חומצות שומן אומגה 3, 6 ו -9: מה היתרונות שלהן לגוף?

בעיקרון אומגה 3, 6 ו -9 הן חומצות שומן בלתי רוויות הנחוצות לגוף לצורך היווצרות תאים ושליטה בדלקת. אתה יכול לקבל את שלושת סוגי החומרים המזינים האלה ממזון צמחי ובשר דגי ים.

עם זאת, אין צורך להשיג את שלושת סוגי חומצות השומן הבלתי רוויות בחלקים שווים בבת אחת. לכל אחד מהם תפקיד ויתרונות שונים לגוף. כמו כן, צריכת יותר מדי אחת מאלה עשויה לסכן אותך לבעיות מסוימות.

הכירו את חומצות השומן הבלתי רוויות השונות

חומצות שומן אומגה 3

אומגה 3 הן חומצות שומן בלתי רוויות רבות (רב בלתי רווי) שהגוף אינו יכול לייצר בכוחות עצמו. אומגה 3 מחולקת נוספת על פי סוג ותפקיד כל אחד מהם, כולל:

• חומצה איקוספנטאנואית (EPA) - תפקידו לייצר תרכובות כימיות של איקוסנואידים בגוף הממלאות תפקיד בשמירה על חסינות ושליטה בדלקת. EPA ידוע גם כמסייע בהקלה על תסמיני דיכאון.
• חומצה דוקוזהקסאנואית (DHA) - הוא אחד המרכיבים העיקריים המהווים 8% ממשקל המוח, ולכן סוג זה של חומצות שומן חיוני לצמיחה והתפתחות המוח. DHA אינו נחוץ רק לילדים במהלך ההתפתחות אלא גם בקרב קשישים כדי למנוע נזק מוחי כגון דמנציה.
• חומצה אלפא-לינולנית (ALA) - מכיוון שזו הצורה הפשוטה ביותר של שלוש חומצות השומן אומגה 3, ניתן להרכיב מחדש את ה- ALA ל- DHA או EPA, אך רוב ה- ALA משמש כמפיק אנרגיה.

בנוסף לביצוע תפקידו כסוגי חומצות השומן בהתאמה, אומגה 3 נספגים גם בקרומי התאים בגוף ויש להם תפקיד בוויסות שומן בגוף על ידי העלאת רמות הכולסטרול הטוב (HDL_, מניעת פלאק בכלי הדם, הפחתה הצטברות שומן מתחת לעור ושומנים המאוחסנים בלב.

למרבה הצער, דיאטות מודרניות הצורכות יותר סוכר, פחמימות ושומנים מכילות מעט מאוד חומצות שומן אומגה 3. מחסור באומגה 3 יכול להאיץ את התפתחות ההשמנה ונזק ללב. ניתן להשיג אומגה 3 מצריכת דגים שמנים כמו סלמון, מקרל וסרדינים וכן מזונות צמחיים כגון זרעי צ'יה, אגוזי מלך וזרעי פשתן.

חומצות שומן אומגה 6

בדיוק כמו אומגה 3, חומצות שומן מסוג אומגה 6 הן חומצות שומן בלתי רוויות רבות והן גם חומצות שומן חיוניות. באופן כללי, אומגה 6 משמשת כמייצרת אנרגיה אך ניתן לשנותה גם לחומצה ארכידונית (ARA) כדי לייצר כימיקלים איקוזנואידים, זהים ל- EPA.

אמנם חיוני, אך רוב האנשים אינם מודעים לכך שצריכת אומגה 6 שלהם נוטה להיות מוגזמת. הסיבה לכך היא צריכה גבוהה של שמן בישול, אוכל מטוגן ומיונז. בנוסף אומגה 6 יש בשפע גם באגוזים כמו פולי סויה, שקדים וקשיו. עודף אומגה 6 עלול לשבש את ויסות האיזון של הדלקת בגוף. בעיקרון, הצורך באומגה 6 במבוגרים הוא רק מעט או בערך 17 גרם לגברים ו 12 גרם לנשים.

למרות זאת, סוגים מסוימים של אומגה 6 עדיין בטוחים גם אם הם נצרכים בכמויות גבוהות יותר. אחת מהן היא אומגה 6 חומצה גמא-לינולנית (GLA) משמן צמחי ערב ופרורז בצורת תוספים. GLA נספג על ידי הפיכתו לחומצה דיהומו-גמא-לינולנית (DGLA) הידועה כיעילה בהקלה על תסמינים ראומטיים.

חומצות שומן אומגה 9

שלא כמו שתי חומצות השומן לעיל, הגוף יכול לייצר צריכת אומגה 9 משלו. הסיבה לכך היא שאומגה 9 היא חומצת שומן חד בלתי רוויה שאינה חיונית. באומגה 9 יש סוג עיקרי של חומצת שומן המכונה חומצה אולאית שקל מאוד להשיג אותה מאגוזים תזונתיים וכמה שומנים מן החי.

למרות שניתן לייצר אותו לבד, הגוף עדיין זקוק לצריכה נוספת של אומגה 9, למשל כדי לסייע בוויסות שומני הדם. ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה מאוד (VLDL). וכמו חומצות שומן אחרות, גם אומגה 9 פועלת להפחתת דלקת בגוף. חומצה אולאית היא גם הבסיס לנדן העצב המכסה את המוח, הנקרא מיאלין.

את רוב האומגה 9 ניתן להשיג ממזון צמחי. אין צריכה מומלצת של אומגה 9 מכיוון שחומצות שומן אלו נחשבות ללא חיוניות, אך אין גם מגבלות בטוחות לצריכת מזון עם אומגה 9. מקורות המזון של אומגה 9 הם שמן זית, אבוקדו ושמן שעובד מקשיו או שקדים.

איקס