קלף היטב תוכנית תזונה בריאה לנשים בוגרות & bull; שלום בריא

עבור נשים, תזונה בריאה מעניקה לך אנרגיה, תומכת במצב הרוח שלך, שומרת על משקלך ויכולה להוות תמיכה נהדרת לעבור את שלבי החיים השונים. אוכל בריא יכול גם לעזור להפחית את הסבל של PMS, להגביר את הפוריות, להקל עליכם לעבור הריון והנקה ולהקל על תסמיני גיל המעבר. ללא קשר לגילך, תזונה בריאה תעזור לך לאמץ את הגרסה הטובה ביותר של עצמך, כך שתוכל ליהנות מהחיים במלואם.

המשך לקרוא מאמר זה והתחל לתכנן את התזונה הבריאה שלך כבר עכשיו.

המלצות לצרכים התזונתיים של נשים בוגרות

לנשים יש צרכים תזונתיים שונים מגברים, והצרכים התזונתיים של כל אישה ישתנו בהתאם לגובה ומשקל, גיל ורמת הפעילות בהתאמה. לכן, השתמש בהנחיות שלהלן כמדד כללי בלבד.

על פי הנחיות התזונה לשנת 2015-2020 שפרסם משרד הבריאות האמריקני:

• נשים בגילאי 19 עד 30 צריכות להגביל את צריכת הקלוריות היומית למקסימום של 2,000 אם אינן פעילות, 2,200 אם פעילות בינונית ו -2,400 אם הן פעילות מאוד.
• נשים בגילאי 31 עד 50 צריכות להגביל את צריכת הקלוריות היומית למקסימום של 1,800 קלוריות אם אינן פעילות, 2,000 אם פעילות בינונית ו -2,200 אם הן פעילות מאוד.
• נשים בגיל 51 ומעלה צריכות להגביל את צריכת הקלוריות היומית ל -1,600 אם אינן פעילות, 1,800 אם פעילות בינונית ו -2,200 אם הן פעילות מאוד.

מנות אכילה בריאה לנשים בוגרות

מפתח נוסף לשמירה על בריאות גופך כאישה בוגרת הוא לאכול אוכל במנות המתאימות. מזונות עשירים בחומרים מזינים מספקים אנרגיה כדי לתמוך בחייכם העמוסים ולסייע במניעת מחלות.

השתמש ברשימת המדידות הבודדות (למנה אחת) להלן כמדריך כללי לתזונה הבריאה שלך:

• לפחות שלוש מנות של 1 גרם של דגנים מלאים כגון לחם דגנים, דגני בוקר, פסטה, אורז חום או שיבולת שועל.
• שלוש מנות של מוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן, כולל חלב דל שומן או ללא שומן, יוגורט או גבינה.
• חמישה עד 6 אונקיות חלבון כגון בשר רזה, עוף, הודו, דגים, ביצים, אגוזים וזרעים, או קטניות ושעועית מחרוזת ופולי סויה.
• שתי כוסות פרי - טריות, קפואות או משומרות ללא תוספת סוכר.
• שתיים וחצי כוסות של ירקות צבעוניים - טריים, קפואים או משומרים ללא תוספת סוכר.

הערה: 1 כוס = כדור טניס אחד, ו -3 אונקיות = מוט סבון אחד

אבל, איך זה קשור אליך? שנה את החלקים שלך בעזרת מדריך הסגנון שלנו כדי למצוא את החלק המתאים לך.

• פחמימות (דגני בוקר, אורז, פסטה, פקעות) = כוס אחת מהיד שלך
• חלבון (אלטרנטיבות בשר / עוף / דגים / בשר) = כף יד אחת
• ירקות = אגרוף אחד
• חטיף מלוח (פופקורן / צ'יפס / חלופות) = שתי כוסות ידיים
• עוגה ולחם = 2 מאצבעותיך
• שומן (חמאה, מרגרינה / חמאה, שמן וריבה) = קצה האגודל

3-4 הארוחות של המדריך לעיל יספקו לכם 1,200 - 1,500 קלוריות ליום.

באופן כללי, יש לצרוך כ -2,000 קלוריות ביום. אם אתה מתאמן לפחות 30 דקות ביום, אתה יכול לרדת בין 0.5 ל -1 ק"ג בשבוע עם צריכה יומית של 1,200 קלוריות.

ארוחת בוקר בריאה לנשים בוגרות

תשרוף יותר קלוריות לעכל חלבון מאשר פחמימות. אז התחילו את הבוקר בארוחת בוקר עשירה בחלבונים; ביצים, סלמון, אבוקדו, חזה עוף או מוצרי חלב. ומכיוון שחלבון מחזיק אותך מלא יותר זמן, זה גורם לך להיות פחות רעב לאורך כל היום, כך שתאכל פחות קלוריות.

ארוחת בוקר עשירה בחלבונים אינה מה לטרוח. תיהנו ממנה של חביתה מלאה בצמחייה, או מקערת דגני בוקר וחלב דל שומן. שיבולת שועל בלילה עם זרעי צ'יה, אולי? הוסף פירות קצוצים לדגנים שלך או אכל אותו בנפרד. ניתן להכין קפה או תה כמלווה לארוחת הבוקר (אופציונלי - זמן הקפה הטוב ביותר מומלץ הוא מעל 9 בבוקר). אם הבקרים שלכם קצת תזזיתיים, ערמו את טוסט החיטה המלא האהוב עליכם עם מנת ביצה מקושקשת ופרוסות בייקון מעל; או עם פרוסות אבוקדו, ביצים רכות וסלסת עגבניות. מלווה בכוס חלב רזה וצלחת פירות טריים.

לא משנה מה שתעשה, אל תדלג על ארוחת הבוקר כי דילוג על ארוחות (מתי שזה יהיה) יניע את רמות הסוכר בדם, מה שאומר שבסופו של דבר תבחר במזונות הלא נכונים להמשך היום. זכרו, ארוחת הבוקר תורמת תרומה חשובה לצריכה היומית שלכם וממלאת תפקיד מפתח בשמירה על משקל תקין.

נשנוש בריא לנשים בוגרות

אנשים רבים מקפידים על העיקרון של אכילת "מנות קטנות" ולעתים קרובות, הרגל זה מסייע להם לנהל את רמות הסוכר בדם - לא שהם אוכלים יותר, אלא מחלקים את מנות הצריכה היומית שלהם באופן שווה לאורך כל היום. אחד מהם הוא חטיף. אבל, איזה סוג של חטיפים בריאים?

הפכו כל אחד מפגישות החטיפים שלכם לרגע מהנה ובריא על ידי בחירת סוגי מאכלים שלא רק משפרים את מצב הרוח, אלא גם מספקים תזונה מלאה. תוכלו לבחור ביסקוויטים רגילים עם ממרח חמאת בוטנים ופרוסות בננה, כוס יוגורט יווני דל שומן ומעליו פירות ודבש, כדור גלידה אחד דל שומן, צלחת סלט, סלט פירות / ירקות עם רוטב דל שומן, פופקורן מלוח או פירות - מרכיבים מיובשים (למשל צימוקים); פרוסת בננה או תפוח וחמאת בוטנים; או שייק חלבון בשילוב עם הפירות האהובים עליכם. לא משנה מה זה, התרחקו ממשקאות וסוכרים ממותקים.

ארוחת צהריים ממלאת לנשים בוגרות

ערבבו את תפריט הצהריים עם תערובת בריאה של חלבון ופחמימות עמילניות. מזון עשיר בפחמימות יספק לכם אספקת אנרגיה מספקת - בלעדיהם יהיה לכם קל יותר להתעייף ולהתעייף אחר הצהריים. מה שחשוב, בחרו את סוג המזון הפחמימתי שיכול לספק עלייה מתמדת ברמת הסוכר בדם. הישאר הרחק מאורז או מלחם לבן והחלף אותם בדגנים מלאים, אגוזים ודגנים עתירי סיבים כדי לעזור לך להימנע מנשנוש חטיפי קלוריות ריקים.

מלאו את צלחת ארוחת הצהריים שלכם במנת אורז חום, ירקות צבעוניים ובשר לבן. שתו כוס מים או מיץ פירות אמיתי (ללא סוכר וחלב) כמרווה צמא. אם אינכם במצב רוח לאורז, בחרו בכריך לחם מחיטה מלאה מכוסה בבשר בקר גרוס, סלמון, טונה, הודו או חזה עוף, בליווי קערת סלט טרי או נסו גרסה בריאה של קבב: מלאו גיליון טורטיה לח עם פרוסות בקר או עוף רזה יחד עם מלפפון, פרוסות עגבניות וסלסה או גוואקמולה. הימנע ממשקאות מוגזים או קפה סוכר או קרם.

אכלו ארוחת ערב בריאה מבלי שתצטרכו לדאוג

מי אומר שארוחת הערב תמיד משמינה? אבל אתה גם צריך להיות חכם בבחירת המאכלים הטובים ביותר עבורך. אכלו מנה אחת של אורז חום או פסטה מחיטה מלאה ועליה רוטב עגבניות - עגבניות עשירות בליקופן וזה טוב למניעת סרטן ריאות וקיבה, כמו גם עור ושיער בריאים. מזונות אלה דלים בשומן, עשירים בסיבים, עדיין עונים על צרכי הפחמימות היומיים שלך, תוך שהם מכינים את גופך להירגע בלילה.

שלבו את הפחמימות הבריאות הללו עם שומנים חיוניים שתוכלו למצוא בדגים שמנים, כמו סלמון, מקרל וסרדינים, כמו גם אגוזים וזרעים. גופך זקוק לשומנים חיוניים בלילה כדי להאיץ את התחדשותם ותיקונם של התאים, דבר החשוב לשמירה על עור ושיער בריאים.

תזונה בריאה חשובה, אך אל תשכח למלא את שלושת החומרים המזינים החשובים האלה

בַּרזֶל

ברזל הוא אחד המפתחות לרמות בריאותיות ואנרגיה טובות לנשים. אם אתם מתכננים לרדת במשקל על ידי הגבלת צריכת השומן והחלבון, אתם יכולים לשבש את מחזור הווסת שיש בו כדי להשפיע על הפוריות העתידית ועל בריאות העצם. תאבד כמות נכבדת של ברזל בכל מחזור הווסת שלך.

פירוש הדבר שעליכם לחפש לפצות על הכמות האבודה הזו על ידי אכילת מזון עשיר בברזל בתזונה, כמו בשר אדום רזה, ביצים, דגנים מועשרים, משמשים מיובשים, תרד, קייל, ברוקולי, שיבולת שועל ודגנים מלאים. מקורות צמחיים של ברזל נספגים ביתר קלות בגוף כאשר הם נצרכים עם מזונות עשירים בויטמין C. לכן, אכלו קערת דגני בוקר מועשרים עם חלב דליל עם חתיכת תות מעל; סלט תרד עם פרוסות תפוזי מנדרינה; או להוסיף עגבניות למרק העוף שלך.

חומצה פולית

כאשר נשים מגיעות לגיל הפוריות, הן יצטרכו מספיק חומצה פולית כדי להפחית את הסיכון למומים מולדים. הדרישות הן: כ -400 מיקרוגרם של חומצה פולית ליום. הקפידו לצרוך מספיק חומצה פולית מדי יום ממזונות מועשרים (לחם, דגני בוקר, קמח, עמילן תירס, פסטה, אורז) או תוספי מזון, מלבד מקורות טבעיים של חומצה פולית כמו ביצים, תפוזים, ירקות עלים, אגוזים ואפונה. כבד בקר מכיל גם רמות גבוהות של חומצה פולית, אך עליכם להקפיד מאוד על צריכת קטלנים אלו בהריון.

סִידָן

לקבלת עצמות ושיניים בריאות, נשים צריכות לאכול מגוון מזונות עשירים בסידן מדי יום. סידן שומר על עצמות חזקות ומונע אוסטאופורוזיס, מחלה בה העצמות נעשות חלשות ונקבוביות; לשבור בקלות. כמה מאכלים עשירים בסידן כוללים חלב דל שומן או ללא שומן, יוגורט וגבינה, סרדינים, טופו (כאשר הם מיוצרים עם סידן גופרתי), ומזונות מועשרים בסידן, כולל מיצים ודגנים.

תזונה בריאה לא אומרת שהיא משעממת

תכנון תזונה בריאה היא רק דרך אחת לנהל טוב יותר את חייך. כדי להישאר בריאים ולשמור על גופכם במיטבו, עליכם להתחיל לאכול הרבה פירות וירקות טריים ולעשות זאת בעקביות. זה לא מדע מדויק, רק לשנות את הרגלי האכילה שלך כדי שלא תפנה לצ'יפס, שוקולד או חטיפים "ריקים" אחרים כשאתה רעב.

עם זאת, תזונה בריאה לא אומרת שאתה כבר לא יכול להתמכר למאכלים האהובים עליך. לאחר שהתרגלתם לארבעה שבועות של תכנון קפדני, התחילו להציג יום "כבוי" בשבוע - בין אם זה מוצאי שבת בשבוע עם חבר או בן זוג, או באמצע השבוע כבריחה נחמדה מה מתח של שגרת היומיום. אם אתה מקדיש שישה ימים לאכול בריא (או חמישה, בשבועות מסוימים), להתמכר למחבת פיצה, עוף מטוגן במסעדת מזון מהיר או המבורגר וצ'יפס. אך עדיין, בראש ובראשונה: הימנעו ככל האפשר ממשקאות ממותקים.

אל תשכח להתאמן, בסדר!