האם הקצב של תרגיל הריצה שלי נכון?

רוב האנשים בוחרים בריצה כי זה קל לעשות בכל עת ובכל מקום. ספורט זה כמעט זהה לריצה, הנשענת על מהלך צעדיך. עם זאת, בעוצמה נמוכה יותר מריצה, שהיא סביב 1.ooo עד 1,500 קמ"ש.

ניתן למדוד את מהירות הריצה עם אמות מידה אלה, שלא לדבר על כך שתנאי כולם שונים, כך שקצב הריצה אינו זהה. ובכן, תוכלו לגלות האם קצב הריצה שאתם מבצעים הוא נכון ואופטימלי על ידי מדידת הדופק הנוכחי.

כן, קצב הלב שלך יכול למעשה להוות אמת מידה בין אם תרגיל הריצה שאתה מבצע הוא אופטימלי או לא, מהיר או איטי מדי.

דופק, אמת מידה לפעילות גופנית אופטימלית

קצב הלב בעת ריצה משתנה מאדם לאדם, תלוי ברמת הכושר והכוח הגופני. כדי לקבוע את קצב הריצה הנכון, עליך למדוד את קצב הלב. דופק מציין כמה פעמים הלב פועם בדקה אחת.

ככל שעוצמת התרגיל עשית גבוהה יותר, הלב יכה מהר יותר. למה? הלב צריך לשאוב יותר דם וחמצן לשרירי הגוף הפועלים.

דיווח מקו הבריאות, על פי איגוד הלב האמריקני, קובע כי ריצה כוללת פעילות גופנית מאומצת. המשמעות היא שעבור ריצה מיטבית ואתם עושים זאת בקצב הנכון, עליכם להגיע ל -70 עד 85 אחוזים מהדופק המרבי.

כאשר הדופק שלך נמוך או יותר מנקודת המידה הזו, יכול להיות שתרגיל הריצה שאתה עושה אינו אופטימלי או אולי אפילו יותר מדי.

אז מהו הדופק האידיאלי לריצה?

כדי לברר מה הדופק הרגיל בעת ריצה, ראשית עליך לדעת מה הדופק המקסימלי שיש לך. לכל אדם דופק מקסימלי שונה, בהתאם לגילו.

קביעת הדופק המרבי שלך על ידי הפחתת 220 מגילך הנוכחי. לדוגמא, הגיל הנוכחי שלך הוא 42 שנים, ואז הדופק המרבי שיש לך הוא 220 - 42, שהוא 178 סל"ד (פעימות לדקה או דופק לדקה).

זה רק המגבלה המקסימלית, ואז מהו הדופק האידיאלי לריצה? עליך להכפיל את המגבלה המקסימלית שיש לך ב- 70 עד 80 אחוזים, בהתאם להוראות איגוד הלב האמריקני שהוזכר קודם לכן.

לכן, אם הדופק המרבי שלך הוא 190 סל"ד, כאשר בעת ריצה קלה, הדופק שאתה חייב להיות הוא:

• 70% x 178 סל"ד = 124.6 סל"ד
• 85% x 178 סל"ד = 151.3 סל"ד

מספירה זו, תקבל תוצאות אופטימליות מריצה אם הדופק הנוכחי שלך הוא בין 124 ל -151 סל"ד.

כיצד לבדוק את הדופק הגיע ליעד או לא

מקור: בריאות היומיום

בדיקת הדופק שלך היא אידיאלית או שלא במהלך פעילות גופנית יכולה להיעשות בעזרת מד דופק דיגיטלי. כלי זה נמכר בשוק בצורות שונות, למשל, שעונים.

עם זאת, אל דאגה, תוכלו גם לחשב זאת ידנית. בצע את השלבים הבאים כדי לחשב את הדופק הידני:

• תפסיק לרוץ לרגע
• הניחו את קצות האצבעות והאצבעות האמצעיות סביב פרק ​​כף היד השמאלי או נקודת הדופק בצד שמאל של הצוואר
• לחץ בעדינות על הדופק עם האצבע
• הגדירו את הזמן ל 60 שניות תוך כדי ספירת הדופק
• כדי להקל על זה אתה יכול לספור את זה למשך 10 שניות והתוצאה מוכפלת ב -6

טיפים לריצה בטוחה

לפני ריצה, התחמם למשך 5 עד 10 דקות. החל בטיול רגוע לחימום השרירים ומחזור הדם. לאחר מכן, המשך בתנועת המתיחה תוך כדי הליכה. בסיום תוכלו להתחיל לרוץ. ניתן להחליף את התרגילים; רִיצָה קַלָה.

השתמש בציוד הספורט הנכון, כגון נעליים ובגדי האימון והמגבות הנכונים כדי לנגב את הזיעה. הכן מי שתייה בכדי למנוע התייבשות מהגוף.

אם יש לך בעיות רפואיות, ראשית עליך להתייעץ עם הרופא שלך. שאל אם ריצה קלה היא לך לעשות או לא.

איקס