גורמי סיכון וכיצד למנוע אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר

עצמות הן הבסיס הבסיסי בתמיכה בגוף, באיברים וברקמות בכללותן. ככל שאנשים מזדקנים, העצמות כבר אינן חזקות כמו פעם משום שצפיפות העצם פוחתת. לכן, יש לשמור על חוזק העצם מגיל צעיר, כך שניתן יהיה למזער את הסיכון לפתח אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר. ישנם גורמי סיכון שונים לאוסטאופורוזיס אותם יש להבין. כדי שהמצב לא יתפתח לאוסטאופורוזיס, ראשית עליך לדעת וללמוד כיצד למנוע אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר.

הבן את גורמי הסיכון לאוסטאופורוזיס בגיל מבוגר

אוסטאופורוזיס מתרחשת כאשר צפיפות העצם מתחילה לרדת ומביאה לעצמות חלשות ושבירות, הנוטות גם לשברים. אוסטאופורוזיס מכונה לעתים קרובות עצם נקבובית. זה נפוץ עם הגיל, אצל גברים ונשים כאחד, והוא מלווה במספר גורמי סיכון קבועים או בלתי הפיכים. בנוסף ישנם מספר דברים כמו פעילויות והרגלים העלולים להגביר את הסיכון לאובדן עצם.

כדי להיות ברורים יותר, שקול את גורמי הסיכון הבאים לאוסטאופורוזיס.

גורמי סיכון קבועים

1. גיל המעבר

בהשוואה לגברים, נשים נוטות יותר לפתח אוסטאופורוזיס. הסיבה היא שנשים יחוו גיל המעבר, שם הגוף כבר לא מייצר את ההורמון אסטרוגן. ההורמון אסטרוגן ממלא תפקיד בהגנה על בריאות העצם והיווצרות תאי העצם. בגיל המעבר ייצור ההורמון אסטרוגן פוחת ואין יותר הגנה על העצם מהורמון זה. לכן, נשים נוטות יותר לחוות אוסטאופורוזיס.

2. גיל

במהלך הילדות וההתבגרות העצמות צומחות וגם מצטברות לצפיפות שלהן בעזרת אבות המזון הנצרכים. צפיפות העצם מגיעה ל -90 אחוז בגיל 18 אצל נשים ו -20 שנה אצל גברים.

לאחר שעבר את שנות ה -20, תהליך צפיפות מסת העצם מאט. עד גיל 30 בני האדם הגיעו לצפיפות העצם המרבית שלהם. ואחרי זה, היא תחווה ירידה בצפיפות מסת העצם מהר יותר מהיווצרותה כמו בהתחלה

בבוא העת כולם יתמודדו עם תנאים אלה. לפני כניסה לשלב אוסטאופורוזיס, אדם יעבור תקופה של אוסטאופניה, כאשר צפיפות מסת העצם מתחילה לרדת ומובילה לאוסטיאופורוזיס. אוסטאופניה יכולה להתפתח המובילה לאוסטיאופורוזיס כאשר היא מלווה בכמה גורמי סיכון המפעילים אותה.

בנוסף, העלייה בגיל מפחיתה גם את היכולת לספוג סידן, מכיוון שהמעיים כבר אינם מסוגלים לספוג חומרים מזינים בצורה מיטבית. זה יכול להיות מושפע גם מהכליות שאינן אופטימליות בניהול ויטמין D כדי לסייע בספיגת סידן.

3. היסטוריה משפחתית

מחקר מ מטריה סוצ'יו מדיקה אזכור כי ההיסטוריה המשפחתית של אוסטאופורוזיס משפיעה על הסיכון של האדם לאוסטאופורוזיס, במיוחד אם האם שנולדה לו. החוקרים גם הזכירו לנקוט באמצעי מניעה שונים לפני שמתרחשת אוסטאופורוזיס.

4. גודל הגוף

מוזכר ב מרפאת מאיו שאדם (זכר ונקבה) עם גודל גוף קטן יותר נוטה להיות בעל מסת עצם נמוכה יותר. אתה יכול להסתמך על חישוב מדד מסת הגוף. לפחות מדד מסת גוף בין 20-25 נחשב לנורמלי ובעל סיכון נמוך לאוסטאופורוזיס. בינתיים, למדד מסת הגוף מתחת לגיל 20 יש סיכון גבוה יותר לפתח אוסטאופורוזיס.

גורמים אחרים העלולים להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס

1. פעילות גופנית נמוכה

לעיתים רחוקות פעילות גופנית גורמת לעצמות להיות חלשות ונוטות לאוסטאופורוזיס. מתואר בעמוד הקרן הבינלאומית לאוסטאופורוזיס , אנשים שיושבים יותר מ 9 שעות (במיוחד נשים בגלל שיש להם גורמי סיכון גבוהים), נוטים לחלות באוסטיאופורוזיס מאשר אלו הפעילים. גוף פעיל יכול לעזור לעכב את הפחתת מסת העצם, בהשוואה אם ​​הגוף אינו נע באופן פעיל.

פעילות גופנית קבועה יכולה לחזק את בריאות העצם. כאשר מתאמנים באופן קבוע, יש עלייה במסת שריר הגוף. מסת שריר מוגברת יכולה להפעיל לחץ על השלדים שלנו, וכך לתמוך בפעילות האוסטאובלסטית.

אוסטאובלסטים הם תאי עצם האחראים להיווצרות ופיתוח עצם חדשה. ביצוע פעילויות ספורטיביות הקשורות לנשיאת משקל ואימון התנגדות כמו קפיצות, שכיבות סמיכה והרמת משקולות יכול לתמוך בעבודה של אוסטאובלסטים, וכך לתמוך בצפיפות העצם שלך.

לכן חשוב לקשישים לתמוך בעליית מסת השריר על ידי תנועה פעילה. בצע פעילויות גופניות פשוטות עם סיכון נמוך לנפילה או לפציעה בעצמות, כגון טאי צ'י, הליכה, יוגה או שחייה. אתה יכול גם לבקש מהרופא המלצות לגבי פעילות גופנית שאתה יכול לעשות.

2. צריכת יתר של אלכוהול וקפאין

זה קשור קשר הדוק לסיכון מוגבר לאוסטיאופורוזיס מכיוון שהוא יכול להפחית את צפיפות העצם וכוחו. אלכוהול יכול גם לעכב היווצרות מסת עצם (אוסטאובלסטים). כך שהסידן שיש להשתמש בו להחלפת מסת העצם האבודה מתבזבז לבסוף דרך השתן.

3. עישון

ניקוטין יכול לעכב את ספיגת הסידן בגוף. בנוסף, ניקוטין גם מאט את תיקון תאי העצם הפגועים.

4. חוסר בחלבון

חוסר בצריכת חלבון יכול להשפיע על הסיכון לאוסטאופורוזיס. באופן כללי, חלבון תומך בכל יצירת התאים, כולל תאי עצם. לכן, מחסור בחלבון יכול לעכב את התיקון או היווצרות תאי העצם. דאג לאכול חלבון בתזונה.

5. פחות חשיפה לשמש

ניתן להשיג ויטמין D ללא עלות ובקלות באמצעות חשיפה לשמש. ויטמין D ממלא תפקיד חשוב בחיזוק העצמות ומסייע לספיגת הסידן. חוסר באור שמש יכול להגדיל את הסיכון לאוסטאופורוזיס בעתיד, מכיוון שהגוף אינו מקבל ויטמין D כדי לתמוך בחיזוק העצם כנגד אוסטאופורוזיס.

6. אין מספיק סידן

אי עמידה בצריכת סידן עלולה להשפיע על צפיפות העצם ולהשפיע על שברים בעתיד של העצם. לפחות בגיל 19-50 שנים, גברים ונשים זקוקים ל 1000 מ"ג סידן. לאחר מכן, בגילאי 51-70 גברים זקוקים לצריכה של 1000 מ"ג ובני 71 ומעלה זקוקים ל 1200 מ"ג סידן. בינתיים, נשים בגיל 51 ומעלה זקוקות ל 1200 מ"ג סידן ליום.

למרות שאוסטאופורוזיס היא מחלה שמתפתחת עם הגיל, כמובן שההורים עדיין צריכים לנקוט באמצעי מניעה מוקדם ככל האפשר. לפיכך, להורים עדיין יש איכות חיים טובה מכיוון שהם יכולים להמשיך להיות פעילים ולקיים פעילויות באופן עצמאי למרות שגילם ממשיך לגדול.

כיצד למנוע אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר

איבוד צפיפות העצם בגלל העלייה בגיל הוא אכן דבר טבעי, אך ניתן להתערב באמצעות נקיטת אמצעי מניעה שונים. מבוסס על הדף הקרן הבינלאומית לאוסטאופורוזיס , כמעט 75 אחוז מההורים בגיל 65 הם בעלי גורם סיכון גבוה לאוסטאופורוזיס. ביניהם רגישים מאוד לשברים (שברים) במותניים, בעמוד השדרה ובפרקי כף היד.

עם זאת, אין זה אומר שאנו מאפשרים למצב זה לקרות. עדיין ניתן לצפות באוסטאופורוזיס. כל עוד לא מאוחר, בצע את הצעדים הבאים למניעת אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר.

זיהוי מוקדם של תסמיני אוסטאופורוזיס

מניעת אוסטאופורוזיס יכולה להיעשות גם על ידי זיהוי הסימפטומים של מחלה זו מוקדם ככל האפשר. על ידי זיהוי הסימנים של אוסטאופורוזיס, אנו יכולים למנוע את הסיכון לאובדן צפיפות העצם. הסיבה היא שהדבר יוביל לאוסטאופורוזיס בגיל מבוגר.

תסמינים של אוסטאופורוזיס כוללים:

• כאבי גב במיוחד בתחתית
• גובה מכווץ, זה קורה אם לקשישים יש שבר או שבר בעמוד השדרה. שבריריות עצם זו גורמת ללחץ על הגב, מה שגורם לעצמות להתכרבל ולגרום לקשישים להתכווץ.
• תנוחת כיפוף קדימה
• שבר או שבר בעצם
• קוצר נשימה

אם אתה מתחיל למצוא תסמינים אלה, עדיף לפנות מיד לרופא. הרופא ינתח את גורמי הסיכון שיש לך ויספק המלצות בהתאם למצבך. אל תהססו להתייעץ עם רופא אם אתם מרגישים שיש תלונות שמתחילות להטריד אתכם.

הישאר פעיל פיזית

בנוסף לשמירה על צריכת התזונה, אל תשכח להישאר פעיל פיזית. יש לבצע פעילות גופנית כמו פעילות גופנית בכדי להגביר את כוח העצם והשרירים. מכיוון שמסת העצם והשרירים תפחת עם הגיל. לכן, בצעו פעילות גופנית באופן קבוע על ידי פעילות גופנית למשך 150 דקות לפחות בכל שבוע.

במקום זאת בחר בספורט שאינו נמצא בסיכון ליפול. לדוגמא, שחייה, ריקוד או ריקוד, או הליכה.21 אחד מענפי הספורט המומלצים ביותר למניעת אוסטאופורוזיס הוא טאי צ'י . טאי צ'י מסוגלים להאט את הפחתת צפיפות העצם ולתמוך בחוזק העצם. חוץ מזה, טאי צ'י גם גורם לך להיות רגוע יותר פיזית ונפשית.

אם אתה רוצה לעשות ספורט טאי צ'י , עדיף שתעשה זאת עם מדריכים מוסמכים. המדריך ילווה אתכם לתרגול תנועות לחיזוק העצמות והשרירים.

בפעילות גופנית עדיף לעשות זאת בבוקר מכיוון שהגוף יכול לקבל חשיפה לשמש בבוקר. דרך אור השמש בבוקר ניתן להגשים את צריכת ויטמין D כדי לסייע לספיגת הסידן מחומרי המזון הנצרכים.

הימנע מגורמי סיכון

זכרו תמיד להימנע מגורמי סיכון כצעד למניעת אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר. למשל, על ידי הפסקת עישון והגבלת צריכת אלכוהול וקפאין. בעבר נאמר כי גורמי סיכון אלה יכולים להאט את תיקון תאי העצם הפגועים ולעכב את ספיגת המינרלים הדרושים לעצמות.

על מנת שהגוף יישאר בכושר בגיל מבוגר, עדיף להתרחק מסיגריות, אלכוהול ולהגביל את צריכת הקפאין. התחל לאמץ אורח חיים בריא עם דגש על הכנת תזונה לבריאות העצם, ולא לשכוח ליישם פעילות גופנית כל יום כדי לקבל עצמות חזקות.

היזהר לא ליפול

צפיפות עצם מופחתת עלולה להוביל לשבר בעצם, כחלק מאוסטאופורוזיס. אם זה המקרה, תזדקק לניטור וטיפול רפואי בכדי להחלים מהמצב.

עם זאת, לפני שיהיה מאוחר מדי, טוב להתחיל עכשיו להיזהר כשאתה רוצה לעבור. צפה בצעדיך בכל פעם שאתה הולך ולא נופל. ללבוש נעליים נוחות להחליק כאשר אתה עומד ללכת או להתאמן.

בתוך הבית, נסו להשיג מספיק אור כדי שתוכלו לראות חפצים סביבכם כדי שלא תיפלו ותיפלו תוך כדי הליכה. במיוחד כשאתה בשירותים, נסה לא למהר בצעדיך. רצפות אמבטיה חלקלקות יכולות להגביר את הסיכון לנפילה. בנוסף, ניתן להתקין ידית ברזל על קיר האמבטיה, כדרך לשמור על איזון כדי לא ליפול בחדר האמבטיה.

צריכת תזונה לתמיכה בחוזק העצם

הגשמת התזונה היא צעד קל למניעת אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר. מרכיבי התזונה העיקריים שיש למלא הם צריכת מספיק חלבון, סידן וויטמין D.

צריכת חלבון אינה יעילה רק לתמיכה במסת שריר הגוף, אלא גם לבריאות העצם. מחקר שפורסם בכתב העת אוסטאופורוזיס אינטרנשיונל אמר, צריכת חלבון גבוהה הנתמכת על ידי מזונות עם סידן יכולה לשפר את בריאות העצם, במיוחד אצל אנשים שנמצאים בסיכון לאוסטאופורוזיס. צריכת חלבון מסוגלת גם להאט את הפחתת צפיפות מסת העצם ולהפחית את הסיכון לשבר בירך.

במחקרים אחרים, כלומר כתב העת לאנדוקרינולוגיה ומטבוליזם קליני , הזכיר את היתרונות של תוספי חלבון מי גבינה יכול להיות בעל השפעה טובה על תפקוד השלד (שלד הגוף).

במחקר זה, החוקרים סיפקו התערבות הניתנת 45 גרם של תוספי חלבון מי גבינה למשך 18 חודשים בנשים מעל גיל 60 ובגברים מעל גיל 70. החוקרים רואים שצריכת חלבון מי גבינה יכולה לספק חיזוק של מסת העצם בפלג הגוף העליון (עמוד השדרה, החזה והצלעות). עם זאת, החוקרים הזכירו גם את החשיבות של צריכת סידן וחומרים מזינים אחרים בתזונה כדי למנוע אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר.

אתה יכול לקבל צריכת חלבון בקלות מעוף, דגים, פירות ים ואגוזים. אם אתה רוצה לקבל תוסף תזונה מלא יותר, שקול לצרוך חלב. חלב המכיל חלבון מי גבינה, המלא עם חומרים מזינים שונים אחרים כגון ויטמינים E, B6 ו- B12, יכול לעזור לקשישים להיות פעילים פיזית.

לאחר בחינת החשיבות של חלבון, אל תשכח לשים לב לצריכת סידן וויטמין D, אשר שימושיים לחיזוק העצמות. מחסור בסידן עלול להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס. לְהַשִׁיק קליבלנד קליניק 99 אחוז מהסידן בגוף משמש לעצמות ולשיניים. בעוד שאחוז אחד משמש לתמיכה באיברי הגוף לתפקוד תקין.

ישנם מקורות מזון שונים של סידן, כגון דגני בוקר, פסטה, ירקות עליים ירוקים (ברוקולי, תרד, כרוב), טופו, יוגורט, חלב או אורז.

ספיגת הסידן מותאמת עם צריכת ויטמין D. מכיוון שהגוף אינו יכול לייצר ויטמין D, עליכם להפיק אותו מחלב או מאור השמש. גם ויטמין D וגם סידן פועלים יחד לתמיכה בבריאות העצם בימינו ובעתיד.

אתה יכול לעשות כמה דרכים פשוטות למניעת אוסטאופורוזיס בגיל מבוגר מגיל צעיר. אל תשכח להכיר בגורמי הסיכון הקשורים לאוסטיאופורוזיס כצעד מונע ראשוני. מלא תמיד תזונה נכונה, פעילות גופנית והימנע מגורמי סיכון.