מזון ומשקאות לטיפול בנדודי שינה

מה שאתם אוכלים ושותים יכול להשפיע מאוד על איכות השינה. סוגים מסוימים של מזון ומשקאות אף נחשבים יעילים בהתגברות על הפרעות שינה שכיחות כגון נדודי שינה. שינוי בתזונה יכול כמובן להיות דרך טבעית אם אינך רוצה ליטול כדורי שינה.

המזונות והמשקאות הטובים ביותר לטיפול בנדודי שינה

מקור: רופא השיניים קונרו, טקסס

אוכל ושתייה לא נפטרים מיד מנדודי שינה. יתרה מכך, נדודי שינה מושפעים מגורמים רבים שעשויים להתרחש כבר שנים. עם זאת, שניהם יכולים לעזור לך לישון טוב יותר במובנים רבים.

להלן מספר סוגים של מאכלים ומשקאות שיכולים לעזור לך להתמודד עם נדודי שינה.

1. בשר עוף

השקת עמותת השינה האמריקאית, עוף יכול לעזור לכם לישון בשקט מכיוון שהוא מכיל טריפטופן. טריפטופן הוא אחת מחומצות האמינו החיוניות, שהוא החלק הקטן ביותר בחלבון שהגוף אינו יכול לייצר ולכן יש להשיג אותו מהמזון.

יש צורך בטריפטופן בייצור סרוטונין, מלטונין וויטמין B6. סרוטונין מספק תחושה של רגיעה ו מַצַב רוּחַ ובכן, ויטמין B6 חשוב מאוד להיווצרות מלטונין, בעוד שמלטונין הוא הורמון המווסת את מחזור השינה.

2. דגים

דגים הם בדרך כלל שם נרדף לחלבון, אך מזון זה מתגלה כשימושי לטיפול בנדודי שינה מכיוון שהוא עשיר בויטמין B6. ויטמין B6 מסייע בבניית מלטונין תוך כדי עבודה עם סרוטונין לשמירה על מחזור שינה מאוזן.

ייצור מלטונין מתחיל בדרך כלל מאוחר בלילה. אכילת דגים כמה שעות לפני השינה עוזרת לעורר את היווצרות המלטונין מוקדם יותר, כך שתרגישו ישנוניים מהר יותר.

3. שקדים

שקדים הם מקור טבעי להורמון המלטונין. מזונות אלו צפופים גם במינרלים שונים, בעיקר מגנזיום. לאכול רק כמה שקדים זה מספיק כדי לעמוד ב -19% מדרישת המגנזיום היומית שלך.

מגנזיום עוזר לך לישון טוב על ידי הפחתת דלקת בגוף. מינרל זה מסוגל גם להפחית את רמות הקורטיזול, הורמון לחץ המפריע לעיתים קרובות לשינה בלילה.

4. פירות

ישנם פירות המכילים מלטונין, כך שהם יכולים לעזור לך להירדם מהר יותר מבלי להתעורר יותר מדי באמצע הלילה. זו הסיבה שפרי הוא אחד המאכלים השימושיים לטיפול בנדודי שינה.

בחר פירות עם תכולת מלטונין גבוהה כגון קיווי, אננס ותפוזים. נסה לאכול שני פירות כמה שעות לפני השינה למשך חודש. הוא האמין כי שיטה זו מגדילה את משך השינה עד שעה.

5. חלב חם

כמה מחקרים קודמים הראו כי שתיית חלב בלילה יכולה לסייע בהתגברות על בעיות שינה. עדיין לא ידוע מה גורם לה, אך מומחים חושדים שיש לזה קשר לתכולת הטריפטופן והמלטונין בחלב.

עם זאת, לחלב חם יש גם השפעה פסיכולוגית חזקה המופיעה במהלך הילדות. שתיית כוס חלב חם לפני השינה הופכת את גופך רגוע יותר כך שתוכל לישון בשקט.

6. תה קמומיל

אם אתם מחפשים את המשקה הטוב ביותר להפחתת בעיות שינה, תה צמחים כמו קמומיל הם האלופים. תה קמומיל מכיל נוגדי חמצון הנקראים פלבונים. חומר זה יכול להקל על דלקת שהיא לעתים קרובות מחסום מפני שינה עמוקה.

תה קמומיל עשיר גם בנוגדי חמצון בצורת אפיגנין. אפיגנין מסוגל להיקשר לקולטנים בתאי מוח הגורמים לנמנום. על פי מחקר, שתיית תה קמומיל באופן קבוע יכולה לעזור לכם לישון 15 דקות קודם.

7. מותק

דבש, העשיר בתכונות רפואיות, שימושי גם לטיפול בנדודי שינה. הסיבה לכך היא שבאופן טבעי בדבש יכול להפחית את רמות האורקסין, חומר כימי במוח שמשאיר אותך ער.

שתיית דבש לפני השינה תגרום גם לייצור אינסולין. מלבד ויסות רמות הסוכר בדם, הורמון זה גורם גם ליותר טריפטופן להיכנס למוח. טריפטופן גורם לך לנמנום, כך שתוכל לישון טוב יותר.

8. אורז ו קְוֵקֶר

אורז ו קְוֵקֶר הוא מקור מזון לפחמימות. אכילת אוכל עשיר בפחמימות לפני השינה תגרום לך להרגיש מנומנם ותגרום לך לישון זמן רב יותר, כאמור במחקר שפורסם בכתב העת. PLoS ONE .

עם זאת, שימו לב לכמות ומתי אתם אוכלים. אורז יכול לגרום לסוכר בדם לעלות במהירות, אז אל תגזימו. אכלו מספיק מנות שעה לפני השינה כדי להשיג יתרונות אופטימליים.

נדודי שינה עלולים להפריע לאיכות השינה שלך. למרבה המזל, ישנם כמה מזונות חזקים מספיק בכדי לטפל בנדודי שינה ולהיטיב את השינה. מזונות אלה מכילים בדרך כלל חומרים מזינים המשפיעים על הורמון המלטונין.

בנוסף לצריכת המזונות והמשקאות הללו, אל תשכח להרגיל לישון ולהתעורר בו זמנית. הרגלים בריאים אלה יהפכו את מחזור השינה שלך לקבוע יותר.