4 מפתחות חשובים בבניית שרירים ושור; שלום בריא

האם אתה מחפש לבנות ולהגדיל את מסת השריר? תוכלו לעקוב אחר הטיפים הבאים.

1. בצעו פעילות גופנית לפחות פעמיים בשבוע

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לבנות את שרירי גופכם לפחות לבצע פעילות גופנית קבועה פעמיים בשבוע. מחקר שדווח בכתב העת Journal of Applied Physiology מצא כי מסת השריר גדלה ב -0.2% מדי יום מאז 20 יום של פעילות גופנית. בניית מסת שריר תלויה גם בגיל, לפחות האדם הממוצע יאבד 2 עד 3 קילוגרמים של מסת שריר בין הגילאים 35 עד 50 שנה.

כל מסת שריר מופחתת, אז תאבדו את יכולת הגוף לשרוף 35-50 קלוריות ליום, כלומר אם אתם מורידים 3 ק"ג מסת שריר בגיל 50, לגופכם יכולת מופחתת לשרוף 50 קלוריות לק"ג, לכן עליכם להימנע ממאכלים המכילים 350 קלוריות ליום כדי לא להיות בעלי עודף משקל.

2. צרכו כמויות מספקות של חלבון בזמן הנכון

הגוף משתמש בחלבון לביצוע תפקודי גוף שונים, כמו תפקוד שרירים, כוח שרירים, מערכת חיסון, עצמות. מחקר שנערך לאחרונה מצא כי צריכת כמות נכונה של חלבון בזמן הנכון לא רק שיש לה השפעה טובה על הבריאות אלא גם תגביר את בניית מסת השריר ואת הירידה במשקל. אכילת חלבון מספקת כשאתה מפעיל תוכנית להרזיה תמזער את הירידה במסת השריר ותמקסם את שריפת השומנים.

חלבון הוא המזון העיקרי הדרוש בסינתזת החלבון. סינתזת חלבונים היא התהליך שבו החלבון שהקבלנו בעבר מהמזון הופך לרקמת שריר. סינתזת חלבונים היא כמו מנורה, שניתן להדליק או לכבות אותה. עם 20 עד 25 גרם חלבון, המנורה יכולה להידלק. ככל שאוכלים יותר חלבון, כך האורות נדלקים פחות.

עם זאת, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Nutrition מראה כי הגדלת רקמת השריר יכולה להיעשות על ידי אכילת חלבון בעל יכולת ביולוגית טובה ואוכלים באופן קבוע בכל ארוחה. זמינות ביולוגית היא הקלות בה הגוף יכול לעכל ולקלוט חלבון, ככל שהזמינות הביולוגית טובה יותר, כך ספיגת החלבון תהיה מהירה וטובה יותר. חלבון כלול במגוון רחב של מרכיבי מזון, כגון מזון בסיסי, מזון מהחי ומהירקות, ירקות ופירות. עם זאת, החלבון בעל הזמינות הביולוגית הטובה ביותר הוא חלבון שמקורו במקורות מזון מן החי.

במחקר, סינתזת החלבון הייתה גבוהה ב -25% בקרב אנשים שצרכו 30 גרם חלבון בכל ארוחה, בהשוואה לאלו שאכלו אותה כמות של חלבון אך אכלו אותו רק פעם ביום.

בכתב העת Journal of Applied Physiology, מוכיח שאנשים הצורכים 20 גרם חלבון 6 פעמים ביום יכולים לאבד שומן ולהגדיל את מסת השריר בגוף, גם אם הם לא עושים פעילות גופנית מאומצת אפילו פעם אחת. בינתיים, בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, החוקרים מצאו כי נטילת תוספי חלבון תוך כדי פעילות גופנית יכולה להגדיל כמעט קילוגרם אחד של מסת השריר. אז האידיאל הוא אם אתם אוכלים דיאטה עתירת חלבונים שעתיים-שלוש לפני ביצוע פעילות גופנית ושעתיים או שעה לאחר ביצוע פעילות גופנית.

3. פחמימות הן דלק שרירים

פחמימות הן חומרים מזינים המתפקדים כדלק לגוף, כאשר אתם מבצעים פעילות גופנית או מתאמנים, וודאו כי צרכי הפחמימות שלכם מתקיימים. הפחמימות מומרות על ידי הגוף לגליקוגן, שהוא מקור האנרגיה לשרירי הגוף. אנו ממליצים לכם לבחור בפחמימות דלות שומן כמו לחם מחיטה מלאה ודגנים.

4. יש צורך בשומן גם בבניית שרירים

יש צורך בשומן גם כשעושים פעילות גופנית. שומן משמש לספק אנרגיה לשרירים במהלך האימון. כמות השומן הדרושה היא לפחות 15 עד 25% מכלל צרכי הקלוריות ביום אחד. בחרו מזונות עשירים בשומנים בלתי רוויים כמו אגוזי מלך, שמן זית, אבוקדו, שקדים, סלמון וסרדינים.