תוכן עניינים:
- תנועה להפחתת שומן בירך
- 1. נדנדות שער
- 2. סומו סקוואט גולש פנימה
- 3. החלק את מתג הדשדוש
- 4. ריאות נמוכות עם חטיפה איזומטרית
- 5. מעלית קרש צדדית
שומן בירך מפריע לעיתים קרובות להרבה אנשים, יכול להיות שאתה אחד מהם. אמנם לא קל לאבד שומן בירך, אך אין זה אומר שהוא בלתי אפשרי. ישנן תנועות רבות שיכולות לעזור לך להפחית שומן בבטן. עם זאת, עליכם לשלב פעילות גופנית עם תזונה בריאה על מנת להשיג תוצאות מקסימליות. אתה יכול לבצע את התנועות הבאות בזה אחר זה מבלי להשהות בין לבין. לאחר מכן, חזור על 2-3 סטים ועשה את התרגיל הזה 3-4 ימים בשבוע.
תנועה להפחתת שומן בירך
1. נדנדות שער
www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs
תנועה זו היא חימום טוב. מלבד היכולת לכוון את הירכיים הפנימיות, הוא יכול להפעיל את הליבה ולייצב את השרירים.
איך לעשות את זה: עמד על רגל שמאל כשידיך מקופלות מאחורי הראש. כופף את ברך ימין והניף את רגלך שמאלה וימינה מבלי לגעת ברצפה, הרם את הברך גבוה ככל האפשר. חזור על הפעולה 10 פעמים קדימה ואחורה, ואז עשה את אותו הדבר עם הרגל השנייה.
טיפים: החזק את הבטן במהלך התנועה כדי לעזור לאזן את הגוף.
2. סומו סקוואט גולש פנימה
www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs
יש סיבה לכך שלבלרינות יש רגליים יפות. סומו סקוואט (שכבות גדולות) הוא בונה שרירי ירך פנימי יוצא דופן. נוֹסָף שקופית תנועה זו מאלצת את השרירים לעבוד קשה יותר.
איך לעשות את זה: עמדו עם הרגליים יחד, כאשר הברכיים והבהונות מסתובבות 45 מעלות. קח צעד גדול מהצד ברגל ימין, ואז התכווץ הכי נמוך שאתה יכול. שמור על הגב ישר, הורד את הירכיים כלפי מטה והניח את האצבעות לפניך ותגיע לקרקע. כשאתה עומד, החלק את רגל ימין שמאלה ולחץ את כפות הרגליים זו לזו כדי שייגעו בעקבך ואז הניח את זרועותיך לצד ראשך. חזור על הפעולה 20 פעמים ואז החלף רגליים.
טיפים: הקפד לשמור על הברכיים מעל הבהונות כאשר אתה נמצא במצב סקוואט.
3. החלק את מתג הדשדוש
www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs
תנועה מהירה זו יכולה להגביר את קצב פעימות הלב ולאלץ את שרירי הירך לעבוד כדי לעזור לך לשנות כיוונים במהירות. זוהי דרך יעילה לאבד שומן בירך.
איך לעשות את זה: עמדו עם הרגליים יחד עם הידיים לצדדים. הזז את כפות הרגליים בכדי לנקוט שלוש צעדים מהירים ימינה (עם ימין, שמאל, ימין), ועצור על ידי הרמת הברך השמאלית העליונה תוך הנפת יד ימין קדימה. לאחר מכן, הניח את רגל ימין למטה ואז התחל לצעוד במהירות לצד שמאל (ברגל שמאל, ימין, שמאל). הרם את ברך ימין כלפי מעלה תוך כדי הנפת יד שמאל קדימה. חזור על הפעולה 20 פעמים ברציפות כמה שיותר מהר.
טיפים: תנועה זו דורשת מהירות עם קצב יציב. לשם כך, נסה לספור 1, 2, 3 כדי לעזור לך להישאר זריז ומהיר כשאתה נע מצד לצד.
4. ריאות נמוכות עם חטיפה איזומטרית
www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs
התכווצויות איזומטריות אלה מפעילות את השרירים בירכך וכן בכל גופך. זה הרבה יותר יעיל ממכונת חטיפה בחדר הכושר.
איך לעשות את זה: עמדו עם הרגליים יחד עם הידיים לצדדים. קח צעד רחב קדימה ברגל ימין ונפל למצב נְגִיחָה . הניחו את הידיים על הרצפה בחלק הפנימי של רגל ימין. לחץ על ברך ימין מהכתף הימנית. החזק את הכיווץ לספירה של 10. דחפו את הרצפה ברגל ימין כדי לחזור. חזור על זה ברגל שמאל כדי להשלים סט אחד. בצע 3 סטים לכלל.
טיפים: שמור על הידיים שלך לחוצות היטב על הרצפה כדי לספק התנגדות לכפות הרגליים שלך בזמן שאתה לוחץ אותן על הכתפיים.
5. מעלית קרש צדדית
www.shape.com/fitness/workouts/top-10-new-exercises-thinner-thighs
מהלך אחד זה מאתגר את כל פלג הגוף התחתון, כמו גם את הזרועות והליבה.
איך לעשות את זה: שכב על צד ימין ותמוך בפלג גופך העליון על זרוע ימין ישרה כפות הידיים שלך שטוחות על הרצפה. הרחב את רגל ימין ואצבעות ישר. כופף את ברך שמאל והניח את סוליית כף רגל שמאל על הרצפה מאחורי רגל ימין. העבר את משקלך לרגל שמאל, כך שרגל ימין שלך תהיה קלה יותר. החזיקו לספירה ואז הורידו את גופכם. בצעו 15 חזרות ברגל ימין, ו -15 חזרות ברגל שמאל.
טיפים: החזק את הבטן ואז נסה לשמור על פלג הגוף העליון בשקט ועל הירכיים בקו ישר כשאתה מרים ומוריד את הרגליים.
קרא גם:
- מדוע ישיבה לא יכולה להיפטר משומן בבטן
- מה יותר מהיר גורם לך להיות רזה: לאכול פחות שומן או פחמימות?
- מה קורה לגוף אם אנחנו אוכלים פחות אורז
איקס
