אירובי בבית, הנה מדריך קל

לא תמיד צריך לעשות פעילות אירובית מוקדם בבוקר ובקהילה כקבוצה במגרש הכדורגל במתחם הבית. אם אתה מתעצל להתרועע עם אמהות שכנות, אתה עדיין יכול לשרוף קלוריות ולהרזות על ידי אירובי בלבד מבלי לטרוח לצאת מהבית. כך.

מדריך לאימון אירובי בעצמך בבית

בצע את התרגיל האירובי הזה שנקבע בבוקר להגברת האנרגיה, כך שתוכל להישאר פרודוקטיבי לאורך כל היום.

1. ריאות הפוכות

• בעמידה, קח צעד גדול אחורה ברגל שמאל.
• כופף את הברכיים והוריד לאט את תנוחת גופך. וודא כי הברך הימנית שלך מתאימה היטב לקרסול, לא הרבה מעבר לקארי של הבוהן
• התמקדו בקדמת רגל ימין כדי להרים את גופכם חזרה למצב עמידה
• חזור למצב ההתחלה, אך הפעם צעד אחורה ברגל ימין. זה סיבוב אחד. חזור על הפעולה עד 10 פעמים למשך דקה אחת, תוך שמירה על חזה ישר לאורך כל הזמן

2. סקוואט עם זרועות תקורה

• עמדו כשכפות הרגליים ברוחב מפרק הירך והידיים נמתחות, כפות הידיים זו מול זו
• כופף את הברכיים ומשוך את הירכיים מעט לאחור כאילו אתה יושב בכיסא
• הרחב את עצמות הכתף במקביל.
• השתמש ב glutes שלך כדי לדחוף את עצמך חזרה למעלה. זה סיבוב אחד. חזור על הפעולה 10 פעמים בדקה אחת

3. הקש על חזרה

• בעמידה, צעד אחורה ברגל ימין. יישר את זרועותיך קדימה. וודא שברך שמאל ברמה עם קרסול שמאל ואינה נמתחת על בהונות
• שמור על מבטך ישר, ואל תחב את כתפיך והירכיים לגופך
• החלף רגליים עם קפיצות קלות ושמור על תנוחת הנחיתה כמצב ההתחלה. עקב הרגל האחורית שלך צריך להרים מהרצפה. זהו סיבוב אחד. חזור על הפעולה 10 פעמים בדקה אחת

4. בורפיז

• במצב עמידה, הנמיך את גופך למצב סקוואט והניח את ידיך ישר ליד הברכיים
• דחפו את שתי הרגליים לאחור. עכשיו אתה במצב דחיפה
• קפץ מעלה תוך הרמת ידך. זהו סיבוב אחד. חזור על הפעולה 10 פעמים בדקה אחת

5. שחק מטפס

• במצב עמידה, הורד את גופך למצב דחיפה עם הידיים שטוחות על הרצפה במקביל לכתפיים. על גופך ליצור קו ישר מהצוואר ועד הקרסוליים
• הרם את רגל ימין ודחף את ברך ימין עד לחזה. החלף במהירות רגליים, דחף את ברך שמאל לכיוון החזה. שמור על הירכיים מיושרות וכתפיך ישירות מעל מפרקי כף היד.
• עשו ככל האפשר למשך דקה אחת

6. פילאטיס 100

• שוכב על הגב, הרם את הברכיים כך שכפות הרגליים שלך יהיו בזווית של 90 מעלות. מקם את שתי הידיים לצדדים שלך
• הרם את הראש, הכתפיים והגב העליון הרחק מהרצפה, והתחל לדחוף את הידיים זו לזו תוך כדי נשימה עמוקה (קח ספירה של 10 נשימות, נשוף ספירה של 10). שרירי הבטן שלך צריכים להיות מתוחים בכל עת, כך שכל חלקי גופך מלבד הידיים שלך יישארו במקומם.
• המשך לנשום עמוק עד שתקבל דחיפה של 100 ידיים

7. קפיצת כוכבים

• עמדו ישר עם הידיים לצדדים והברכיים כפופות מעט
• קפצו למעלה, פרשו את הידיים והרגליים הצידה (היוו כוכב באוויר). נחת לאט, עם ברכיים יחד וידיים לצדך
• שמור על שרירי הבטן שלך צמודים וגב ישר בכל עת. חזור על הפעולה 10 פעמים בדקה אחת

8. כלב כלפי מטה

• החל על ארבע, וודא שהידיים שלך ישרות מתחת לכתפיים וברכייך מתחת לירכיים. מתחו את האצבעות ואחזו בהונות
• נשמו עמוק והרימו את כפות הרגליים מהרצפה והרימו את הירכיים בשמיים
• דחפי את העקבים כלפי מטה או כופפי את הברכיים מעט פנימה
• לחץ את הידיים בחוזקה על הרצפה והורד את השכמות כלפי מטה. שמור את הראש בין הידיים (אל תיתן לו להיתקע).
• קחו 5 נשימות עמוקות או כמה שתרצו.

9. חתול ופרה

• החל על ארבע, וודא כי הידיים שלך ישרות מתחת לכתפיים והברכיים מתחת לירכיים. קחו נשימה כדי להאריך את עמוד השדרה.
• מבלי לכופף את המרפקים או להזיז את הירכיים, דחף את עמוד השדרה כלפי מטה כדי לכופף את הגב. הרם את הסנטר, החזה והירכיים שלך לשמיים, כך שהבטן שלך תונמך לכיוון הרצפה.
• לאחר שהגעת ליכולת הקשת המרבית של הגב שלך, הרם את עמוד השדרה למעלה והנמיך את הראש לכיוון הרצפה.
• בצעו את התנועה הזו לאט ונינוחה במשך 5 נשימות עמוקות או כמה פעמים שתרצו

עשה תרגיל אירובי נחמד בבית!

איקס