8 המפתח העיקרי למניעת הישנות דיכאון חזרה ושור; שלום בריא

דיכאון הוא אכן מחלת נפש כרונית ומתמשכת, אך אין זה אומר שהתסמינים קבועים כל הזמן. רוב האנשים הסובלים מדיכאון יכולים לעשות פעילויות ולעבוד כרגיל, אך למעשה איבדו את ליבם ואת משמעות הדברים שנעשים. תסמיני דיכאון יכולים לחזור על עצמם בכל עת. לאנשים שחוו דיכאון יש סיכון גבוה ב -50 אחוז לחוות הישנות, גם אם העוצמה יכולה להיות חמורה יותר. לכן, חשוב שתמנעו מדיכאון לחזור. מהם הצעדים למניעת חזרת הדיכאון? בדוק זאת למטה.

ניתן לעשות דברים שונים בכדי למנוע דיכאון לחזור

1. משמעת לעבור טיפול

טיפול תרופתי הוא אחד מעמודי התווך החשובים למניעת חזרת דיכאון - בין אם באמצעות פגישות ייעוץ עם פסיכולוג שאתה סומך עליו, נטילת תרופות נוגדות דיכאון או שילוב של שניהם.

אם קיבלת רושם נוגד דיכאון, אל תפסיק ליטול אותו פתאום מבלי שהרופא שלך ידע זאת. כמו כן, אל תשנה את המינון באופן שרירותי במטרה להאיץ את הריפוי או להימנע מהסיכון לתופעות לוואי בתרופות. פעולה זו למעשה תפגע בבריאותך בעתיד.

תמיד התייעץ עם רופא אם אתה מודאג מתופעות לוואי אפשריות או אם יש חששות אחרים לגבי מצבך. חשוב גם להצטייד באסטרטגיות התמודדות שיעזרו להפחית את הלחץ שעלול להוביל לדיכאון חוזר.

2. יש לישון מספיק

חוסר שינה הוא גורם להופעתו של דיכאון, ולכן תסמיני דיכאון יהיו בסיכון גבוה יותר להישנות כאשר תישאר ערים מאוחר.

כדי להבטיח שתמיד ישן מספיק, לפחות 7-8 שעות בכל לילה, תוכל לבצע כמה שינויים פשוטים בהנחיות השינה הנקיות הבאות:

• הימנע מאכילת מנות גדולות 3 שעות לפני השינה, כולל משקאות המכילים קפאין כגון תה, קפה, סודה ומשקאות אנרגיה. הימנע גם משתיית אלכוהול ועישון לפני השינה.
• הקפידו ללכת למיטה ולהתעורר באותה שעה בכל יום, גם בחגים. לדוגמא, אם אתה צריך להתעורר בשש בבוקר אז אתה צריך ללכת לישון בסביבות השעה 23:00. הגדר אזעקת תזכורת שתעזור לך.
• הקדישו זמן להיכנס לשגרת ההכנה לפני השינה 90 דקות לפני השינה. לדוגמא, אם אתם אמורים ללכת לישון עד השעה 23:00, הפסיקו כל פעילות גופנית מעייפת פיזית ונפשית בשעה 21:30, או מוקדם יותר במידת האפשר.
• הגבל תנומות למקסימום 30 דקות ועשה אותם לפני השעה 15:00.
• וודאו שחדר השינה שלכם הוא מקום חשוך, קריר ושקט. טמפרטורת החדר האידיאלית לשינה נינוחה היא 20-23 מעלות צלזיוס. השתמש באטמי אוזניים אם אינך יכול לישון בסביבה רועשת.
• היפטר מכל מיני גאדג'טים שיכולים להסיח את דעתך משינה טובה.

3. הימנע מאנשים שליליים

אתה זה שמבין הכי טוב איך אתה, כמו גם איך האנשים סביבך. הקיפו את עצמכם באנשים שבאמת אוהבים אתכם ואכפת להם.

למזער את האינטראקציות עם אנשים שגורמים לך להרגיש דיכאון ונחות. אם אתה מרגיש שעדיף לנתק איתם קשר, ההחלטה היא שלך ואתה זכאי לכך.

4. הקדיש פחות זמן לשימוש במדיה החברתית

מחקרים שונים הראו כי שימוש מוגזם ברשתות החברתיות קשור לתלות שיכולה להפחית את איכות וכמות האינטראקציות החברתיות. בסופו של דבר זה יכול לעורר הישנות דיכאון.

קבע את משך הזמן המרבי שאתה מקיים אינטראקציה במרחב הקיברנטי ביום, למשל, רק שעתיים, והשתמש באזעקה או סטוֹפֶּר כדי לשלוט על השימוש שלך במדיה החברתית. כמו כן, צמצמו את הביקורים באינטרנט או ביישומים בהם אתם משתמשים בדרך כלל, למשל מ -5 אתרים מועדפים ל -3 והמשיכו לצמצם אותם לאורך זמן.

חיפוש אחר פעילויות אחרות יכול גם להפחית את האינטנסיביות שאתה משחק ברשתות החברתיות. ככל שאתה עסוק יותר, תקדיש פחות זמן לרשתות החברתיות. נסו להפנות את תשומת ליבכם לספורט או לבלות עם האנשים הקרובים אליכם.

עם הזמן, תתרגל להשתמש במדיה החברתית רק כאשר אתה רוצה לעשות משהו ולא בגלל שאתה צריך לעשות משהו.

5. שמרו על תזונה ומשקל אידיאליים

מחקר שערך ה- CDC בארצות הברית מראה שיש קשר הדוק בין השמנה לדיכאון. זה קשור קשר הדוק גם לדיאטה. בחירה בסוגי אוכל לא בריאים כמו שומן גבוה וסוכר תפחית את הרצון לבחור במזונות בריאים. כתוצאה מכך, הגוף יחווה בעקיפין מחסור בחומרים מזינים חשובים אחרים לשמירה על הבריאות הגופנית והנפשית.

6. פעילות גופנית שגרתית

פעילות גופנית מגבירה את חילוף החומרים ומעלה את טמפרטורת הגוף ומפעילה השפעה מרגיעה על מערכת העצבים המרכזית. כאשר נעים באופן פעיל, הגוף מסייע בהפרשת אנדורפינים אשר יכולים לשפר את מצב הרוח. להיות פעיל בפעילות גופנית יכול גם להפחית כימיקלים בגוף שעלולים להחמיר דיכאון.

כדי להתחיל פעיל, ניתן לבצע פעילות גופנית על ידי מעבר פעיל בעבודה או השתתפות בשיעורי ספורט מסוימים. להפוך את זה לשגרה הוא הדבר הטוב ביותר למנוע הישנות דיכאון.

7. התגבר על מחלה כרונית

מחלות כרוניות כמו שבץ מוחי וסוכרת הן מחלות העלולות לעורר בקלות תסמיני דיכאון. יש צורך בניהול נכון של מחלות כמו טיפול קבוע וטיפול מוקדם בכדי למנוע את החמרת המחלה. התייעץ תמיד עם רופא לקבלת הטיפול הנכון כאשר מחלה כרונית מחמירה.

8. היכונו למצב הגרוע ביותר

זה דורש זיהוי נכון של הטריגרים לדיכאון. מצבים כמו לזכור אדם אהוב שמת, לזכור גירושין או אינטראקציה בלתי נמנעת עם מישהו שאתה מרגיש לא נוח איתו יכולים לגרום לתסמיני דיכאון לחזור על עצמם. כדי להתגבר על זה, תוכלו להתכונן על ידי:

• הכרה מה יקרה ומה יביא מכך
• הכינו תוכנית להתמודדות עם אי הנוחות שלכם וקחו הפסקה מהראש
• תמיד תזכיר לעצמך שהכל יהיה בסדר.