5 ספורט בחוץ שתוכלו לעשות עם חברים & bull; שלום בריא

ספורט, לא משנה מה המטרה, לא אומר שאתה צריך לבלות את כל זמנך הפנוי בחדר הכושר. מדי פעם עצרו ליד פארק עירוני וקחו חבר להתאמן יחד. לא רק שסוף סוף תקבל אוויר צח - אתה עדיין יכול לראות את ריח הזיעה המעופש בחדר ההלבשה של חדר הכושר? - אימון בחוץ גם יעניק לכם תרגילי חיזוק לב ושרירים אינטנסיביים לא פחות (או אפילו יותר!) מאשר אימון בחדר הכושר.

בנוסף, פעילות גופנית עם חברים יכולה להגביר את המוטיבציה שלך עוד יותר, ואין שום דבר רע בלהדליק אש קטנה של תחרות בין חברים כדי לגרום לך להתאמץ עוד יותר?

איזה ספורט עם חברים אתה יכול לעשות?

להלן 5 ענפי ספורט עם חברים שמוכיחים שעבודת צוות יכולה להפוך את האימון שלך להרבה יותר מהנה.

1. אימוני Fartlek

המילה 'fartlek' מגיעה משוודית עבור 'משחק מהירות'. סוג זה של אימונים שימש להגדלת היכולת האירובית והאנאירובית אצל רצים, רוכבי אופניים ועבור אנשי צבא. אל דאגה, אתה יכול גם לקבל הרבה יתרונות מהדרכה זו.

במילים פשוטות, אימוני Fartlek מוגדרים כתקופות ריצה מהירה עם מהירויות ריצה איטיות יותר.

כדי לנסות את Fartlek בסוף השבוע הזה, הכינו את החברים שלכם לטיול סביב פארק עירוני או למסלול הריצה האהוב עליכם. "הקצה" לאחד מחבריך לשמש כמפקד לקרוא פקודות כמו "מהקוטב הזה לעגלת הקציצות שלפניך!" כאות לך ולחבריך לרוץ מהר ככל האפשר לקו הסיום שנקבע מראש. התחל בתור תפקיד המפקד ותוכל גם לשנות את סוג התרגיל ועוצמתו, למשל על ידי קפיצה, דשדוש צדדי או הליכה מהירה מנקודת התחלה אחת לסוף.

2. משיכת מגבת

בקש מכמה מחבריך להביא מגבות דקות (או שתוכל להשתמש ברצועת התנגדות). לעטוף מגבת סביב מותניו של בן / בת הזוג לספורט שלך ולהנחות אותו או אותה לרוץ נגד המגבת "סנה" בזמן שאתה נלחם מלהיגרר איתו. זוהי דרך נהדרת להוסיף אימוני התנגדות לאימון הלב שלך.

3. מרוץ הסעות

הניחו חמש אבנים, בלוקים, כל מה שתוכלו להשתמש כסמן, כל 10 מטר (מרחק כולל של 50 מטר) על משטח ישר. אתה וחבריך מתחילים בסמן הראשון. בספירה של "מוכן, הגדר, לך!" לרוץ מהר ככל שתוכל לסמן השני, לגעת בקרקע, לרוץ חזרה לסמן הראשון. מגיעים לסמן הראשון, נוגעים בקרקע ורצים מהר ככל האפשר לסמן השלישי, נוגעים בקרקע, חוזרים לקו הזינוק. השלם מפגש אחד של המירוץ בעקבות הדפוס שלמעלה עד לסמן האחרון. האדם הראשון שחוזר לסמן הראשון ונוגע בקרקע הוא המנצח. הסכמו על פרס למנצח ו"עונש "למי שמפסיד בתחילת המשחק

3. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT)

בפארק העירוני בו מתאמנים יש מגרש כדורעף או כדורסל? הפכו את מגרש הכדורגל הזה ל"מכון כושר "מאולתר עבורכם להתאמן עם חברים. אימון אינטרוולים בעצימות גבוהה (HIIT) שורף כל כך הרבה קלוריות תוך הגדלת היכולת האירובית המקסימלית שלך.

כך: השתמש בקו מגרש הכדורגל כהפניה כאשר אתה מבצע את מערך התרגילים שלמטה

ספרינטים (5 פעמים): מקצה המגרש לקצה השני, ספרינט רגיל כמו שאתה רץ וקפץ לאחור כשחזור לנקודת ההתחלה. חזור על הפעולה חמש פעמים.

קפיצה רוחבית (30): קפצו מעבר לקו הגבול ואז קפצו חזרה לנקודת ההתחלה. צפה קדימה כל הזמן שאתה נמצא בזה, וטייל לאורך השדה. בצע 30 קפיצות לאורך המגרש.

דשדוש לרוחב (6): דשדוש לצדדים לאורך קו המגרש, הלוך ושוב 6 פעמים.

כל הסט השלם של HIIT נמשך רק 10-15 דקות אך יגרום לכם להזיע כמו זיעה לאחר שהכנסתם לחדר הכושר למשך שעה

4. קרוספיט

קרוספיט בחוץ אינו מצריך ציוד רב. עשה זאת עם חבריך:

מושב 1 (5 מחזורים):

• 5 שכיבות סמיכה
• 10 כפיפות בטן
• 15 סקוואטים

מושב 2 (5 מחזורים):

• 10 בורפים
• 20 קפיצה לספסל
• 30 שכיבות סמיכה
• 40 סקוואט
• 50 ריאות

5. אימון רחוב (קליסטניקים)

Calisthenics הוא אימון המורכב מתנועות מוטוריות גסות שונות; קצבי וללא ציוד נוסף, שבו אתה משתמש במשקל הגוף שלך לבניית שרירים.

תרגילי הקליסטניק הנפוצים ביותר הם שכיבות סמיכה ומשככי משיכה. עבור שכיבות סמיכה, שנה מעט את התנועה שלך עם חמש שכיבות סמיכה או שכיבות סמיכה T, עשה שכיבות סמיכה בכדור הכושר או בכדורי התרופות. למשיכת משיכות, נסה לשנות את רוחב האחיזה שלך, או להשתמש בגזעי עצים או מוטות קופים שתוכלו למצוא באזורי משחק לילדים סביב פארקים עירוניים.

לחלופין, עקוב אחר תכנית בסיסית זו של קליסטניקה:

• סנטרים סטטיים: 8 חזרות
• לא לנוח
• שכיבות סמיכה מוגבהות: 10 חזרות
• לא לנוח
• הרמת רגליים: 10 חזרות
• לא לנוח
• שורות הפוכות 45: 15 חזרות
• לא לנוח
• מטבלים לספסל: 10 חזרות
• סקוואט: 20 חזרות
• 90 שניות מנוחה

סדרת התוכניות לעיל חייבת להתבצע בשלושה סבבים מבלי לנוח בין שינויים בתכנית, אך לאפשר הפסקות בין סבב.