תרגיל לנשים בהריון שהוא בטוח בכל שליש

להיות בהריון זו לא סיבה עבורך להפסיק או לא להתאמן בכלל. למעשה, מומלץ מאוד להקפיד על פעילות גופנית במהלך ההריון על מנת לשמור על גוף בריא ולתמוך בבריאות העובר. בנוסף להקלת הלידה, נשים בהריון החרוצות בפעילות גופנית אפילו מאמינות שהן יולדות תינוקות חכמים, את יודעת! אז מהן אפשרויות הספורט הבטוחות עבור נשים בהריון?

פעילות גופנית בטוחה לנשים בהריון

למרות שמומלץ על פעילות גופנית, לא כל סוגי הפעילות הגופנית יכולה וניתן לעשות זאת עבור נשים בהריון. חלקם בטוחים וחלקם לא.

אך זכרו, היתרונות של פעילות גופנית לנשים בהריון בממוצע יעלו על החסרונות.

עם הערות, התרגיל שאתה עושה נועד אך ורק לתמוך בהריון בריא ולהתכונן ללידה חלקה בהמשך.

בתנאים מסוימים ישנם ענפי ספורט שאינם מומלצים ונשים בהריון צריכות להימנע מהן.

כמה ענפי ספורט שנשים בהריון לא צריכות לעשות כוללים:

• ספורט קשר (קשר ספורט) כגון הוקי קרח, כדורגל, כדורסל וכדורעף
• תרגיל כדי לרדת במשקל
• ספורט הכרוך באיזון
• ספורט הכרוך בגובה ובעומק
• יוגה במקום חם
• התעמלו בתנוחה בשכיבה ארוכה
• תרגיל ניקוז אנרגיה
• ספורט עם סיכון גבוה ליפול כגון החלקה ורכיבה על אופניים בחוץ
• תרגילים שגורמים לגוף להיות צריך לשכב על הגב לאורך זמן
• תרגילים הכרוכים בתנועות בטן רבות
• ספורט שכולל הרבה קפיצות ונע מעלה ומטה
• ספורט שבו צריך לשנות כיוון במהירות

לכן, לפני שתתחיל להתאמן, עליך להתייעץ תחילה עם רופא הנשים שלך.

רופאים מאוחרים יותר יכולים להמליץ ​​על ספורט לנשים בהריון שהן בטוחות, תלוי במצב ההריון.

הנה כמה סוגים של פעילות גופנית שמתאימים לנשים בהריון:

1. ללכת ולרוץ

הליכה וריצה (ריצה) הן אפשרויות ספורט לנשים בהריון שהן בטוחות וזולות.

הליכה וריצה שוטפים מועילים לשיפור עבודת הלב, לשיפור זרימת הדם ולשמירה על כושר של נשים בהריון.

הליכה וריצה רגילה (ריצה קלה) יכולה להתבצע מהטרימסטר הראשון ועד לשליש האחרון לפני הלידה.

הרגלו ללכת במשך 30 דקות ביום. אתה לא צריך להגיע רחוק, פשוט לטייל בנחת ברחבי מתחם הדיור או בפארק העירוני הקרוב.

זוהי בחירה טובה של פעילות גופנית לנשים בהריון, בטוחה, ובוודאי לא צריכה להוציא כסף.

עם זאת, עליכם לבחור במסלול ספורט בטיחותי ונוח.

חלק מהדברים האלה תוכלו להכין כמדריך להליכה ולריצה בזמן ההריון:

1. אל תדחוף את עצמך חזק מדי
2. הימנע מכבישים בעליות תלול או ירידה כדי למנוע את הסיכון לעייפות ונפילות
3. הימנע גם מלהלך במהלך היום כאשר השמש חמה
4. תביא שתייה כדי שלא יגמר לך הנוזלים ולהתייבש
5. היזהר מסימני מצוקה בהריון, במיוחד כאשר עושים ספורט לאמהות בהריון צעיר

נסה ללכת בבוקר או בערב, כך שלא תסכן התחממות יתר בזמן שאתה עושה ספורט לנשים בהריון.

אל תשכח, במהלך ההליכה אל תשכח להביא בקבוק מי שתייה כדי שלא תתייבש.

2. שחייה

שחייה במהלך ההריון היא הבחירה הנכונה של פעילות גופנית אם אינך רוצה להזיע.

פעילות גופנית במים מרגישה גם קלה יותר מכיוון שאתה מאבד מסת גוף במים.

כתוצאה מכך, נשים בהריון אינן מתעייפות במהירות מכיוון שהן נעות יותר מדי תוך כדי תמיכה במשקל גופן.

פעילות גופנית לנשים בהריון צעיר ולקראת לידה יכולה גם לסייע בהקלה על בחילות, כאבי אגן והתגברות על נפיחות בקרסוליים.

השקה ממרכז התינוקות, שחייה טובה גם לשמירה על בריאות הריאות והלב.

עם זאת, שימו לב גם לסגנונות השחייה שניתן לעשות בהריון.

חזה וחזה גב הם בטוחים מכיוון שהם אינם דורשים תנועות פיתול שיכולות לסכן את ההריון.

זה גם לא מומלץ לקפיצות קיצוניות בבריכה. כאשר אתם נמצאים בבריכות שחייה ציבוריות, היזהרו מתנאי הרצפה הבוציים והחלקים.

3. תרגיל הריון

נראה שהתעמלות היא ספורט פופולרי בקרב נשים בהריון. יתר על כן, התעמלות בטוחה לעשות בכל גיל הריון.

פעילות גופנית יכולה לעזור בהגברת הסיבולת, הכוח והגמישות של גופה של האישה ההרה.

תרגיל הריון הוא אחד מענפי הספורט לאמהות לעתיד שניתן לעשות בבית באמצעות סרטונים שניתן למצוא ב- Youtube.

עם זאת, לאמהות שזה עתה התחילו להתאמן, עליכם ללמוד שיעורי התעמלות בהריון בסטודיו בהדרכת מדריכים אמינים.

זה יכול להפחית את הסיכון לפציעה העלולה להתרחש בעת פעילות גופנית לבד ללא פיקוח.

בנוסף, השתתפות בשיעורי התעמלות בהריון מאפשרת לך לקיים אינטראקציה עם נשים הרות אחרות כדי להעשיר ידע ומידע שימושי על הריון.

4. יוגה

לא רק פעילות גופנית, היוגה כוללת גם ספורט לנשים בהריון שעוברות שיעורים מיוחדים.

יוגה מומלצת כספורט לנשים בהריון מכיוון שהיא מאמנת שטף נשימה, מאמנת גמישות בגוף ומכינה את הירכיים ללידה.

בנוסף, יוגה לפני הלידה היא גם ספורט המסייע בשיפור איזון הגוף והפחתת כאבי גב בנשים בהריון.

בנוסף, יוגה יכולה גם לעזור להרגיע את המוח כך שיהיה קל יותר לאמן את עצמך למנוחה.

לא פלא שיוגה היא ספורט לנשים בהריון שמוצא חן בעיני נשים רבות, הן בתחילת ההיריון והן בהריון המאוחר.

5. פילאטיס

בדומה ליוגה, פילאטיס הוא גם תרגיל בטוח ומומלץ לנשים בהריון.

פילאטיס שימושי לסיוע באיזון הגוף, חיזוק השרירים (כולל שרירי רצפת האגן ללידה) ושיפור היציבה.

מאוחר יותר, מדריך פילאטיס ידריך אותך לכמה תנוחות טובות לעשות בהריון.

פילאטיס יכול גם ללמד אותך טכניקות נשימה טובות לשיפור זרימת הדם וכיצד לבצע הרפיה נכונה.

פילאטיס הוא ספורט המועדף על ידי נשים בהריון.

6. כפיפות בטן וטיפולי אגן

כפיפות בטן וטיפולי אגן מכינים את הגוף לצירים.

שני סוגים של פעילות גופנית מומלצים בדרך כלל על ידי רופאים לנשים בהריון בשליש השלישי.

תרגול של תנוחת סקוואט

תנוחת סקוואט היא ספורט טוב לנשים בהריון. התועלת יכולה לסייע בפתיחת אגן האם כך שצוואר הרחם נפתח בקלות לפני הלידה.

כך תעשה את תנוחת הכריעה במהלך ההריון:

1. עמדו על הרצפה, פרשו את הרגליים ברוחב הכתפיים, והגב ישר.
2. הורד את פלג גופך העליון לאט. שמור על הרגליים רחבות זו מזו והגוף מאוזן.
3. הניחו את הידיים מול החזה כדי לשמור על איזון
4. החזק למשך 10 עד 30 שניות ואז עמד לאט.

הטיה באגן

מצב זה יכול לחזק את שרירי הבטן ולעזור בכאבי גב. תוכלו לעשות זאת בבית בעזרת בן / בת הזוג בדרכים הבאות:

1. מקם את גופך כמו על ארבע עם ברכיים כפופות וידיים על הרצפה
2. הטה את הירכיים קדימה ומשוך את הבטן פנימה
3. קשת את הגב על ידי דחיפה עדינה של בטנך למשך כמה שניות ושחרר
4. חזור על תנועה זו עד פי 10.

7. אופניים סטטיים

מקור: Livestrong

רכיבה סטטית על חדר הכושר כולל גם ספורט טוב לנשים בהריון אם הן עדיין רוצות לרכוב על אופניים.

אופניים סטטיים מאמנים את כפות הרגליים לדווש מבלי להפעיל יותר מדי לחץ על מפרקי הקרסול והברך. רכיבה על אופניים סטטיים היא גם פחות מסוכנת לנפילות מאשר רכיבה על אופניים ברחוב.

בטוח לרכוב על אופניים נייחים מההתחלה ועד סוף השליש. תרגיל זה הוא סוג של תרגילי לב אשר יכולים לעזור בשיפור כושר הלב.

הקפידו לרכוב על אופניים נייחים בהשגחת מאמן אישי (מאמן אישי).

אל תשכח לכוון את כידון האופניים כך שהוא יהיה ישר ולא ירכן קדימה כדי להימנע מלחץ על הגב התחתון.

הטיפ האחרון לאימון לנשים בהריון, אל תתאמן יותר מדי.

עצור מיד ונח כשאתה מרגיש עייף. אל תדחפי את עצמך כי זה רק יפגע בך ובעובר ברחם.

8. זומבה

זומבה יכולה להיות אופציה לספורט במהלך ההריון מלבד הליכה, שחייה או יוגה.

ענף ספורט זה הוא מאוד מהנה מכיוון שהוא משולב עם מוסיקה ותנועות הדומות לריקוד.

זומבה מסוגלת להגביר את ייצור האנדורפינים או ההורמונים המאושרים בגוף כמשכך כאבים טבעי.

הזינוק ברמת האנדורפינים בגוף יכול לעזור לנשים בהריון להתכונן ללידה מַצַב רוּחַ טוב יותר. בדרך זו, העבודה תהיה חלקה וקלה יותר.

עם זאת, כאשר מחליטים לקחת שיעור זומבה או להתאמן בעצמך, ישנם מספר דברים שיש לקחת בחשבון, כלומר:

• התאם את התנועה
• האטו והגבילו את התנועה
• לשתות המון מים
• "תקשיב" לגופך שלך

נסו לא לנשום כל כך הרבה שקשה לעצור את הנשימה בזמן הזומבה.

אם אינך מסוגל עוד לשוחח עם בן / בת הזוג שלך בצד מכיוון שנשמת לך נשימה, זה אומר שאתה זז יותר מדי ואתה צריך להאט.

למעשה, ספורט כולל זומבה בטוח לנשים בהריון. עם זאת, פעילות גופנית יכולה להוות סיכון גבוה גם בחלק מההריונות.

מרפאת מאיו ממליצה גם להיות רגישים תמיד להרגיש ולהקשיב למצב גופך במהלך פעילות גופנית במהלך ההריון.

לכן, התייעצות עם רופא נשים היא הצעד הראשון שצריך לעשות לפני שעושים ספורט במהלך ההריון.

איקס