי.
מבוסס על איגוד הלב האמריקני ככלל, המספרים המומלצים לדופק היעד במהלך האימון הם כדלקמן:
- פעילות גופנית בעצימות בינונית היא 50-70 אחוז מדופק מקסימלי
- פעילות גופנית בעצימות בינונית היא 70-80 אחוז מדופק מקסימלי
עם זאת, עדיין עליך להתאים המלצות אלה למצבך הבריאותי. אם אתה מרגיש לא טוב ורק מתחיל שגרת פעילות גופנית, נסה לכוון למספר נמוך ממה שאתה צריך. לאחר מכן, הגדל את היעד לאט לאט יחד עם עוצמת התרגיל שאתה מבצע.
סולם דירוג מאמץ
הדרך האחרונה שבה אתה יכול למדוד את עוצמתך במהלך האימון היא סולם דירוג מאמץ . שיטה זו מראה את עוצמתך בפעילות גופנית דרך הסימנים המופיעים בגופך.
לדוגמא, אם עוצמת התרגיל שאתה עושה עדיין מתונה, גופך יראה סימנים כמו שאגת הנשימה הולכת ומהירה יותר אך אתה עדיין יכול לנשום די טוב. בנוסף, מתחילים להזיע לאחר פעילות גופנית כ -10 דקות. אתה עדיין יכול לדבר למרות שאתה כבר לא יכול לשיר.
בינתיים, אם עשית את התרגיל בעוצמה מספיק טובה, הנשימה שלך תהיה מהירה יותר עד שתתחיל להתקשות בדיבור. באותה תקופה יכולת לומר רק מילה או שתיים. הזיעה שלך התחילה לזלוג למרות שהיא מתעמלת רק כמה דקות.
אם אתה מתאמן יתר על המידה או חורג מגבולותיך, גופך יראה סימפטומים כאילו נגמר לך הנשימה. ואז, אתה כבר מרגיש כאב ולא יכול להתאמן במשך זמן רב, או לפחות על פי זמן היעד שקבעת בעבר.
באותה עת, עוצמת התרגיל שאתה עושה עשויה להיות גבוהה יותר מיכולת גופך. אם כן, נסה לנוח ולהגביר את עוצמת התרגיל שלך לאט.
איקס
