יתרונות וסוגים של פעילות גופנית לאנשים עם יתר לחץ דם & bull; שלום בריא

מלבד שינוי תזונה בריאה ונטילת תרופות, אנשים עם יתר לחץ דם או לחץ דם גבוה צריכים להתאמן באופן קבוע כדי לשלוט על לחץ הדם שלהם. למרות שכרגע לחץ הדם שלך אינו מסווג כיתר לחץ דם, הסיכון ליתר לחץ דם יכול לעלות עם הגיל. אז, מה היתרונות של פעילות גופנית לאנשים עם יתר לחץ דם ואילו סוגי פעילות גופנית מומלצים?

מהם היתרונות של פעילות גופנית עבור אנשים עם יתר לחץ דם?

לחץ דם גבוה או יתר לחץ דם מתרחשים כאשר זרימת הדם נדחקת לעורקים בכוח רב. זה גורם ללב לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם סביב הגוף. אם זה ממשיך להתרחש, מצב זה עלול לגרום למחלות שונות, כגון מחלות לב או שבץ מוחי.

מצד שני, פעילות גופנית מספקת יתרונות לבריאות הלב. כשאתה עושה פעילות גופנית, כמו ספורט, הלב שלך מתחזק, כך שאתה לא צריך לעבוד קשה יותר כדי לשאוב דם. במצב זה, כולל עבור אנשים עם יתר לחץ דם, גורם לזרם דם חלק ולחץ הדם שלך נשלט יותר.

בנוסף, פעילות גופנית קבועה יכולה לשמור על משקל גוף אידיאלי, ובכך להימנע מהשמנת יתר, שהיא אחד הגורמים ליתר לחץ דם.

לא רק פיזית, פעילות גופנית מספקת גם יתרונות חיוביים לבריאות הנפש, כולל הסובלים מיתר לחץ דם. על פי דיווח של איגוד הלב האמריקני (AHA), נטען כי פעילות גופנית משחררת לחץ אצל אדם. הלחץ יכול להעלות באופן זמני את לחץ הדם. אם מצב זה ממשיך להתרחש, קשה להימנע מיתר לחץ דם סוער.

לכן, מי שיש לו היסטוריה של לחץ דם גבוה צריך לעשות פעילות גופנית. עם פעילות גופנית, הלב שלך יהיה בריא יותר ולחץ הדם שלך יקטן, כך שתוכל למנוע את הסיכון לסיבוכים של יתר לחץ דם.

בנוסף, פעילות גופנית קבועה יכולה להפחית את הצורך בנטילת תרופות לטיפול בלחץ דם גבוה לאנשים עם יתר לחץ דם. מכיוון שפעילות גופנית יכולה להפחית את לחץ הדם הסיסטולי ב-4-9 מ"מ כספית, וזה טוב כמו היתרונות של נטילת תרופות לאנשים עם יתר לחץ דם.

עם זאת, כדי לשלוט בלחץ הדם, אתה צריך להתאמן באופן קבוע וקבוע. לוקח כחודש עד שלושה חודשים להרגיש את היתרונות של פעילות גופנית על לחץ הדם שלך. יתרונות אלה יימשכו בדרך כלל לאורך זמן, כל עוד אתה מתחייב אליהם.

המלצות לסוג הפעילות הגופנית לאנשים עם יתר לחץ דם

לכל סוג של פעילות גופנית השפעה שונה על גופך. לאלו מכם שיש להם היסטוריה של לחץ דם גבוה, עליכם להתמקד בפעילות גופנית או פעילות גופנית בעצימות בינונית הטובה לבריאות כלי הדם וכלי הדם.

התרגיל המומלץ ביותר עבור אנשים עם יתר לחץ דם הוא הסוג האירובי. אירובי כולל מגוון תנועות קצביות המתבצעות שוב ושוב, ומערבות קבוצות שרירים גדולות בגופך, כגון הרגליים, הכתפיים והידיים.

ניתן לומר כי סוג זה של פעילות גופנית מפחית את לחץ הדם הסיסטולי בחולים עם יתר לחץ דם בשיעור של עד 5-7 מ"מ כספית, אם נעשה באופן קבוע ובאופן קבוע. ירידה זו בלחץ הדם מפחיתה גם את הסיכון למחלות לב ב -20-30 אחוז.

מלבד אירובי, כמה סוגים אחרים של פעילות גופנית טובים גם לשליטה על לחץ הדם עבור אנשים עם לחץ דם גבוה. ואז, מהן ההמלצות הטובות על התרגיל לאנשים עם יתר לחץ דם? הנה רשימה של אימונים מומלצים עבורך:

1. ברגל

הליכה היא אחד הסוגים הקלים ביותר, אך היעילים ביותר של פעילות אירובית כדי לשמור על בריאות הלב וכלי הדם. גם לאלו מכם הסובלים מהשמנת יתר, הליכה יכולה להיות אופציה לשמור על משקלכם כך שהיא גם תוכל למנוע את לחץ הדם שלכם להחמיר.

תוכלו לטייל בבוקר נינוח ברחבי ביתכם. עם זאת, אם קשה לתאם לוח זמנים בין ספורט ופעילויות אחרות, תוכלו להתאמן בהליכה בזמן שאתם הולכים למשרד או יוצאים לקניות.

2. רכיבה על אופניים

סוג אחר של פעילות אירובית שתוכלו לנסות הוא רכיבה על אופניים. ברכיבה על אופניים באופן קבוע, הלב שלך יעבוד בצורה יעילה יותר בשאיבת הדם, כך שלחץ הדם יכול לרדת משמעותית. כמו כן, נשלט על משקלכם כך שהוא ימנע הופעה של מחלות שונות, אחת מהן היא יתר לחץ דם.

אם אתה עסוק, אתה יכול לרכוב על אופניים תוך כדי עבודה. מחקר שפורסם ב כתב העת של איגוד הלב האמריקני מראה את העובדה שמי שמחזור לעבודה נמצא בסיכון מופחת להשמנת יתר, סוכרת, כולסטרול ויתר לחץ דם, בהשוואה לאנשים שאינם משתמשים באופניים לעבודה.

3. שחייה

אתה יכול לעשות הליכה ורכיבה על אופניים בעת ביצוע הפעילויות היומיומיות שלך. עם זאת, תוך כדי מילוי זמנכם הפנוי, תוכלו לעשות מדי פעם גם פעילות גופנית אירובית כדי להוריד את לחץ הדם, כמו למשל שחייה.

מחקר מאת כתב העת האמריקני לקרדיולוגיה מראה שפעילות גופנית בשחייה במשך 12 שבועות 3-4 פעמים בשבוע יכולה להפחית את לחץ הדם הסיסטולי לאנשים עם יתר לחץ דם, במיוחד לאנשים מבוגרים.

בנוסף, מחקר מ המכללה לחינוך גופני בטאיפיי כמו כן הראה כי שחייה למשך שנה יכולה להוריד את לחץ הדם הסיסטולי לסובלים מיתר לחץ דם בכ- 17 מ"מ כספית. שחייה יכולה גם לשפר את הרגישות לאינסולין שקשורה לסוכרת וליתר לחץ דם.

מלבד שלושת סוגי הספורט הללו, פעילויות אירוביות אחרות טובות גם לאנשים עם יתר לחץ דם, כגון כדורסל, טניס, ריצה, ריקודים (רוקדים), לעלות ולרדת במדרגות, או פשוט לעשות מטלות ביתיות, כמו לנגב את הרצפה, לטאטא או לכסח את הדשא.

4. יוגה

מלבד אירובי, אתה יכול גם לעשות יוגה כתרגיל אלטרנטיבי להורדת לחץ הדם אצל אנשים עם יתר לחץ דם. למרות שהירידה בלחץ הדם על ידי עשיית יוגה אינה גדולה מדי, זה מספיק כדי להפחית את הסיכון למחלות לב ב -7% ואת הסיכון לשבץ מוחי ב -10%.

בנוסף, יוגה יכולה גם לעזור להפחית את הלחץ ואת העומס על נפשכם שאתם חווים. לכן תרגיל זה הוא הבחירה הנכונה לאלו מכם הסובלים מיתר לחץ דם. התייעץ עם הרופא או מדריך היוגה שלך כדי לברר אילו תנועות יוגה מתאימות לאנשים עם יתר לחץ דם.

5. התעמלות

התעמלות היא ספורט שמומלץ לאנשים עם יתר לחץ דם. הסיבה היא שתרגיל זה גורם לגופכם לעשות הרבה תנועה, אך עדיין בטוח למבנה גופכם.

ישנם סוגים רבים של פעילות גופנית שניתן לעשות עבור אנשים עם יתר לחץ דם, כגון אירובי, תרגילי רצפה, תרגילי קצב או תרגילי טרה. אימונים אירוביים הם בדרך כלל זהים לסוגים אחרים של פעילות אירובית, אשר יכולים לעורר את קצב הלב.

בניגוד לאימונים אירוביים, תרגילי רצפה מתבצעים לחלוטין על הרצפה באמצעות מחצלת. סוג זה של פעילות גופנית שימושי לשיפור הכושר הגופני והתנועתיות וכן להגברת הכוח, הגמישות, הזריזות ואיזון הגוף.

בינתיים, התעמלות טרה היא ספורט פיזי ונפשי המשלב תנועות גוף עם טכניקות נשימה. התנועה בתרגיל זה מתבצעת באופן קבוע והרמוני ולכן היא מתאימה לאנשים עם יתר לחץ דם. הסיבה היא שמספר מחקרים מראים שפעילות גופנית קבועה יכולה להוריד את לחץ הדם של האדם.

בנוסף לענפי הספורט המומלצים, ישנם עוד מספר ענפי ספורט שאנשים עם יתר לחץ דם צריכים להימנע מהם. הסיבה היא שתרגיל זה יכול להעלות את לחץ הדם שלך, ולו באופן זמני בלבד, כגון הרמת משקולות, צניחה, ריצה או צלילה. אם אתה רוצה או באמת מבצע תרגילים מסוג זה, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך.

מדריך בטוח לפני, במהלך ואחרי פעילות גופנית לאנשים עם יתר לחץ דם

בעיקרון, פעילות גופנית כאמור לעיל בטוחה עבור אנשים עם יתר לחץ דם. עם זאת, ישנם מספר דברים נוספים שעליכם לשים לב אליהם לפני, במהלך ואחרי האימון כדי שתוכלו להשיג את היתרונות המקסימליים.

• לפני שמתחילים בתוכנית אימונים

לפני שתתחיל להתאמן, עליך להתייעץ תחילה עם הרופא שלך, במיוחד אם יש לך מצבים מסוימים שמדאיגים אותך.

דיווחים ממרפאת מאיו, מספר מצבים המחייבים התייעצות עם רופא לפני תחילת תוכנית התעמלות, כלומר להיות מעל גיל 45 לגברים ו- 55 שנים לנשים, לאחרונה הפסיקו לעשן, התקף לב, עבר משפחתי עם בעיות לב., השמנת יתר, מעולם לא התעמלו בקביעות, או חלו במחלות כרוניות כמו סוכרת, מחלות לב או מחלות ריאה.

הרופא בהחלט ימליץ על פעילות גופנית נכונה בהתאם למצבך ויספק הנחיות מתי, כיצד וכמה זמן צריך לבצע פעילות גופנית. אם אתה נוטל תרופות, שאל גם את הרופא אם יהיו שינויים בתגובת הגוף או תופעות לוואי המתרחשות בפעילות גופנית.

• כשעושים ספורט

כאשר עושים ספורט או התעמלות, אנשים עם יתר לחץ דם צריכים ליישם מספר דברים כדי להיות בטוחים לגוף ויעילים להורדת לחץ הדם. להלן מספר טיפים שעליך ליישם:

1. עשו פעילות גופנית בקביעות ובקביעות. לצורך פעילות גופנית בעצימות בינונית, עליכם לעשות זאת 3-5 ימים בשבוע, למשך 30 דקות ביום.
2. אם בחרתם בתרגיל בעצימות גבוהה, כמו ריצה, עשו כ 75 דקות בשבוע. אך זכור, עליך להתייעץ עם הרופא שלך לפני ביצוע תרגילים מסוג זה.
3. בחר את סוג הספורט שאתה אוהב והפוך אותו לפעילות מהנה.
4. מצא שותף לאימון כדי לשמור על מוטיבציה וליהנות ממנו יותר.
5. התחל לאט, לא משנה איזה סוג של תרגיל תבחר. התחל ברמה למתחילים בפחות זמן. הגדל את האינטנסיביות ואת זמן האימון לאט לאט.
6. אל תשכח להתחמם תמיד לפני פעילות גופנית ולהצטנן לאחר מכן, כדי למנוע פציעות וכדי להיות יעיל ליתר לחץ דם.
7. הפסק להתאמן מיד אם אתה חווה סימנים או תסמינים מסוימים של יתר לחץ דם, כגון כאבים בחזה, בצוואר, בלסת או בזרוע, קוצר נשימה, סחרחורת או התעלפות או דופק לא סדיר. במידת הצורך, פנה מיד לעזרה רפואית לטיפול בה.
8. כדי להימנע מסימפטומים לא רצויים, ודא שגופך במצב טוב לפני שאתה עושה ספורט.
9. ספר לאנשים הקרובים אליך על מצב יתר לחץ הדם שלך. במידת הצורך, נשא תמיד כרטיס רפואי כדי להסביר את פרטי מצבך הבריאותי.
10. אם אתה מתגעגע לאימון אחד, אל תשלם עבור החמצה בזמן הבא באותו זמן. אנו ממליצים לך לשלם את חוב הספורט שלך לאט לאט על ידי חלוקתו לעשר דקות בשלושת הימים הבאים.

• אחרי שעשית ספורט

כדי שתוכל לגלות את ההשפעה של התרגיל שעשית, עליך לבדוק באופן קבוע את לחץ הדם שלך. אתה יכול לבדוק את לחץ הדם שלך בכל פעם שאתה הולך לרופא או להשתמש בעצמך בבית בעצמך. בדוק את לחץ הדם שלך באופן קבוע, שהוא כל שעה לפני תחילת האימון ושעה לאחר מכן.

בנוסף לבדיקות שגרתיות של לחץ הדם, עליכם לאמץ דפוסי אורח חיים בריאים אחרים שיכולים לסייע בשליטה על לחץ הדם שלכם, כמו דיאטת DASH על ידי הימנעות ממזונות שונים הגורמים ליתר לחץ דם ואכילת פירות או ירקות ומזונות אחרים להורדת דם.

איקס