תוכן עניינים:
פעילות גופנית תספק יתרונות מרביים לגוף אם הוא נתמך בצריכה תזונתית. עם זאת, עבור סוגים מסוימים של פעילות גופנית, לפעמים כללי התזונה שבהם משתמשים הם שונים מהכללים לתזונה יומית בריאה. את זה העבירה ברברה לוין, תזונאית ספורט. אין צורך לדאוג, לפניכם מדריך ממומחים מהי הצריכה הטובה ביותר הנדרשת לפני ואחרי בסוגים שונים של פעילות גופנית.
אוכל לפני ואחרי אימון אירובי
אם אתה מורגל בתרגילי לב אירוביים רגילים כגון אירובי, טיולים רגליים, רכיבה על אופניים, ריצה, הליכון וכדומה, עליך לשים לב לנוסחאות כגון:
לפני הספורט:
בחרו במאכלים דלים בסוכר ובשומן, מספיק חלבון ועשירים בפחמימות, כמו שייקים שקדים, בננות ופירות אחרים. קח את הדברים 60 עד 90 דקות לפני שתתחיל להתאמן. לדברי לוין, יש לתת לגופנו זמן לעכל ולהכין את השרירים לעבודה. הימנע מפעילות גופנית בתנוחת בטן מלאה מכיוון שבדיוק סיימת לאכול.
לאחר האימון:
לאחר האימון, 20 עד 30 הדקות הראשונות הן שלב זמן. " חלון מטבולי "זה כאשר השרירים שלך יעילים ביותר בספיגת חומרים מזינים. העדיפו צריכת פחמימות וחלבון. תזונאית מניו יורק, לאה קאופמן, מציעה שחטיפים יכולים לעזור להתאוששות השרירים ולהקל על הכאב לאחר פעילות גופנית. כדי להחזיר אנרגיה, ישנן מספר אפשרויות עבורך, כלומר חלב שוקולד, מי קוקוס ומשקאות המכילים חלבון ואלקטרוליטים.
אוכל לפני אימון משקולות ואחריו
לאלו מכם שרגילים להתאמן על ידי אימון להרמת משקולות ולבניית שרירים, עליכם לצרוך מזונות עם פחמימות מאוזנות וחלבונים שעה עד שעתיים לפני תחילתכם. פחמימות מגבירות את הסיבולת ומונעות התמוטטות שרירים במהלך האימון. בינתיים, חלבון שימושי לסיוע בצמיחת השרירים, אמרה התזונאית מאטלנטה מארי ספאנו.
לפני הספורט:
שמרו על נוזלים בגוף על ידי המשך שתייה למשך שעה לפני תחילת האימון. "פחמימות במשקאות יספקו לך אנרגיה נוספת," אמר ספאנו. חפש מגוון משקאות המכילים פחמימות, חלבון או אלקטרוליטים.
לאחר האימון:
יש צורך בחלבון שוב לאחר שתסיים להרים משקולות. "השרירים שלנו יחוו מתח, ומה שיכול לרפא אותו הוא חלבון חומצת האמינו," אמר קאופמן. אם תרצה, חישב שאתה צריך 25 גרם חלבון בשלב זה.
ארוחות לפני ואחרי הכנת המירוץ
עכשיו, ריצה אהובה יותר ויותר. בין אם זה 5K, 10K, או אפילו מרתון. ואז, אילו מאכלים ומשקאות עליכם להכין בכדי להתמודד עם המצב הזה? ואיך אתה יכול לשמור על האנרגיה שלך ולהרגיש טוב בבטן?
לפני הספורט:
כדי להתכונן למירוץ ריצה, ממליץ לאונגר לאכול ארוחה דלה בשומן ובסיבים, אך עם אחוז פחמימות גבוה. פסטה שונות יכולה להיות הבחירה הנכונה. עם זאת, התאימו את המנות כך שלא תהיה הצטברות של פחמימות בבטן. התחילו את הבוקר בתפריט ארוחת בוקר עם פחמימות קלות, כמו שקדים, בננות, או הוסיפו חמאה לתפריט ארוחת הבוקר.
אל תדאג אם אין לך זמן לאכול לפני המירוץ. בזמן ריצה למרחקים ארוכים, שתו 100 עד 170 מיליליטר מים כל 20 דקות, או שתוכלו לעבור לצריכה של 30 עד 90 גרם פחמימות בכל שעה.
לאחר האימון:
ככלל אצבע, שתו חצי ליטר מים מינרליים כדי לפצות על כל 400 גרם ירידה במשקל שתאבדו (תוכלו לשקול את עצמכם לפני ואחרי פעילות גופנית). למחרת, שתו 120 מיליליטר של מיץ דובדבנים פעמיים ביום כדי להחזיר לכם את המערכת החיסונית והשרירים. מחקרים מאשרים כי שתיית מיץ דובדבנים יכולה להחזיר את תפקוד השרירים שלך לפחות ל -90 אחוז.
