תוכן עניינים:
שריר השוק מורכב משני שרירים עיקריים, כלומר הגסטרוקנמיוס והסוליה. הסוליה הוא שריר ארוך ורחב מתחת לגסטרוקנמיוס שהוא קטן ועגול יותר. שני השרירים העיקריים הללו יחד עם כמה שרירים משניים קטנים יותר מרכיבים את שרירי השוקיים שלך.
מכיוון ששרירי השוקיים מתכווצים לחיזוק כפות הרגליים והבהונות, שרירי השוקיים החזקים הם חיוניים לפעילות. בצע תרגילים עבור השוקיים שלך פעם או פעמיים בשבוע כדי למנוע מהם להשמין ולשרירים. מהם התרגילים שניתן לעשות לבניית שרירי עגל? התבונן בתשובה למטה.
כיצד לבנות שרירי עגל
1. קמצוץ
טיפטו הוא תרגיל קלאסי לחיזוק העגלים. תרגיל זה משתמש במשקל גופך בכדי לחזק את הגסטרוקנמיוס והסולאוס.
התחל בעמידה על קיר לאיזון. הקפידו על רוחב כתפיים, וודאו כי הקרסוליים, הברכיים והירכיים נמצאים בקו אנכי כדי למנוע פגיעה במפרקים. ואז לחץ על כדורי הרגליים (כפות הרגליים הקדמיות) של שתי הרגליים כדי להרים את גופך למעלה. שמור על גופך זקוף.
מקור: dummies.com/health/exercise/how-to-do-the-standing-calf-raise/
וריאציות אחרות:
- התחל לעמוד על הסולם, שמור על כדורי הרגליים על הסולם והעקבים שלך נופלים במדרגות. ואז לחץ על כדורי הרגליים והרים את העקבים גבוה ככל שתוכל.
- ניתן גם להוסיף משקולות להגברת העוצמה. תחזיק מעמד משקולת או משקל אחר ביד אחת והיד השנייה נאחזת בקיר לצורך איזון.
2. הרמת השוקיים בישיבה
אתה יכול לעשות את התרגיל הזה בבית או בחדר כושר במכונת אימון עגלים. תרגיל זה יכול לעבוד היטב על הגסטרוקנמיוס והסולאוס.
אם אתה עושה את זה בבית:
התחל בישיבה על כיסא חזק ומוצק עם כפות הרגליים על הרצפה. שמור על הברכיים מלנוע קדימה או אחורה. קח משקולת, ואז החזיק אותה ביד והניח אותה על הירך ליד הברך. לחץ קלות על כדורי הרגליים כדי להרים את העקבים גבוה ככל האפשר. ואז הורידו אותו לאט וחזרו עליו.
אם אתה עושה את זה בחדר הכושר:
התחל למקם את עצמך בתוך מכבש העגל עם כדורי הרגליים על הרציף. זה יאפשר לעקבים שלך לרדת על הרצפה. החזיר את תפס הבטיחות למכונה ושחרר את המשקל לשוקיים שלך. זרוק את העקבים עד למטה שאתה יכול לכיוון הרצפה כדי לרדת במשקל ואז לחץ את כדורי הרגליים כדי להרים את העקבים גבוה ככל שתוכל.
3. ביצוע תרגילי לב
השתתפות בתרגילי הלב הבאים תסייע לך לחזק ולגוון את שוקייך:
- רוצו, טיילו וטיפסו על הרים הוא תרגיל מצוין לחיזוק עגלים, במיוחד כשאתה עולה. ככל שהטיול תלול יותר כך העגלים שלך יעבדו יותר.
- עושה ספורט כמו כדורגל, כדורסל וטניס, דורש פעילויות כולל ריצה, קפיצה ודחיפת שרירי השוקיים כדי להאיץ או לשנות כיוון במהירות. אז הם נהדרים לחיטוב עגלים.
- שיעור צעד וסוגים אחרים של ריקודים יובילו את השוקיים שלך בכל פעם שאתה עולה ויורד או מתכופף ודוחף את הברכיים מגובה למצב נמוך.
- שחייה לגרום לשרירי השוקיים ולשרירי הרגליים האחרים לעבוד. תרגיל זה נעשה בצורה הטובה ביותר כדי להימנע מתנועות ריצה או קפיצה. מכיוון שיש השפעה נמוכה, זו דרך בטוחה לחזק את השוקיים שלך כשאתה מחלים מפציעה.
- חבל קפיצה לבנות שריר תוך מתן פעילות גופנית לב וכלי דם. על פי המגזין Muscle and Fitness, השרירים העיקריים שממלאים תפקיד גדול בקפיצה בחבל הם העגלים. התחל לקפוץ על חבל למשך 1-3 דקות.
4. פעימות ריאה
התחל מלעמוד ישר ולהניח את הידיים לצדדים שלך. צעד את רגל ימין קדימה, ואז כופף אותה עד שהיא בזווית של 90 מעלות. הרחב את הרגליים לאחור על ידי כיפוף הברכיים. יישר את רגל שמאל כך שתעלה, ואז הנמיך את גופך עד שרגל שמאל שלך מתכופפת שוב, וחזור על התנועה 15 פעמים בכל צד.
תנועה זו תפתח את שרירי הסוליה שלך, ותתכווץ רק כשתוריד את גופך לפחות ליצירת זווית קדמית של 30 מעלות.
איקס
