גוף דק אבל רוצה להיות שרירי כמו שרירן? להציץ כאן איך

להיות בעל מבנה שרירי הוא חלומם של גברים רבים, כולל גברים עם גופים דקים. מלבד שמירה על תזונה בריאה וקבועה, אתה צריך גם להתאמן באופן קבוע כדי לקבל צורת גוף אתלטית יותר. אילו סוגי פעילות גופנית הם הטובים ביותר עבור גופים דקים שרוצים לבנות שרירים כמו שרירן?

סוגי פעילות גופנית לגופים דקים שרוצים להיות שריריים

1. שכיבות סמיכה

מהלך זה הוא אחד התרגילים היעילים ביותר שתוכלו לעשות כדי לבנות ולחזק את השרירים בחזה, בזרועות ובכתפיים.

התחל במצב נוטה על הרצפה כשידיך רחבות מעט. שמור על הידיים ישרות עם הכתפיים. לאחר מכן, הרם את גופך באמצעות זרועותיך ואפשר לתמוך במשקל גופך בידיים ובבסיס האצבעות.

החזק את הבטן כמה שיותר חזק כמה שניות - על גופך ליצור קו ישר מכתפיים ועד קרסוליים. לאחר מכן, הורד את גופך עד שהחזה כמעט נוגע ברצפה, וודא שהמרפקים שלך תחובים קרוב לגופך. חזור על תנועה זו במשך 5 סטים (סט אחד המורכב מ 15 עד 20 שכיבות סמיכה). הגבירו את העוצמה ושינו את תנועת הדחיפה כל שבוע בהתאם ליכולתכם.

2. דדליפט

דדליפט הם תרגילי אימוני כוח הכוללים את שרירי הגב, הירכיים והרגליים. תרגיל זה הוא אחד התרגילים הרבים הממוקדים לשרירי פלג הגוף העליון והתחתון. ביצוע דדליפט בכושר טוב חשוב מאוד להפחתת הסיכון לפציעה, במיוחד לפציעות גב.

המפתח לתנועת הדדליפט הוא לשמור על גב ישר. לאלו מכם שיש להם גוף דק, בחרו קודם את המשקולות הקלות ביותר. לאורך זמן, אתה יכול להוסיף משקל נוסף. כך תעשה דדליפט:

• שמור על הרגליים ברוחב הירך ונעמד עם כתפיך מול המכשיר.
• הידיים שלך צריכות להיות ישר למטה ומחוץ לברכיים.
• ואז, כופף את הברכיים עד ששוקייך נוגעים בסרגל המשקל.
• הרם את המשקולות על ידי דחיפת העקבים מהרצפה ולא נשען יותר מדי קדימה או אחורה.
• שמור על המשקולות קרוב לגוף, הרם אותן מעל הירכיים.
• ואז דחפי את הירכיים לאחור, ואז כופפי את הברכיים כשהמשקל מגיע לגובה הברך. ואז שחרר את המשקולות על הרצפה

אם זו הפעם הראשונה שלך, כדאי לעשות דדליפט בהשגחת מאמן אישי כדי למנוע פציעות לא רצויות.

3. לחץ על ספסל

לחץ הספסל הוא תרגיל נהדר עבור כל מי שמעוניין לבנות כוח שרירים וגוף עליון, כולל אלו הרזים. תרגילים אלה ידועים כתרגילים מורכבים מכיוון שהם כוללים הרבה מפרקים וקבוצות שרירים עיקריות, כגון הגב, החזה והידיים. תנועה זו כוללת אפילו חלק משרירי הרגליים כדי לשמור על שליטת גופך במהלך התנועה. זכור, תרגיל זה צריך להיעשות בנוכחות מדריך בכדי להיות בטוח ולהימנע מפציעה.

4. סקוואט

כפיפות בטן מתאמנות ומשמעותיות כמעט בכל שריר בגופך. לכן, אל תשכח את שגרת הסקוואט אם אתה רוצה שיהיה לך גוף שרירי כמו שרירן. הטריק, וודא כי המיקום הראשוני של הגוף עומד והרגליים פתוחות לרווחה. לאחר מכן, הפנה את ידיך היישר קדימה, ושחרר אותן באיטיות במצב סקוואט חצי עומד. בצע 4 סטים של סקוואט (סט אחד של 8 חזרות) במשך 45 דקות שלוש פעמים בשבוע.

ייקח לפחות חודשיים עד שגופך הדק יהפוך לאתלטיות כמו התוצאות הרצויות. אך האם כל הדברים אינם דורשים הקרבה? בשביל זה, היפטרי מהרגשת עצלות והתחל להרים את הרגליים לספורט!

איקס