התעמלות כדי לכווץ את הבטן שתוכלו לנסות בבית

קיבה מורחבת אינה רק מראה מטריד, אלא גם סיכון לבריאות. אז אחת הדרכים היעילות לכווץ את הבטן היא התעמלות. יאללה, גלה אילו אפשרויות לכווץ את הבטן שאתה יכול לנסות באופן שגרתי בבית!

בחירת התעמלות לכיווץ הבטן לגברים ולנשים

1. קרש צד

(מקור: www.fitnessmagazine.com)

בניגוד לקרשים הרגילים, תרגיל להפחתת בטן זה יאתגר אותך לתמוך במשקלך בשתי נקודות בלבד, כלומר הרגליים והמרפקים.

תנועה זו גורמת לשרירי הליבה שלך (כולל הבטן והגב) לעבוד קשה יותר, כך שהיציבה שלך יציבה יותר.

כך תעשה זאת קרש צד :

• התחל מאחד מהצדדים שלך כפי שמוצג לעיל.
• המרפקים נמצאים ישירות מתחת לכתפיים וזרועותיך מאונכות לגופך.
• יישר את הרגליים וערם את שתיהן. אתה יכול גם למקם רגל אחת יותר קדימה מאשר לצד השני.
• כווץ את שרירי הבטן על ידי הרמת הירכיים עדיין על הרצפה עד שגופך מורם לחלוטין וישר מהכתף לרגל.
• החזק את הירכיים למשך 30-45 שניות. לאחר מכן הורד אותו חזרה למטה וחזור עליו מספר פעמים.
• חזור על הצד השני.

2. תנוחת קומקום נדנדה

(מקור: www.menshealth.com)

נַדְנֵדָה פעמון קומקום הוא אחד מענפי הספורט שמכווצים את הבטן מכיוון שהוא יכול לשרוף די הרבה קלוריות. תנועה זו היא גם דרך ליצור קיבה שישייה .

על פי BJ Gaddour מ Fitness Health Men's, מתנדנד פעמון קומקום עוזר לך לשרוף שומן בירכיים, בבטן ובשריר הארבע ראשי. כך תעשה זאת:

• מקם את פלג גוף עליון ישר והרגליים בנפרד קצת יותר רחבות מכתפיך.
• כופף מעט את הירכיים, הרם והחזק פעמון קומקום מלמעלה למטה בשתי הידיים והידיים לפניך.
• נדנד קצת פעמון קומקום למעלה, למטה, ובין הרגליים.

3. הרמת רגל שוכבת

(מקור: www.Stylecraze.com)

תרגיל זה לכיווץ הבטן נעשה בשכיבה על הגב על המזרן. הרמת רגל שוכבת הוא אחד התרגילים המאתגרים ביותר בהשוואה לתנועות אחרות.

בתנועה זו אתה אמור להיות מסוגל להרים את הרגל מבלי לכופף אותה כלל. לתנועה זו נדרש כוח רב משרירי הבטן. הדרך לעשות זאת היא כדלקמן:

• שכב על הגב על המזרן כשידיך משני צידי ימין ושמאל. כף היד פונה לרצפה.
• ואז הפנה את אצבעותיך הפתוחות כלפי חוץ תוך הרמת שתי רגליך למעלה.
• הרם את הרגליים כך שגופך יהווה זווית של 90 מעלות לרצפה. אל תכופף את הברכיים בעת הרמת הרגליים,
• החזיקו את התנוחה הזו לכמה שניות.
• הורידו את הרגליים לרצפה לאט.
• חזור על תנועה זו במשך 2-3 סטים עם 10 חזרות לכל סט.

4. צלב קראנץ '

(מקור: www.mensfitness.com)

מלבד היפטרות משומן, תרגיל זה מכווץ את הבטן וכן מחזק את הירכיים ואת שרירי הגב. כך תעשה זאת:

• הניחי את גופך על המזרן,
• שכב על הגב עם הידיים והרגליים באלכסון כלפי חוץ, כך שגופך יוצר איקס.
• שמור על הידיים והרגליים ישרות, ואז הביא את יד ימין לכיוון רגל שמאל, ואז יד שמאל לכיוון רגל ימין, ואז הרם את הראש, הצוואר והכתפיים מהקרקע.
• בצע סט שלם אחד או 10 חזרות.

קראנץ צולב הוא ספורט לכיווץ הבטן שנראה די פשוט. עם זאת, אם השיטה שגויה, תהיה חשוף לפציעה. אז כדאי להתייעץ תחילה עם מאמן אישי בחדר הכושר.

5. כפיפות באופניים

(מקור: www.livestrong, com)

כפיפות בטן אופניים הם ספורט מאתגר למדי. תנועה זו דומה לאדם הרוכב על אופניים שצריך לדווש ברגל ימין ושמאל. ההבדל הוא שתנועה זו נעשית בשכיבה על הגב תוך הנפת שתי רגליים באוויר.

כך תעשה זאת:

• שכב על הגב על המזרן.
• הניחו את הידיים לתמיכה בראשכם כמוצג לעיל.
• מקם את הראש מכורבל מעט קדימה, לא מחובר למזרן. גובה כ 45 מעלות מהרצפה.
• לתנוחת הרגל, הרם את כף הרגל גבוה כך שהיא תיצור זווית של כ 45 מעלות מהרצפה.
• סובב את פלג גופך העליון ימינה ושמאלה כאשר ראשך עוקב אחר הכיוון.
• כשאתה מסתכל לצד ימין, כופף את רגל שמאל כך שהיא תהיה כנגד המרפק. ואז יישר אותו בחזרה.
• עשו זאת לסירוגין שוב ושוב.
• חזור על תנועה זו במשך 2-3 סטים. כל סט מורכב מ -10 חזרות, 5 ימינה וחמש משמאל.

תנועה זו גורמת לשרירי הבטן שלך להשתטח ולהתחזק.

6. כפיפות בטן

(מקור: www.shutterstock.com)

כפיפות בטן יכולות להיות תרגיל פשוט של כיווץ קיבה אשר יעיל אם נעשה באופן קבוע. כך תעשה זאת:

• ראשית, שכב על הגב על הרצפה על המחצלת.
• כופף את הברכיים כשרגלייך שטוחות על הרצפה, או שתוכל לשמור על הרגל הכפופה תלויה באוויר.
• שלבי את זרועותיך על חזהך. אתה יכול גם למקם את הידיים מאחורי הצוואר או הראש.
• הרימו את הכתפיים לכיוון התקרה בעזרת שרירי הבטן ועצרו ברגע שאתם מעט למעלה. חשוב מאוד לא להרים את כל הגב מהרצפה, מכיוון שהדבר עלול לגרום למתיחות ולפציעה בשרירי הגב.
• החזירו את גופכם למצב שכיבה וחזרו על הפעולה.

עדיין צריך להתחמם ולהצטנן

זכרו, כשאתם עושים ספורט כלשהו בכדי לכווץ את הבטן עליכם להתחמם לפני פעילות גופנית ולהצטנן לאחר מכן כדי למנוע פציעה.

מלבד התעמלות, אתה עדיין צריך להוסיף כמה מאמצים אחרים כדי לכווץ את הבטן. כי פעילות גופנית אינה בהכרח יעילה בשריפת שומן בבטן. אזן את זה עם תזונה בריאה ומאוזנת, כך שניתן להשיג את החלום שלך על בטן שטוחה.

איקס