מדריך לתרגול יוגה לפני הלידה בבית: 14 תנוחות עמידה ושור; שלום בריא

כפי שהסברתי במאמר הקודם, תרגול יוגה בבית הוא לא פחות מרגש מתרגול בסטודיו ליוגה. אך זכור שכאשר אתה מתרגל יוגה לפני הלידה, לעיתים קרובות ישנן תנוחות רבות שיש לשנות בהתאם לתנאי ההריון שלך.

אתאר תנוחות יוגה בטוחות שתוכלו לתרגל באופן קבוע במהלך ההריון, כמובן, עם כמה שינויים וריאציות, וכן כיצד להשתמש בעזרת בלוק, כיסא או קיר יוגה אם אתם חשים שיווי משקל בזמן האימון.

לסדרה ראשונה זו, אני מתווה מדריך ספציפי למצב העמידה / העמידה. תנוחות עמידה.

1. תנוחת הר (Tadasana)

דֶרֶך:

• עמדו על הרגליים, פרשו את הרגליים עד המותניים, וודאו שכפות הרגליים מקבילות לאצבעות הרגליים הגדולות הפונות אל פנים גופכם ופניהן זו לזו. עדיף אם תשאיר מרווח בין הרגליים, כי עם מצב הבטן, תנוחה זו נוחה יותר.
• הזרועות פעילות בצידי הגוף כפות הידיים פעולות והאצבעות יחד.
• לרכך את שרירי הפנים ואת שרירי הכתפיים, אתה יכול לעשות תוך כדי עצימת עיניים.

וָרִיאַצִיָה:

• קירב את כפות הידיים שלך מול החזה תוך כדי עצימת עיניים ונשימה עמוקה. עשו זאת לפני שמתחילים בתרגול יוגה בכדי להכניס את הנשימה, להתמקד ולאזן.

• קירב את כפות הידיים, הרם ואז הושיט את זרועותיך לצדדים עד שכפות הידיים השזורות וכפות הידיים הפתוחות שלך נמצאות מעל לראשך.

• מתיחה (מְתִיחָה) זרועות וגוף לצד ימין ולצד שמאל.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה של 5-8 מהאף. לתנועת וריאציה, חזור על הפעולה 3 פעמים. אתה יכול להשתמש בתנוחה זו כדי לחמם את גופך. הקפד לא לעצור את נשימתך, שכן חשוב לנשום עמוק תמיד בשבילך ועבור תינוקך.

2. תנוחת כיסא (Uttkatasana)

דֶרֶך:

• בצע עמידה זקופה (Tadasana) ואז כופף את הברכיים, כאילו אתה יושב על כיסא. וודא שאינך מותח את שרירי הבטן אלא מחזק את שרירי האגן.

• ואז הרימו והושיטו את הידיים לצדדים, כפות הידיים פעילות.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף במשך 5 נשימות, ואז חזור על התנועה 3 פעמים. הקפד לא לעצור את נשימתך, שכן חשוב לנשום עמוק תמיד בשבילך ועבור תינוקך.

3. תנוחת עץ (Vrksasana)

דֶרֶך:

• עמד במצב Tadasana ואז הביא את כפות הידיים למותניים, כופף את ברך ימין והביא את כפות הרגליים אל הירך הפנימית השמאלית. אם זה קשה מדי, הביאו את כפות הרגליים אל השוקיים. הביאו את המבט לנקודה אחת למיקוד ואיזון הגוף.

• כשאתה מרגיש מאוזן, שלח את הידיים והביא את כפות הידיים מעל הראש.

וָרִיאַצִיָה:

לעיתים קרובות בהריון קשה לאזן את הגוף, אך אתה יכול להשתמש בסיוע בעת תרגול של יציבה זו, עם קיר או עם כיסא.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז בצע את הצד הימני ואת הצד השמאלי. הקפד לא לעצור את נשימתך, שכן חשוב לנשום עמוק תמיד בשבילך ועבור תינוקך.

4. תנוחת מתיחה אינטנסיבית למחצה (Ardha Uttanasana)

דֶרֶך:

• עמדו בתנוחת טדאסאנה והניחו את גוש היוגה במצב אנכי לפניכם. הניחו את הידיים על שני הבלוקים ויישרו את הירכיים עם הכתפיים, והירכיים שלכם ישר מעל הקרסוליים.

• אתה יכול גם לעשות עמדה זו בעזרת כיסא או קיר. אם אתה משתמש בכיסא או בקיר שלפניך כפות הידיים שלך מול הראש שלך וזרועותיך מקבילות למצב האוזניים.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז חזור 3 פעמים. הקפד לא לעצור את נשימתך, שכן חשוב תמיד לנשום עמוק עבורך ועבור תינוקך.

5. תנוחת מתיחה אינטנסיבית (Uttanasana)

דֶרֶך:

• עמד במצב Tadasana ואז הביא את כפות הידיים למותניים, כופף את פלג גופך העליון והביא את כפות הידיים שלך לגעת ברצפה.

• כאשר הידיים אינן נוגעות ברצפה, הניחו את גוש היוגה מול כפות הרגליים והניחו את כפות הידיים על הגוש.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז חזור 3 פעמים. אם אתה מרגיש סחרחורת, הפסק לעשות זאת, וחזור לעמדת Tadasana. סחרחורת מתרחשת בדרך כלל כאשר אינך נושם כראוי.

6. מלחמה II (Virabhadrasana II)

דֶרֶך:

1. עמדו במצב Tadasana, ואז החזירו את רגל ימין לאחור, בהונות הפונה לצד ימין. ואז, כופף את הרגל הקדמית שלך בהונותיך מופנות לפנים.
2. ואז פתח את הידיים לצדדים, במקביל לכתפיים. וודא שהזרוע האחורית פעילה ומקבילה לזרוע הקדמית. המבט שלך הוא על האצבע הקדמית שלך.
3. תביא את כפות הידיים למותניים ואז הדף את הרגליים קדימה חזרה למצב Tadasana. עשה זאת לצד רגל שמאל.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה של 5-8 מהאף. הקפד לא לעצור את נשימתך, שכן חשוב תמיד לנשום עמוק עבורך ועבור תינוקך.

7. תנוחת משולש מורחבת (Utthita Trikonasana)

דֶרֶך:

• עמדו בתנוחת הלוחם II, יישרו את הרגליים הקדמיות ואז הביאו את כפות הידיים קדימה והגיעו עד הבוהן הגדולה של כף הרגל הקדמית, או הקרסול הקדמי. אם זה כבד מדי, אתה יכול גם למקם את הבלוק ליד כף הרגל הקדמית שלך ולהניח את כפות הידיים על הבלוק לתמיכה.

• ואז פתח את זרועותיך כלפי מעלה, במקביל לזרועותיך הנוגעות באגודלים / חסימות שלך, פתח את חזהך והסתכל באצבעותיך מעל לראשך. דאג לשרירי הכתפיים, הצוואר והפנים שלך רגועים.

• הביאו את גופכם לעמידה כשידיכם לצדדיכם, הניחו את הידיים על המותניים וחזרו למצב Tadasana. עשו אותו דבר לצד שמאל.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה של 5-8 מהאף. הקפד לא לעצור את נשימתך, שכן חשוב לנשום עמוק תמיד בשבילך ועבור תינוקך.

8. תנוחת מתיחה צדדית אינטנסיבית (Parsvottanasana)

דֶרֶך:

• מטדסנה, החזירו את סוליית כף הרגל הימנית. כשגופכם פונה קדימה, שמרו על רגליכם ישרות, וכפות הרגליים האחוריות פונות 45 מעלות לצד. ואז, קירב את כפות הידיים מאחורי הגב, פתח את החזה והפעל את הכתפיים.

• הפרד את כפות הידיים מגבך וקירב את גופך הקדמי לשריר הארבע ראשי, אך עדיין השאר מקום לבטן. הניחו את כפות הידיים על הרצפה ליד כפות הרגליים הקדמיות, או אם קשה לגעת ברצפה, הניחו את הגוש ליד כפות הרגליים והניחו את כפות הידיים על הגוש.

• הרם את גופך לעמידה ואז עמד במצב Tadasana. עשו אותו דבר לצד שמאל.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה של 5-8 מהאף. הקפד לא לעצור את נשימתך, שכן חשוב לנשום עמוק תמיד בשבילך ועבור תינוקך.

9. מלחמה III (Virabhadrasana III)

דֶרֶך:

• מטדאסאנה, הניחו את הגוש מול הרגליים ואז בצעו את תנוחת המתיחה החזקה (תנוחה מספר 4). הניחו את הידיים על הבלוק, הירכיים תואמות את הכתפיים, ואז הרימו רגל אחת. אתה יכול לעשות את המיקום הזה רק כאן, או להפגיש את כפות הידיים שלך מול החזה שלך, להסתכל על נקודה אחת למיקוד ואיזון.

• אם אתה מרגיש יציב מספיק, אתה יכול להושיט את הידיים ואז לבצע את תנוחת הלוחם השלישי בצורה מושלמת. היזהר עם שיווי המשקל שלך

• אם זה קשה, תוכלו לבצע תנועות גם בעזרת כיסא או קיר שלפניכם. הניחו את הידיים על הכיסא / הקיר, ואז הרימו רגל אחת הנמתחת לאחור. תמיד להיות פעיל על כף הרגל ואז לחזור על רגל שמאל.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז חזור 3 פעמים. אם אתה מרגיש סחרחורת, הפסק לעשות זאת, וחזור לעמדת Tadasana. סחרחורת מתרחשת בדרך כלל כאשר אינך נושם כראוי.

10. כלב כלפי מטה (אדהו מוחא סוואנאסנה)

דֶרֶך:

• תביא את גופך למצב שולחן עליון, הנח את כפות הידיים והברכיים על מזרן היוגה, לחץ את האצבעות ואז לחץ על בהונותיך. המבט מופנה קדימה.

• הרם את הברכיים ואז יישר את הרגליים אחר כך וקירב את העקבים לשטיח. יישר את זרועותיך, דחף את כתפיך לאחור. זו העמדה המושלמת של כלב כלפי מטה.

שינוי:

אם יש כאב בשריר הברך, כשאתה מיישר את הרגליים ומקרב את העקבים למזרן, אתה יכול לשנות את התנועה על ידי כיפוף הברכיים, אך עדיין דוחף את כתפיך לאחור.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז חזור 3 פעמים. אתה יכול אפילו לעשות עמדה זו בין תנוחות אחרות. אם אתה מרגיש סחרחורת, הפסק לעשות זאת, וחזור למצב השולחן. סחרחורת מתרחשת בדרך כלל כאשר אינך נושם כראוי.

11. ספיגה נמוכה (Anjeneyasana)

דֶרֶך:

• הביאו את גופכם למצב שולחן עליון, הניחו את כפות הידיים והברכיים על מזרן היוגה, לחצו את האצבעות ואז לחצו על בהונות. המבט מופנה קדימה.

• הניחו את הבלוק מול כפות הרגליים, ואז הניחו את כפות הידיים על הבלוק והביאו את סוליית כף הרגל הימנית קדימה.

• כשאתה מרגיש יציב והברכיים נוחות, אתה יכול להסיר את הידיים מהגוש ולהביא את כפות הידיים מאחורי הגב. קירב את כפות הידיים לאגרוף אחד, פתח את החזה.

• חזור לתנוחה מספר 10, שיטה 2, ואז חזור על התנועה לצד שמאל.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה של 5-8 מהאף. אם זה לא נוח על הברכיים, השתמש בשמיכה קלה או במגבת כבסיס לברכיים. הקפד לא לעצור את נשימתך, שכן חשוב תמיד לנשום עמוק עבורך ועבור תינוקך.

12. תנוחת מתיחת רגליים אינטנסיבית מורחבת (Prasarita Padotanasana)

דֶרֶך:

• הביאו את גופכם למצב Tadasana, החזירו את רגל ימין לאחור ופתחו את גופכם הצידה. שלח את הידיים לצדדים, הפעל את האצבעות.

• כופף את גופך קדימה והניח את כפות הידיים על הרצפה.

• אם קשה לגעת ברצפה, השתמש בבלוק והניח את כפות הידיים על הבלוק.

וָרִיאַצִיָה:

• ואז פתח את הזרוע הימנית לצד למעלה. בזמן שאתה מביא את המבט לאצבעות היד העליונה שלך, רכך את שרירי הצוואר, הכתפיים והפנים. החזירו את הידיים למטה עד שכפות הידיים נוגעות ברצפה או בלוק.

• חזור על אותו פעולה בצד שמאל.
• ואז חזור לתנוחה מספר 11, דרך 1 וטדאסנה.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז חזור על הווריאציה 3 פעמים. אם אתה מרגיש סחרחורת, הפסק לעשות זאת, וחזור למצב השולחן. סחרחורת מתרחשת בדרך כלל כאשר אינך נושם כראוי.

13. תנוחת אלילה / חצי סקוואט (Utkata Konasana)

דֶרֶך:

• הביאו את גופכם למצב Tadasana, הביאו את כפות הידיים יחד מעל הראש. פרש את הרגליים עם בהונות פונות הצידה. תסתכל קדימה.

• כופף את המרפקים והברכיים בו זמנית, וודא לנשום בזמן שגופך נע.

• חזור לעמדת Tadasana.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה מהאף למשך 5-8 נשימות, ואז חזור 5 פעמים. אתה יכול לשאוף כשאתה עומד ישר ולנשוף כשאתה מכופף את המרפקים והברכיים.

14. סקוואט מלא (מלסאנה)

דֶרֶך:

• הביאו את גופכם לתנוחת טדאסנה ואז פרשו את רגליכם עם בהונות פונות הצידה. כופף את הברכיים עד שאתה נמצא במצב סקוואט, ומנסה לדחוף את העקבים לרצפה.

• קירב את כפות הידיים שלך מול החזה, הביא את המרפקים מול הברכיים, יישר את הגב, פתח את הכתפיים והחזה.

• לאלו מכם שמתקשים ללחוץ את העקבים על הרצפה בזמן כריעה, תוכלו להניח לכם בלוקים לשבת. זה ייתן לך מיקום טוב יותר ותוכל לפרוש את הרגליים רחבות יותר. בשליש המאוחר של ההריון לפני הלידה, השתמש בבלוק כ- תמיכה גם גורם לך להרגיש קליל יותר בעת ביצוע היציבה הזו.

• אתה יכול לצאת ממצב זה על ידי ישיבה על המזרן ואז חזרה למצב Tadasana.

בצע כל תנוחה תוך כדי נשימה עמוקה של 5-8 מהאף. הקפד לא לעצור את נשימתך, שכן חשוב לנשום עמוק תמיד בשבילך ועבור תינוקך.

אתה יכול לתרגל את התפקידים הנ"ל כל יום בבית. דאג לקרוא את ההוראות בבירור ותמיד לשים לב למצב גופך, כי יש פעמים שגופנו עייף יותר, אולי בגלל חוסר שינה או בגלל הורמוני גוף. הקפידו תמיד לנשום עמוק בכל תנועה בכדי להגביר את אנרגיית הגוף ולהפוך את זרימת הדם לגופנית טובה יותר.

תרגול שמח!