5 מרכיבים תזונתיים חשובים שנשים בכל הגילאים זקוקים להן & bull; שלום בריא

בכל שלב בחיי האישה, תזונה ופעילות גופנית קבועה הם היסודות העיקריים לבריאות גופנית טובה ואנרגיה אופטימלית. אבל ויטמינים ומינרלים מסוימים יכולים להיות חשובים מאוד לפעמים; הגוף שלך עובר דברים שגברים לא עושים, וזה אומר שאתה צריך יותר חומרים מזינים מסוימים. לדעת מהם החומרים המזינים החשובים ביותר יכול לעזור לך לבחור את המזונות והתוספים הטובים ביותר.

כאן אנו מסבירים מה אתה באמת צריך ומתי אתה צריך להגשים את זה.

רכיבים תזונתיים ומינרלים חיוניים לנשים בכל הגילאים

1. סידן

צריכת סידן חשובה לנשים בכל הגילאים, אך קריטית הרבה יותר בגיל ההתבגרות ובבגרות הצעירה, כאשר העצמות סופגות סידן. אם אתה בונה עצמות חזקות מגיל צעיר, תפחית את הסיכון לאוסטיאופורוזיס, המכונה גם מחלת עצם שבירה, ככל שתתבגר. אוסטאופורוזיס חולה באחת מכל ארבע נשים אינדונזיות מגיל 50 ומעלה. לאחר גיל 35, הגוף מאבד באופן טבעי את צפיפות העצם, מה שהופך את הסיכון לסבול ממצב מתיש זה גדל באופן דרמטי אם העצמות שלך חלשות.

מרבית המומחים ממליצים לכל היותר על 1,200-1,300 מ"ג סידן ליום. מקורות טבעיים של סידן, כמו מוצרי חלב דלי שומן, הם בחירה חכמה, מכיוון שהם מכילים גם ויטמין D וחלבון, ששניהם נחוצים לספיגת סידן. חלב, יוגורט וגבינה תורמים לחלק מצריכת הסידן בתזונה שלנו. עם זאת, שתיית חלב לבדה אינה מספקת מספיק סידן כדי לחולל שינוי רב. בנוסף למוצרי חלב עשירים בסידן, נשים מבוגרות צריכות ליטול 600 מיליגרם של תוספי סידן פעמיים ביום.

ניתן למצוא סידן גם בטופו, דגני בוקר, פולי סויה ומשקאות העשויים מאורז (Genmaicha, horchata, חלב אורז, מי אורז, sikhye, סאקה), ירקות כמו כרוב, ברוקולי וכרוב סיני, דגים בעלי עצמות רכות כגון סרדינים. וסלמון, וזרעים כמו זרעי חמניות ושומשום.

2. חומצה פולית

חומצה פולית או חומצה פולית (ויטמין B9) הוא חומר מזין חיוני במהלך ההריון כדי למנוע את הסיכון לתינוק לפתח מומים בצינור העצבי כגון ספינה ביפידה או אנצפליה. פגם זה יכול להיות משתק וקטלני. חוט השדרה נוצר ב 12 השבועות הראשונים לחיי העובר, ולכן חומצה פולית חשובה מאוד בשלבים הראשונים של ההריון. לפעמים, זה יכול לקחת שבועות לפני שאתה מבין שאתה בהריון, ולכן לכל הנשים בגיל הפוריות מומלץ לקחת ויטמינים לפני הלידה המועשרים בחומצה פולית.

חומצה פולית היא ויטמין שהגוף זקוק לו כדי ליצור תאי דם אדומים. לכן, מזין זה מועיל גם למערכת החיסונית, מייצר אנרגיה, מונע אנמיה ומספק גם הגנה מפני מחלות לב ושבץ. על פי מחקר שפורסם בכתב העת של איגוד הרפואה האמריקני בשנת 2005, דווח ב- Live Science - כך שצריך לוודא שהתזונה שלך מכילה מספיק אפילו מדווחות על נשים הצורכות יותר חומצה פולית בסיכון מופחת ללקות בלחץ דם גבוה. חומצה פולית גם אם אינך מתכנן הריון או שעברת את תקופת הפוריות.

מזונות רבים הועברו כעת בחומצה פולית. רוב הנשים מקבלות מספיק חומצה פולית מהתזונה שלהן באמצעות מזונות כגון ירקות עלים, מקור עיקרי לחומצה פולית, תפוזים, דלעת, אבוקדו, שעועית שחורה, אגוזים ושמן זית. שיעור התזונה היומי המומלץ לנשים מבוגרים וילדים מעל גיל 11 הוא 200 מיקרוגרם. בממוצע, נשים הרות זקוקות לסך כולל של 800 מק"ג במהלך 12 השבועות הראשונים להריון. עם זאת, הגוף אינו מתוכנן לקלוט חומצה פולית בצורתה הטבעית וכן לעבד חומצה פולית סינטטית. למרות שמומלץ מאוד לקבל חומצה פולית מהמזון, כמעט בלתי אפשרי להשיג 800 מק"ג מהתזונה בלבד, לכן חשוב ליטול תוספי מזון. נשים בגיל הפוריות המתכננות הריון צריכות ליטול 400 מיקרוגרם של תוספי חומצה פולית ליום בנוסף לצריכה שלהן.

3. ברזל

מחקרים מראים כי 4.5 מיליארד אנשים ברחבי העולם סובלים מרמות ברזל נמוכות - אחד מכל שלושה מהם סובל מאנמיה של מחסור בברזל (IDA). דיווחים מ- 1 בריאות, על בסיס Riskesdas של משרד הבריאות האינדונזי בשנת 2013, כ- 22.7% מהנשים בגילאי 15-49 שנים ו- 37.1% מהנשים ההרות באינדונזיה סובלות מ- ADB.

ברזל חיוני לייצור המוגלובין, המוביל חמצן מהריאות בכל הגוף. מינרל זה הוא גם חלק מאנזימים רבים והוא חלק בלתי נפרד ממערכת החיסון. חשוב במיוחד לבנות שמתקרבות ובזמן ההתבגרות, ולנשים בגיל הפוריות לאכול מזון עשיר בברזל וויטמין B12 מכיוון שכמויות קטנות של ברזל הולכות לאיבוד בכל מחזור. אנמיה ממחסור בברזל גורמת לך להרגיש חלשה, רדומה, עייפה, חסרת יכולת להתרכז, רגישה יותר לזיהומים, ירידה במשקל ודיכאון. מחקרים מצאו כי נשים עם אנמיה נוטות לצרוך פחות חלבון, חומצה פולית, ברזל וויטמינים C ו- B12.

עד שבנות מתחילות לווסת, הן זקוקות לכ- 8 מ"ג ברזל ליום. בין הגילאים 14 עד 18 שנים, הצריכה המומלצת היא עד 15 מ"ג. נשים בוגרות בגילאים 19 עד 50 זקוקות ל -18 מ"ג ביום. נשים בהריון צריכות לפגוש 27 מ"ג ברזל ליום.

מקורות הברזל כוללים דגים, בשר, עופות, ביצים, חלב, אגוזים, עדשים, ודגני בוקר מועשרים בברזל. לנשים צמחוניות או טבעוניות תזדקקו לתוספים. זריקות B12 מומלצות גם מכיוון שזו הדרך הטובה ביותר לקדם את ספיגת הויטמינים בגוף. מולטי ויטמינים רבים מכילים גם ערכי צריכה יומיים מומלצים לברזל.

4. מגנזיום

מגנזיום חיוני למספר תפקודי גוף. מינרלים אלה מסייעים לגוף להתמודד עם לחץ, לייצר אנרגיה מספקת ולבנות עצמות בריאות. מגנזיום מסייע גם להתפתחות השרירים ומערכת העצבים מכיוון שמגנזיום ממלא תפקיד ביותר מ -300 תגובות כימיות בגוף. מגנזיום חשוב גם לספיגת סידן, חומר מזין חשוב נוסף לנשים בכל הגילאים. מגנזיום הוא גם ניקוי רעלים חָזָק.

מחקרים מצביעים על כך שצריכה נמוכה של מגנזיום עשויה להיות קשורה לתסמונת קדם וסתית (PMS), סוכרת מסוג 2, אוסטאופורוזיס ומיגרנות. תסמינים של מחסור במגנזיום כוללים עוויתות שרירים, התכווצויות, עייפות, זיכרון לקוי והפרעות שינה.

שיעור התזונה היומי המומלץ לנשים מבוגרים וילדים מעל גיל 11 הוא 240-320 מ"ג ליום. בממוצע, נשים הרות זקוקות לסך כולל של 350-400 מ"ג מגנזיום בכל יום. מזונות עשירים במגנזיום כוללים ירקות עלים כהים, אגוזים, זרעים, דגים, אגוזים, זרעים, אבוקדו, יוגורט, בננות, פירות יבשים, שוקולד מריר, ורבים אחרים.

5. אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 חיוניות להתפתחות המוח של התינוק, מה שהופך את מילוי חומרי המזון הללו למפתח להצלחה בהריון. מחקרים הראו גם כי נשים אשר צריכות אומגה 3 טובות במהלך ההריון יכולות להבטיח לתינוק התפתחות מערכת עצבים בריאה ואולי להפחית את הסיכון ללידת פג. חומצות שומן אומגה 3 מפחיתות את הסיכון לשבץ מוחי, דמנציה ומחלת אלצהיימר. באופן כללי, אומגה 3 מציעים יתרונות בריאותיים אמיתיים בכל שלב בחייכם.

דגים שומניים הם מקור נהדר למזונות עתירי חומצות שומן אומגה 3. נטילת מינונים גבוהים של דגים וחומצות שומן אומגה 3 קשורה לירידה בסיכון למחלות לב, הרוצח מספר אחת של נשים, על פי מחקר שפורסם בשנת 2002 בכתב העת Journal of the American Medical Association.

חומצות שומן אומגה 3 הן סוג של שומן רב בלתי רווי, המסייע גם בהאטת צמיחת הצטברות הפלאק בעורקים ומוריד את לחץ הדם, על פי איגוד הלב האמריקני. מחקרים הראו כי חומצות שומן מסוג אומגה 3 יכולות להגביר את הכולסטרול הטוב. מספר מחקרים מצאו כי תוספי שמן דגים - בערך 1 עד 4 גרם ליום - מפחיתים את רמות הטריגליצרידים בדם עד 20 אחוזים.

אתה יכול להשיג את כל האומגה 3 שגופך זקוק לו על ידי אכילת מספר מנות של דגים שמנים, 140 גרם כל אחד, בשבוע. כתוסף יומי לאנשים בריאים שאוכלים לעיתים רחוקות דגים, תוספי שמן דגים נלקחים בדרך כלל בטווח של 0.5-1.0 גרם ליום. לנשים בהריון מומלץ להשתמש במקורות אלטרנטיביים לשמן דגים ללא ויטמין A - חפשו תוספי תזונה המסומנים כ"תוספי אומגה -3 ".