תוכן עניינים:
- מהן התנועות שניתן לעשות בכדי לאמן את שרירי השריר והתלת ראשי?
- סט תרגיל לשרירי הזרוע
- סנטר אחיזה קרוב
- סה"כ שורה הפוכה
- תלתלים דו-משניים של משקולת
- משקולת תלתל איזומטרי זרוע אחת
- פטיש תלתלים עם משקולת
- סט תרגילים לשרירי התלת ראשי
- טריספ מטבלים
- דחיפה כלפי מעלה
- סיומת דרומבל תקורה יושבת
- משקולות בעיטה למשקולת או טריצפס קיקבק
- תנועת תלת ראשי
- מדריך לתחילת מערך התרגיל הדו-ראשי והתלת-ממדי
בעל זרועות חזקות ושריריות הוא חלומם של אנשים רבים. שרירי זרועות חזקים יקלו עליכם לבצע פעילויות יומיומיות - אפילו פשוטות, כמו להגיע לחפצים על המדפים הגבוהים, לסחוב מצרכים, לסחוב ילדים או לסחוב סלי בגדים. מאחורי הזרועות החזקות והשריריות, מתברר שגופנו כרוך בתפקיד של שני שרירים, דהיינו שרירי השריר והתלת ראשי. איך להתאמן?
מהן התנועות שניתן לעשות בכדי לאמן את שרירי השריר והתלת ראשי?
סט תרגיל לשרירי הזרוע
סנטר אחיזה קרוב
תנועה זו נעשית בתנוחה תלויה המחזיקה מגהץ אופקי. המרחק בין יד ימין לשמאל כ 15 ס"מ. בצע תנועה תלויה בידיים ישרות. ראש ישר קדימה ואז משוך את הידיים כך שהסנטר שלך יהיה מעל הברזל. ואז יישר אותו שוב כמו התנוחה הראשונית.
סה"כ שורה הפוכה
תנועה זו עדיין משתמשת בברזל רוחבי אופקי לתלייה. ההבדל מהתנועה הקודמת הוא שתנועה זו משתמשת במגבת כידית. תלו 2 מגבות על הידית, ואז יד ימין ושמאל להחזיק את המגבת בידיים תלויות וישרות. כשאתה מוכן לתליה, ואז משוך את המגבת יחד עד שהידיים מתכופפות כמוצג להלן. לאחר כיפוף הידיים, ישר את זרועותיך בחזרה למצבן המקורי, תלוי ישר על המגבת.
תלתלים דו-משניים של משקולת
החזיק משקולת בכל יד. יישר את זרועותיך למטה תוך כדי אחיזת המשקולות. לאחר מכן, כופף את הידיים על ידי הרמת המשקולות כלפי מעלה. אין להזיז את מיקום היד העליונה, אלא להזיז את היד התחתונה כלפי מעלה עד שהמשקולת מוחזקת בגובה הכתף. ואז הורד אותו שוב לאט למצב המקורי.
משקולת תלתל איזומטרי זרוע אחת
עדיין משתמש במשקולות בטכניקה זו. בניגוד לטכניקה הקודמת, כעת הידיים כפופות אחת אחת בתורן. החזיק משקולת בכל יד. כיפוף יד שמאל 90 מעלות במקביל למותניים. לידך הימנית, ישר את ידך כלפי מטה, ואז הרימי את ידך הימנית כך שהיא מקבילה לכתפיך ביד שמאל כפופה 90 מעלות. עשה ידיים וימין שמאליות לסירוגין. זכרו, אל תזיזו את היד העליונה שלכם, רק הזיזו את היד התחתונה וכופפו את המרפקים כדי להזיז אותה.
פטיש תלתלים עם משקולת
עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים, כשגופכם זקוף. החזיק משקולת כפות הידיים פונות לירכיים. מקם את זרועותיך ישר למטה. הזז את המשקולת כלפי מעלה בגובה הכתף. המרפקים לא מתקדמים, הישארו לצדדים שלכם. רק כפוף, מבלי שנעקר. ניתן לבצע את תנועות יד ימין ושמאל ביחד או לסירוגין.
סט תרגילים לשרירי התלת ראשי
טריספ מטבלים
לתנועה זו אין צורך בכל כלים פרט לכיסא. שב על כיסא חסון. מקם את כפות הידיים משני צידי המותניים ויישר את הרגליים כפי שמוצג להלן.
ואז לכופף את המרפקים לאט לאט ל 90 מעלות תוך הורדת גופך לכיוון הרצפה, ואז שוב דחפי את גופך כלפי מעלה על ידי דחיפת זרועותיך כדי להרים את גופך בחזרה למצב המקורי. אם אתה עדיין לא מסוגל לבצע את התנועה הזו, אתה יכול לכופף את הרגליים כדי לעזור לתמוך במשקלך.
דחיפה כלפי מעלה
תנועה זו מתבצעת ללא כל כלים. ראשית, העמדה הראשונית היא כמו שכיבה כלפי מעלה, אך ההבדל בין יד ימין לשמאל אינו מעבר לכתף, אלא בתוך הכתף. הראש פונה לרצפה והחזק את הבטן. התחל להוריד את גופך על ידי כיפוף המרפקים. ועצור כאשר הידיים שלך מקבילות לרצפה ואז חזור למצב ההתחלה.
סיומת דרומבל תקורה יושבת
טכניקה זו משתמשת במשקולות. שב על כיסא והרים את המשקולות מעל לראשך. החזיק משקולת אחת בשתי הידיים. הזז את המשקולת כלפי מטה דרך החלק האחורי של הראש שלך, כך שהמרפקים שלך כפופים. ואז החזיר את מיקום הידיים מעל לראשך המחזיק את המשקולות. אתה יכול גם לעשות וריאציות על ידי החזקת משקולות שונות ביד ימין ושמאל ואז להזיז אותן באותה תנועה.
משקולות בעיטה למשקולת או טריצפס קיקבק
תנועה זו משתמשת בפעמון זבל. תנוחת הגוף כמו חצי קידה עם הרגליים כפופות בזווית עמומה. כיפוף שתי הידיים והחזק את המזבלה במקביל למותניים. ואז הזז את הידיים ישר אחורה כך שהן מעל הירכיים שלך. ואז החזירו את הידיים לאחור במקביל למותניים.
תניף את הידיים יחד בתנועה זו אם הן חזקות. אם לא, ניתן לעשות זאת בזה אחר זה. שמור על הרגליים כפופות בזווית עמומה ורגל אחת קדימה. נניח כיפוף הרגל והקדמת רגל ימין. הניחו את ידכם הימנית על ירך הרגל הקדמית. בינתיים, הניף את ידך השמאלית כרגיל, יישר אותה בחזרה כך שהמשקולת תהיה מעל המותניים שלך.
תנועת תלת ראשי
לאלו מכם שהולכים לעשות תרגילים במרכז הכושר, תוכלו להשתמש בשיטה זו באמצעות מכונת כבלים. עמדו ישר מול המכונה ואז אחזו בגלגלת. משוך את הגלגלת מלמעלה למטה עד שהיא נוגעת בירך. וודא שמצב שני המרפקים נשאר בצידי הגוף כאשר הגלגלת מועברת כלפי מטה.
מדריך לתחילת מערך התרגיל הדו-ראשי והתלת-ממדי
לפני שמתחילים בחר תחילה 3 תנועות מעורבות מהטכניקות שלעיל בהתאם ליכולתך. לאחר מכן, בצע 8-12 חזרות לכל תנועה. ואז בצעו לפחות 2 סטים, או לפי היכולת למנוע פציעה. זכור, אל תכריח את גופך להגזים בכך שיהיה לך שריר ושריר תלת ראשי חזק.
איקס
