פעילות גופנית בעצימות גבוהה המתאימה לנשים

אחד המרכיבים החשובים בתרגיל יעיל הוא עוצמת התרגיל, כלומר כמה אנרגיה הגוף מפעיל בעת פעילות גופנית. אם במהלך האימון אתה זקוק ליותר אוויר, המשמעות היא שיש עלייה בעוצמת הפעילות הגופנית. עם זאת, איזה סוג של פעילות גופנית בעצימות גבוהה טוב לנשים?

HIIT, התרגיל הטוב ביותר בעוצמה גבוהה לנשים

ביסודו של דבר, ניתן לבצע פעילות גופנית בעצימות גבוהה בכל סוג של פעילות גופנית. עם זאת, אם אתה מבולבל לגבי אופן התכנון של תוכנית האימון שלך, HIIT הוא "חבילת תרגיל" שתוכל לבחור בה. HIIT מתאים גם לנשים בקריירה שיש להן לוחות זמנים עמוסים מכיוון שהזמן הנדרש הוא די קצר.

אימוני HIIT aka אינטנסיביות גבוהה הם שילוב של אימון בעצימות גבוהה ופעילות גופנית בעצימות נמוכה הנעשית לסירוגין בפרק זמן קצר בכל פעם. רוב השגרה אורכת כ- 20-50 דקות. אתה לא צריך לעשות אימוני HIIT בחדר הכושר. אתה יכול לעשות HIIT בעצמך בבית.

איך אתה עושה אם אתה רוצה לעשות HIIT בעצמך?

אתה יכול להתחיל בעשיית ספורט שאתה נהנה ממנו, כמו רכיבה על אופניים. מעניין שאם אתה לא אוהב לרוץ, אז אל תכלול ריצה בשגרת האימונים שלך.

אם אתה בוחר לעבור תחילה, הגדל את מהירות הרכיבה שלך בדקה וב 30 שניות. הגדל את העוצמה ואז דווש על האופניים במהירות האפשרית למשך 45 שניות. חזור לקצב הראשון שלך. ואז חזור למהירות ההתחלה ברכיבה רגועה יותר כשלב התאוששות למשך 2 דקות. חזור על שלבים אלה ונסה לרכוב על האופניים במשך 20 דקות, והגדיל בהדרגה את זמן ומהירותך.

ניתן לשלב מספר סוגים של ענפי ספורט בשגרה אחת, החל מריצה, קרשים, סקוואט, רכיבה על אופניים, קפיצה בחבל, הרמת משקולות וכלה בטיולים רגליים. מה שחשוב הוא השילוב של עוצמה.

משך העוצמה הגבוהה והנמוכה הוא לא תמיד 60 שניות ו -2 דקות, ולכן גם משך הזמן הכללי הוא לא תמיד 20 דקות. הכל תלוי בכישורי הספורט שלך, בעצם יחס משך הזמן הוא 1: 2.

עם זאת, אם אתה רוצה אינטנסיביות אינטנסיבית עוד יותר, תוכל להפוך את משך הזמן ל -2: 1, כאשר השלב בו אימון בעצימות כבדה ארוך יותר מאשר במהלך אימון בעצימות נמוכה יותר.

היתרונות של ביצוע HIIT לנשים

HIIT משפר את כושר הגוף

חבילות האימון של HIIT מורכבות בעיקר מתרגילי לב שמטרתם לחזק את הלב ולהגביר את הדופק. כאשר שריר הלב חזק, כלי הדם יכולים לזרום יותר ויותר דם כך שיותר חמצן יכול לזרום לתאי השריר.

להגברת כושר הלב תשפיע בסופו של דבר על הגדלת הסיבולת וחילוף החומרים בגוף כך שהכושר הגופני שלך במהלך הספורט ובעת ביצוע פעילויות יומיומיות נשמר.

HIIT מסייע בשריפת שומן בגוף

עלייה בכושר הלב וכלי הדם מאפשרת לתאים לשרוף יותר שומן במהלך פעילות גופנית ובמנוחה. מחקר אחד מדווח כי ביצוע אימון של 15 דקות מרווח שורף יותר קלוריות מאשר ריצה על הליכון למשך שעה. למעשה, מחקרים מצאו שככל שעוצמת הלב גבוהה יותר כך שורפים יותר קלוריות.

טיפים לביצוע בטוח של HIIT לנשים

למרות של- HIIT יתרונות רבים, פעילות גופנית בעצימות גבוהה עשויה להפריע למפרקים שלך. אז אל תתפלאו אם סוג זה של ספורט רגיש מאוד לגרימת פציעה אם זה נעשה ברשלנות על ידי אנשים שאינם רגילים לספורט.

הנה מדריך בטוח שעליך לשים לב אליו:

• לפני שקופצים היישר לביצוע HIIT או סוגים אחרים של פעילות גופנית בעצימות גבוהה, מומלץ לבצע פעילות גופנית קלה עד בינונית במשך מספר שבועות לפני שמתחילים באימון HIIT. אל תכריח אותו מיד לעשות HIIT אם מעולם לא התאמנת לפני כן.
• לעשות רק 1-3 ימים בשבוע אימון HIIT כדי למנוע תסמונת מאמץ יתר התסמינים כוללים עייפות, נדודי שינה, כאבי ראש, אובדן תיאבון.
• תמיד להתחמם ולהצטנןכדי למנוע פציעה.
• עדיף לא לעשות HIIT בזמן הווסת. הסיבה היא שפעילות גופנית בעצימות גבוהה יכולה להיות מנקזת אשר יכולה להחמיר את תסמיני ה- PMS. כאב יכול להפוך את האימונים שלך לאפקטיביים פחות.

איקס