4 מהלכים מומלצים אם אתה רוצה אימוני קרוספיט בבית

שמעתם פעם על אימוני קרוספיט? זהו שילוב של מספר תנועות המתבצעות בעוצמה גבוהה. למרות שזה נראה קשה, מתברר שאת אימון הקרוספיט הזה אפשר לעשות בבית. מהן התנועות? יאללה, הסתכל בכמה מהתנועות המומלצות בסקירה הבאה.

מה זה קרוספיט?

קרוספיט הוא מהלך תרגיל פשוט המדמה פעילויות יומיומיות מחוץ לחדר הכושר. למשל, תנועה של העברת חפצים ממקום אחד למשנהו, נשיאת תינוק, טיפוס במדרגות או קימה מהמיטה.

"כן, כל התנועות שמתבצעות מדי יום משקפות פעילות גופנית כלשהי, כלומר התעמלות, הרמת משקולות או אימוני לב קרו מונו", הסביר טוני קרבחאל, מאמן קרוספיט ותזונאי אתלט, כפי שצוטט מהאתר. תחיה חזק .

התנועות הפשוטות מאפשרות לבצע את תרגילי הקרוספיט הללו בבית. זה אחד היתרונות שמציע תרגיל מסוג זה.

בנוסף, מחקר שפורסם בכתב העת Journal of Sport Science and Medicine מראה כי תרגיל זה מספק יתרונות, כלומר שמירה על כושר והפחתת שומן בגוף.

תרגילי קרוספיט שתוכלו לעשות בבית

אין צורך לטרוח ללכת למכון הכושר. אתה יכול לעשות את הסוגים הבאים של תרגילי קרוספיט בבית. הנה כמה שאתה יכול לעקוב אחריו.

1. תנועת חימום

זהו מהלך חובה לעשות. סדרת התנועות יכולה לעזור בחימום הגוף ובהרפיית השרירים. המטרה היא שהגוף מצויד טוב יותר להתאמן תוך מניעת פגיעה בשרירים.

מהלכי חימום לאימון קרוספיט בבית כוללים:

• בצע 10 שקעי קפיצה. קפיצה בתנועה עם כפות הרגליים ברוחב הכתפיים בנפרד בידיים נמתחות והקשה אחת על השנייה. ואז, קפצו שוב כדי לקרב את הרגליים כמו בעבר תוך הנחת הידיים לצדדים.
• 5 פעמים בורפי . התנועות כמעט זהות ל ג'ק קפיצה. עם זאת, התחל על ידי מיקום הגוף כמו לדחוף למעלה, ואז ואחריו עומדים וקופצים, מוחאים כפיים מעל הראש.

איור 1. בורפי (מקור: חתול Gfy)

• 10 פעמים inchwoms . חימום לפני תחילת תרגילי קרוספיט בבית נעשה על ידי כיפוף ונגיעה ברצפה בכפות הידיים. ידיים כמו לחקות תנועת טיפוס, להתקדם אבל לשמור על הרגליים במקום, לעשות את זה עד שאתה יוצר עמדה שכיבות שמיכה . לאחר מכן, החזיק לרגע וזחל לאחור וקם ישר (ראה איור 2).

איור 2: תולעת אינץ '(מקור:)

• 10 פעמים ריאות . תנוחת גוף זקופה, ואז קדימה רגל אחת קדימה. כופף את הברכיים אוחז, דחף את הגוף למטה והחזק למשך מספר שניות. בצע את אותו הדבר עבור הרגל השנייה עם 5 חזרות לכל רגל.

2. שלישיית משקל גוף

אימוני קרוספיט אלה בבית עוזרים לשמור על המשקל שלך. תנועת משולשת זו כוללת:

• 12 פעמים שכיבות שמיכה . מקם את גופך מול הרצפה כשידיך תומכות וכפות הרגליים אוחזות בגופך. הזרועות ישרות מול החזה, הידיים אוחזות בגוף, והרגליים ישרות לאחור. לאט, כיפוף זרועותיך והנמיך את גופך, החזק למשך מספר שניות ואז חזור למצב ההתחלה.
• 12 פעמים כפיפות בטן . שכב על הגב וכופף את הברכיים. שלבו את זרועותיכם על החזה או על גב הראש. משוך את הראש והגוף כלפי מעלה (חצי ישיבה), והשאיר את הרגליים שטוחות על הרצפה. לאחר מכן, הורד את פלג הגוף העליון בחזרה כלפי מטה ופנה לכיוון הרצפה.
• 12 פעמים סקוואט . עמדו ברגליים ברוחב הכתפיים. ואז כופף את הברכיים ומתח את הידיים קדימה, מקם את גופך כאילו אתה יושב בלי ספסל. שמור על גופך זקוף והחזק אותו למספר רגעים.

3. סולם יורד

תרגיל קרוספיט זה בבית יכול לסייע בחיזוק שרירי הרגליים תוך שיפור בעבודת הריאות. תְנוּעָה סולם יורד מכיל:

• 50 פעמים כפיפות בטן . בצע את הכפיפות הרגילות 50 פעמים.
• 50 פעמים ריאות . חזור על התנועות שעשית קודם בתרגיל החימום. עם זאת, עם מספרים רבים יותר, כלומר 50 פעמים.

איור 3: ריאות (מקור: Gfycat)

4. תנועת קירור

תנועת האימון הקרוספיט הבאה בבית היא תנועת הצינון. המטרה, להרפות את השרירים שעבדו קשה במהלך האימון. חלק מהתנועות כוללות:

• תעשה את זה מתיחת כלב גור למשך 30 שניות. שב על הברכיים, כלומר השוקיים שלך נוגעים ברצפה. שלח את הידיים לפניך ודחף את פלג גופך העליון קדימה עד שפנייך פונות לחלוטין לרצפה.
• תעשה את זה תנוחת יונה למשך 30 שניות.שב עם רגל אחת כפופה קדימה והרגל השנייה כפופה לאחור. לאחר מכן, דחף את ראשך ופלג גופך העליון בנגיעה ברצפה (ראה איור 4).

איור 4. תנוחת יונה (מקור: Gfycat)

• תעשה את זה קיפול קדימה . עמדו ישר ואז התכופפו. וודא שפנייך מופנות לברכייך והניחי את הידיים על הקרסוליים. החזק למשך 30 שניות.

איקס