האינדקס הגליקמי הוא הקובע כמה מהר רמת הסוכר בדם עולה

כאשר אתה סובל מסוכרת, ייתכן שאתה מכיר את המונח אינדקס גליקמי. כן, האינדקס הגליקמי משמש לעתים קרובות כהפניה בתזונה לשליטה על רמות סוכר גבוהות (גלוקוז) בדם. הבנת האינדקס הגליקמי של מזון תקל עליך לשלוט בסוכרת שיש לך. אז, באילו מאכלים יש אינדקס גליקמי נכון לחולי סוכרת?

הבנת האינדקס הגליקמי של המזון

כפי שהוסבר במחקר שפורסם בכתב העת חומרים מזינים , האינדקס הגליקמי (GI) הוא מספר (בסולם של 1-100) המציין כמה מהר מעבדים מזונות פחמימות לגלוקוז בגוף.

ככל שערך ה- GI של מזון גבוה יותר, כך הפחמימות במזון מעובדות מהר יותר לגלוקוז. המשמעות היא שככל שהסוכר בדם קופץ מהר יותר.

ערך האינדקס הגליקמי במזון

בהתבסס על גודל האינדקס הגליקמי, המזונות מסווגים לשלוש קבוצות שונות, כלומר:

• מזונות בעלי GI נמוך: פחות מ 55
• ארוחות עם GI בינוני: 56-69
• מזונות בעלי GI גבוה: מעל 70

לא בכל המזונות יש GI. בשר ושומן הם כמה דוגמאות מכיוון שאינם מכילים בתוכם פחמימות.

להלן מספר דוגמאות למזונות המבוססים על האינדקס הגליקמי שלהם, כלומר:

מזון עם אינדקס גליקמי נמוך

• פולי סויה (GI: 16)
• שעורה (GI: 28)
• גזר (GI: 34)
• חלב מלא שומן (GI: 38)
• אפל (GI: 36)
• תאריכים (GI: 42)
• כתום (GI: 43)
• בננה (GI; 50)
• סון
• אטריות ביצים
• מקרוני
• חיטה מלאה

מזונות עם אינדקס גליקמי בינוני

• תירס מתוק (GI: 52)
• אננס (GI: 59)
• מותק (GI: 61)
• בטטה (GI: 63)
• דלעת (GI: 64)

מזונות בעלי אינדקס גליקמי גבוה

• פריכיות אורז (GI: 87)
• תפוחי אדמה מבושלים (GI: 78)
• אבטיח (GI: 76)
• לחם לבן (GI: 75)
• אורז לבן (GI: 73)
• דגני תירס / קורנפלקס (GI: 81)
• סוכר (GI: 100)

גורמים המשפיעים על העיכול במזון

האינדקס הגליקמי במזון לא תמיד קבוע. ישנם מספר דברים שיכולים לשנות את ערך ה- GI של מזון.

יתכן שמזונות שבעבר יש להם GI גבוה יקטן בערכם אם הם מעובדים בדרכים מסוימות. שינויים בערכי ה- GI יכולים להיות מושפעים גם מרמת הבשלות, משך העיבוד וצורת המזון.

הנה כמה דוגמאות ספציפיות לדברים שיכולים להשפיע על ה- GI של מזון:

• ערך GI נמוך בפירות מסוימים, כמו בננות, יכול לעלות ככל שהפרי מבשיל.
• עיבוד מזון יכול להגדיל או להקטין את ערך ה- GI. לפרי במיץ אינדקס גליקמי גבוה יותר מפירות לא מעובדים. כמו כן, לפירה יש GI גבוה יותר מאשר תפוחי אדמה אפויים שלמים.
• משך הזמן או כמה זמן בישול המזון יכול להפחית את ערך ה- GI של מזונות מסוימים, כגון פסטה גולמית שיש לה GI נמוך יותר מבישול עד לפסטה רכה.
• תכולת השומן והחלבון יכולה להפחית את העיכול. שוקולד מסווג כמזון דל במערכת העיכול בגלל תכולת השומן הגבוהה שלו, כמו גם חלב עתיר חלבונים ושומן.
• צורת מקור המזון של הפחמימות משפיעה גם על ערך ה- GI. לאורז לבן עם גרגרים קטנים וקצרים יותר יש GI גבוה יותר מאשר אורז חום, שהוא מוארך יותר.

האינדקס הגליקמי בתזונה סוכרתית

באופן כללי, בקרת הסוכר בדם בסוכרת תעדיף מזון עם אינדקס גליקמי נמוך או בינוני. המטרה היא שהסוכר בדם אינו עולה פתאום. למרות זאת, זה לא אומר שאתה צריך פשוט לנטוש מזון עם אינדקס גליקמי גבוה בדיוק ככה.

תזונה סוכרתית עדיין צריכה להגשים תזונה מלאה ומאוזנת. כפי שהוסבר על ידי סוכרת בריטניה, אם אתה מתמקד יותר מדי במערכת העיכול, התזונה שלך תהיה גבוהה יותר בשומן ובקלוריות, ובכך תגדיל את הסיכון לעלות במשקל.

עודף משקל הוא גורם סיכון לסוכרת. תזונה לא מאוזנת זו יכולה למעשה להחמיר את תסמיני הסוכרת ולהגדיל את הסיכון לסיבוכי סוכרת.

שיקולים אחרים

חשוב גם לזכור שלא כל המזונות עם אינדקס גליקמי גבוה מסוכנים לאנשים עם סוכרת. ישנם מזונות עם רמת GI גבוהה עדיין דרושים לבריאותם של חולי סוכרת.

לעומת זאת, לא כל המאכלים עם רמת העיכול נמוכה הם גם בטוחים לסוכרת, כגון אגוזים שעלולים להגביר את הכולסטרול או השוקולד עם רמת העיכול הנמוכה אך עשירים בסוכר. כמו כן עם כמות הפחמימות במזונות אלה.

לפסטה אכן ערך GI נמוך יותר מאשר אבטיח. עם זאת, כמות הפחמימות בפסטה הינה יותר, ולכן צריכת יותר פסטה תתרום לגלוקוז בהשוואה לאכילת אבטיח.

אתה עדיין יכול לאכול מאכלים עם GI גבוה כל עוד הם נמצאים במנות קטנות יותר ומשולבים עם מאכלים אחרים בעלי GI נמוך. המפתח הוא לאזן את הדיאטה.

לא סוכרת, האם יש צורך לשים לב למערכת העיכול?

תשומת לב לצריכת מזון על סמך האינדקס הגליקמי אמנם מסייעת בשליטה על רמת הסוכר בדם, אך תפריט סוכרת עדיין צריך להקפיד על כללי תזונה מלאים ומאוזנים.

ובכן, דיאטה כזו מועילה מאוד לשיפור המצב הבריאותי של חולי סוכרת, במיוחד סוכרת מסוג 2 שהטיפול בה מסתמך על שינויים באורח החיים הבריא. אז, האם אנשים שאינם חולי סוכרת צריכים להקפיד על תזונה המבוססת על האינדקס הגליקמי בכדי למנוע סוכרת?

כמו אצל חולי סוכרת, תשומת לב למערכת העיכול במזון יכולה לסייע בתכנון תזונה בריאה להיום. עם זאת, אתה לא צריך להפוך את זה להתייחסות העיקרית כי הדבר החשוב ביותר הוא להקפיד על תזונה עם תזונה מלאה ומאוזנת.

דבר שלעתים קרובות לא מובן הוא שהאינדקס הגליקמי נחשב להשפיע ישירות על רמות הסוכר בדם. למרות שמזונות עם GI נמוך לא תמיד טובים יותר ממזונות עם GI גבוה.

אם כמות הפחמימות גדולה יותר, מזון דל במערכת העיכול יכול גם להעלות את רמת הסוכר בדם בהשוואה לעובדי העיכול הגבוהים. פחמימות גדולות יותר יפיקו יותר גלוקוז. לכן, בנוסף לשים לב ל- GI, עליכם גם לצפות בכמות הפחמימות בקפידה.

איקס