תוכן עניינים:
- 1. הרם את הרגל ישר
- 2. בצע תלתלי שריר הברך
- 3. שפתיים
- 4. ביצוע ריאות
- 5. בצע חטיפת מפרק הירך
- 6. לחיצה על הרגל
- תשומת הלב!
לאחר פציעה או ניתוח, תוכנית התעמלות התניה תעזור לכם לחזור על הרגליים ולחיות את אורח חייכם כבעבר. בנוסף, על ידי ביצוע תרגילים אלה תוכלו לחזור לפעילויות הספורט והפנאי המועדפות עליכם. על מנת להבטיח שתוכנית הפעילות הגופנית שתיאר להלן יעילה, מומלץ להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.
בדרך כלל תוכנית אימונים זו אמורה להימשך 4-6 שבועות, אלא אם כן הרופא או המטפל מספקים דרישות ספציפיות. מומלץ גם להמשיך לבצע את התרגילים לאחר שרירי הברך החלמו כדי לספק הגנה ובריאות לטווח הארוך.
לפני ביצוע התרגיל, התחמם תחילה בהליכה או על אופניים נייחים למשך 5-10 דקות. להלן מספר תרגילים גופניים שיכולים לעזור לך להחלים את שרירי הברך לאחר פציעה:
1. הרם את הרגל ישר
אם הברך במצב גרוע, התחל בתרגילי שריר הארבע ראשי פשוטים. תרגיל זה מפחית את העומס על הברכיים. החוכמה היא לשכב על הגב על הרצפה או על משטח ישר אחר. כופף ברך אחת והניח את כפות הרגליים ישר על הרצפה. ואז הרם את הרגל שאינה כפופה ושמור עליה ישרה. בצע תנועה זו על הרגל הנגדית. חזור על הפעולה 10-15 פעמים במשך 3 סטים.
2. בצע תלתלי שריר הברך
שרירי הברך הם השרירים שמאחורי הירכיים. הדרך לעשות תלתלי שריר הברך היא לשכב על הרצפה על הבטן. הרם לאט את הרגליים וקירב את העקבים אל הישבן שלך ככל שתוכל, והחזק אותם במצב. עשו זאת 15 פעמים במשך 3 סטים. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה על ידי עמידה באוחזת כיסא וכיפוף הרגליים לאחור. אם אתה רגיל לכך, הגדל בהדרגה את המשקל על הקרסוליים שלך החל מ 0.5 ק"ג, 1.5 ק"ג, עד 3 ק"ג.
3. שפתיים
התחל לעמוד עם הרגליים התומכות במשקל גופך כלפי גב הכיסא. ואז, נאחז בכיסא לאיזון. הרם את הרגל שלא נפגעה כך שמשקל הגוף יתמוך ברגל הפגועה. סחטו את הרגל הפצועה גבוה ככל האפשר, ואז חזרו עליה 10 פעמים במשך 2 סטים.
4. ביצוע ריאות
התחל בהנחת רגל אחת מאחור ככל האפשר, ואז הנמכת הרגל הקדמית כך שהברך כמעט נוגעת ברצפה, אך וודא כי הברך אינה נוגעת ברצפה. שמור על הגב ישר ואל תתן לברכיים של כפות הרגליים שלך לעבור על בהונותיך. בצע 10 חזרות במשך 2 סטים כשהרגל הפצועה מלפנים ועשה את אותו הדבר עם הרגל הפגועה מאחור. אם אתה מתרגל לזה, אתה יכול להוסיף מְטוּמטָם בכל יד.
5. בצע חטיפת מפרק הירך
בצע תנוחת שכיבה על הצד שלך כאשר הרגל הפגועה למעלה, והרגל התחתונה היא התמיכה. יישר את הרגל העליונה והרם אותה לזווית של 45 מעלות, יישר את הברך, אל תנעל אותה. החזק את המיקום הזה למשך 5 דקות, ואז הורד את הרגליים וקח הפסקה למשך 2 דקות. חזור על הפעולה עד 20 פעמים במשך 3 סטים.
6. לחיצה על הרגל
ישנם סוגים רבים של לחיצות רגליים בחדר הכושר, אך כולם פועלים באותה צורה. החוכמה היא לשכב על כיסא ואז לפרוש את הרגליים באורך הכתפיים. כפות הרגליים צריכות להיות בזווית של 90 מעלות. כוונן את הכיסא, ואז דחף בעדינות עם כפות הרגליים כדי ליישר את הברכיים (כאשר הכיסא נע אחורה או כאשר הדוכן נע קדימה. התכופף לאט לאט את הברכיים למצב ההתחלה. בנוסף לשימוש במכונה, אתה יכול להשתמש בגומי. הלהקה על ידי הנחתו על רגל אחת ותופס אותה. קצה החבל בשתי ידיים קירב את כפות הרגליים קרוב לחזה ואז הורד את הרגליים לאט מבלי לשחרר את החבל חזור 10 פעמים במשך 3 סטים.
תשומת הלב!
לא מומלץ לבצע את כל התרגילים שלעיל מדי יום. אתה צריך לעשות זאת רק 4-5 ימים בשבוע. תוכנית אימונים זו אינה גורמת לכאבים לברכייך. לכן, אם אתם חשים בכאב הפסיקו לעשות זאת מיד ואל תשכחו להתייעץ עם רופא בכדי לספק פתרונות תנועה אחרים.
