אוכל אידיאלי הנצרך לפני, במהלך ואחרי התעמלות

לא ניתן להכחיש שפעילות גופנית יכולה להשפיע לטובה על הגוף בכללותו. מה שאנו צורכים יכול להשפיע על תוצאות הפעילות הגופנית, אתם יודעים! לכן, תמיד יש לשלוט על כל המזון שנכנס לגוף, בין אם אוכלים אותו לפני, במהלך או אחרי האימון. בדוק ביקורות על בחירת המזון האידיאלי שמתאים לצריכה לפני, במהלך ואחרי התעמלות.

אוכל לפני פעילות גופנית

ננסי כהן, פרופסור מהמחלקה לתזונה באוניברסיטת מסצ'וסטס באמהרסט, מייעצת לאכול פחמימות לפני פעילות גופנית, אך לא כדאי לאכול כמויות גדולות של פחמימות. אם אתם מתכננים להתאמן יותר משעה, מומלץ לצרוך 1-4 גרם פחמימות לקילוגרם משקל גוף שעה לפני שתתחילו להתאמן.

אכלו פחמימות דלות שומן

מחקר שערך צוות מחקר מאוניברסיטת סידני העלה גם כי צריכת פחמימות יכולה להגביר את הסיבולת בפעילות גופנית אצל מבוגרים. אך זכרו, אכלו פחמימות דלות שומן עם אחוז חלבון נמוך. מכיוון שעל ידי כך, אתה יכול לוודא שיש לך מספיק גליקוגן שרירים כדלק במהלך פעילות גופנית מאוחר יותר. אל תשכח לשתות מספיק מים 2-4 שעות לפני האימון.

האם עדיף לאכול ארוחת בוקר לפני או אחרי פעילות גופנית?

זה תלוי בסוג התרגיל שנעשה. אין צורך לאכול ארוחת בוקר לפני האימון. אך כהן המליץ ​​לא להתרגל להתאמן על קיבה ריקה. הסיבה היא שכאשר הבטן ריקה במשך זמן רב, הגוף יהיה בשלב הצום.

בדרך כלל הגוף משתמש בגלוקוזה כדלק ומשמיד את הגליקוגן בשרירים כדי להעביר את הגלוקוז לגוף במהלך האימון. מצב זה יגרום לגוף לשרוף שומן כדי לענות על האנרגיה שהוא זקוק לו. אם נעשה את זה לטווח הארוך, מצב זה יכול להוביל לקטוזיס, שעלול להוביל לעייפות וסחרחורת ועלול לפגוע בכליות.

המאכלים המומלצים לאכילה שעה לפני פעילות גופנית בבוקר הם ביצים, דגני בוקר וחלב, טוסט עם חמאת בוטנים או פירות ויוגורט. בנוסף, צריכת מים מספקת לפני פעילות גופנית חשובה מאוד גם היא.

אוכל ושתייה בזמן פעילות גופנית

הדבר החשוב ביותר לעשות בעת פעילות גופנית הוא הידרציה. אם התרגיל נעשה פחות מ- 45 דקות, אז צריכת מים לבדה מספיקה בעת פעילות גופנית.

עם זאת, כאשר אתה עושה פעילות גופנית במשך 1 - 2.5 שעות, אתה צריך 30-60 גרם של פחמימות בכל שעה. פחמימות אלו משמשות כ"דלק "בתרגיל להגברת הגליקוגן בשרירים.

הבחירה באוכל או בשתייה במהלך פעילות גופנית תלויה בסוג התרגיל שבוצע ובנוחות של כל אדם. בעיקרון, מזון ומשקאות שניתן לצרוך בזמן פעילות גופנית הם די מגוונים, החל ממיצי פירות, משקאות ספורט, חטיפי גרנולה, פירות וכלה במאכלים ומשקאות אחרים בעלי אחוז פחמימות גבוה.

אוכל לאחר פעילות גופנית

לאחר שעשה פעילות גופנית נמרצת, ממליץ כהן לצרוך 1-1.2 גרם פחמימות לכל ק"ג משקל גוף כל שעה, במשך ארבע עד שש שעות. בנוסף, אל תשכח לצרוך 15-25 גרם חלבון תוך שעה לאחר פעילות גופנית כדי לחדש את עתודות הגליקוגן בשריר תוך תמיכה בסינתזת חלבון השריר.

באשר לפעילות גופנית קלה, אכלו מזון המכיל חלבון ופחמימות איכותיות. יש לצרוך מזון זה שעתיים-שלוש לאחר האימון. לאחר האימון, אל תשכח לצרוך הרבה מים כדי להחליף את נוזלי הגוף שאבדו.

לאחר האימון, סוג המזון המומלץ לצריכה הוא מזון עשיר בחלבון. דוגמאות לכך הן מוצרי חלב, ביצים מבושלות, בשר ועוף. החוקרים הביעו גם את חשיבות צריכת הנוזלים, הפחמימות והחלבון לאחר פעילות גופנית. הם ממליצים לצרוך חלב או אָדָם חֲלַקְלַק עשוי מחלב יוגורט ופירות יער לאחר האימון.

מזונות כאשר אתה חווה כאב בשרירים לאחר פעילות גופנית

במחקר שפורסם בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition בשנת 2010, לאנשים שחוו כאבי שרירים לאחר פעילות גופנית הומלץ לצרוך מיץ פירות. הסיבה היא שבמחקר זה ידוע שצריכת מיצי פירות מפירות מסוימים, כמו אבטיח ודובדבן, יכולה להפחית את כאבי השרירים לאחר פעילות גופנית.

איקס