שעות העבודה השתנו? זה טיפים בטוחים לשינוי דפוס השינה שלך

אם היית רגיל לדפוס שינה קפדני כל הזמן הזה, שינוי הרגל זה בהחלט לא קל. במיוחד אם אתה צריך לתקן דפוס שינה מבולגן כדי לעמוד בלוח זמנים חדש של העבודה. קרא את הטיפים הקלים כאן!

טיפים לשינוי דפוסי שינה בעת שינוי שעות העבודה

סוגים מסוימים של מקצועות מחייבים אותך לעבוד במועדים שונים מהממוצע. לדוגמא, עובדי בריאות בבתי חולים שיש להם משמרות לילה עד בוקר או דיילים שתזמני השינה שלהם אינם בטוחים.

אז מה אם אתם נמנים עם אלה שזה עתה שינו מקצוע? מאלה שרגילים לעבוד מהבוקר עד הערב, עכשיו הם צריכים לעבור את זה מִשׁמֶרֶת עבודת לילה, או להיפך.

על מנת להישאר ממוקדים בעבודה, אתה צריך לנוח מספיק. למרבה הצער, ייתכן שגופך לא יוכל להסתגל במהירות למעגל שינה חדש ולשגרה יומיומית. לשינויים בשעות השינה אפילו יכולה להיות השפעה על בריאות הגוף.

באחד המחקרים בכתב העת רפואה והפרעות שינה, שינויים בשעות השינה יכולים להשפיע באופן דרסטי על קצב עבודת הלב, מה שמוביל להפרעות שינה, חרדה מוגזמת, דיכאון וירידה באיכות החיים.

לכן, עליך ליישם דרכים מסוימות לשינוי דפוסי השינה שלך, כך שתוכל למזער את ההשפעה הבריאותית שלהם.

1. שנה דפוסי שינה בהדרגה

זה יכול להיות מאוד קשה להשיג דפוס שינה חדש אם תשנה את כל השעות שאתה ישן ישירות. קרן השינה ממליצה להגדיל את זמן השינה בהדרגה על פני מספר שבועות, אם שעות העבודה שלך משתנות באופן דרסטי.

כל יום אתה צריך לישון 15 דקות מוקדם מהרגיל. כיצד לשנות את דפוס השינה שלך צריך להיעשות בכדי שתוכל להתעורר בסוף שעת השינה הרצויה. לדוגמא, אם אתה נדרש לעבוד 6 שעות מוקדם מהרגיל, ייקח לך 24 יום לרכוש דפוס שינה חדש.

זה לוקח הרבה זמן, אך שינויים קטנים יכולים להפוך את גופך להסתגל יותר. אם ידוע לכם על השינוי בשעות העבודה קודם לכן, תוכלו ליישם שיטה זו מראש.

2. נצלו את האורות ומקורות האור

אור יכול להשפיע על פעולת המלטונין, הורמון המגרה ישנוניות ועוזר לנוח באיברים שלך.

נצלו את התאורה מאורות וחלונות שמכניסים אור שמש כשאתם מתעוררים. בינתיים נסו לישון באור עמום יותר.

אם אתה צריך לשנות את דפוס השינה שלך מלילה ליום, אז אתה צריך להחשיך את החדר ביום ולהשתמש באור מקסימלי בלילה.

3. התנה את הגוף כמה שיותר נוח ונינוח

לפעמים זה יכול להיות קשה להירדם כשאתה צריך ללכת לישון בשעה מוקדמת יותר. כדי להקל על שינוי דפוסי השינה שלך, עליך לעשות שגרה שמטרתה להרגיע את עצמך כשאתה מתקרב לפני השינה.

לדברי מחבר הספר חוברת העבודה לנדודי שינה , סטפני זילברמן, שעה לפני השינה, הימנע מלעשות פעילויות מעייפות או מטרידות, כולל שימוש במכשירים אלקטרוניים שמפעילים את המוח להמשיך ולהיות פעיל. אתה צריך גם להימנע מצריכת קפאין תוך 12 שעות לפני השינה.

ניתן לכוונן את טמפרטורת החדר גם כך שתספק אווירה מרגיעה. טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה היא בין 19-21 מעלות צלזיוס. בנוסף, יישום פעילות גופנית קבועה כל יום יכול גם להקל עליכם בשינה.

4. קח יותר זמן למנוחה

שינויים דרסטיים בדפוסי השינה עלולים לגרום לך לחוות עייפות יתר באמצע שעות העבודה. לכן, עליך להקצות תקופת מנוחה של 20 דקות לפחות עד שתוכל להסתגל באמת.

עם זאת, אל תנוח יותר מדי כשאתה מנסה לשנות את דפוסי השינה שלך, כולל הארכת שעות השינה שלך כך שאתה ישן יותר מדי זמן. זה יכול להקשות על גופך להסתגל ללוח השינה החדש שלך.