תוכן עניינים:
- מהו אימון אינטרוולים?
- מה אתה משיג באימון אינטרוולים?
- טיפים לביצוע אימוני אינטרוולים
- 1. בחר את סוג התרגיל שאתה אוהב
- 2. תן לגופך תזונה מספקת
- 3. פשוט תירגעי
- בחירה בסוגי אימוני אינטרוולים לשריפת יותר קלוריות
- רכיבה על אופניים
- שיטת טבטה
- סמוך קום
האם עשית דיאטה קפדנית אך לא ירדת במשקל? הגבלת מנת האוכל אינה מספיקה, אתם יודעים! אתה צריך גם להתאמן כדי לעשות דיאטה אם אתה רוצה תוצאות מקסימליות. ובכן, ספורט זה לא רק הוכח שהוא מחזיק אותך צעיר, אלא גם מתגלה כטוב לחיזוק השרירים מבלי לבזבז שעות. למרות שזה נעשה תוך זמן קצר, התוצאות שוות ערך לאימון ספורט בכלל. היכרות, אימון אינטרוולים. להלן הסבר וטיפים להתחלה למתחילים.
מהו אימון אינטרוולים?
אימוני אינטרוולים עצמם הם סוג של תרגיל המשלב תרגילים קצרים ובעצימות גבוהה וחוזרים על עצמם, ולאחר מכן בהדרגה משך זמן ארוך יותר של פעילות גופנית להחלמה. לדוגמא, רוץ הכי מהר שאתה יכול בדקה אחת והלך שתי דקות. חזור על הפעולה במשך חמש חזרות במשך 15 דקות ריצה בסך הכל. אתה יכול לעשות אימון אינטרוולים זה בשיטות אימון אחרות, כולל ריצה, שחייה, רכיבה על אופניים ואירובי.
לאימוני אינטרוולים יש השפעה רבה על הגוף, במיוחד על המפרקים לתפקוד של איברים אחרים כמו הלב. תרגיל זה בטוח הן לאנשים מנוסים (כמו ספורטאים) והן למתחילים. שניהם נהנים גם מביצוע אימוני אינטרוולים.
מה אתה משיג באימון אינטרוולים?
- לשרוף קלוריות ושומן. מחקר מדווח כי ביצוע אימון אינטרוולים של 15 דקות שורף יותר קלוריות מאשר ביצוע הליכון למשך שעה. אם אתה מתאמן באופן קבוע ועקבי בעצימות גבוהה, זה יגדיל את יכולת הגוף להתאמן חזק יותר, כך שתשרוף יותר קלוריות. גם אם תגביר את עוצמת האימון למספר דקות בלבד. הקלוריות והשומן שלך עדיין יישרפו לאחר 24 שעות של תרגיל זה.
- הגדל את היכולת האירובית ואת הסיבולת. ככל שכושר גופך משתפר. תוכל להתאמן זמן רב יותר או בעצימות גבוהה יותר.
- הגבירו את חילוף החומרים. המכללה האמריקאית לספורט ורפואה אומר שאימון אינטרוולים עוזר לך להשיג יותר חמצן. כמות החמצן העודפת המתקבלת מסייעת בהגברת קצב חילוף החומרים מכ -90 דקות ל 144 דקות לאחר אימון אינטרוולים. לפיכך הגידול בחילוף החומרים עוזר לשרוף יותר קלוריות בקצב מהיר יותר.
- אין צורך בציוד מיוחד
- מבחינת זמן ומקום, זה יעיל יותר
- לב בריא יותר
טיפים לביצוע אימוני אינטרוולים
1. בחר את סוג התרגיל שאתה אוהב
אם אתה לא אוהב לרוץ, אז אל תכלול את הריצה לשגרת אימוני האינטרוולים שלך. אילוץ האימון לשגרה שאינכם אוהבים יגרום לכם לוותר במהירות ולא ליהנות מהתהליך. בחר את סוג התרגיל שאתה נהנה ממנו ועל פי סידור התרגילים. אתה יכול גם לעשות סוגים לא מסורתיים של פעילות גופנית. לדוגמא, בצע בורפיי למשך 30-60 שניות ואז רץ למשך 60 שניות לפני שתתחיל שוב. ניתן גם לשלב אימוני אינטרוולים שונים.
2. תן לגופך תזונה מספקת
למרות שמטרתך לאימון אינטרוולים היא לשרוף שומן, אל תתחיל באימון אינטרוולים על בטן ריקה. אימון אינטרוולים דורש אנרגיה מספקת וביצועים מיטביים. אז לפני שתתחיל באימון אינטרוולים, כדאי לאכול קודם. תזדקק לחלבון ולעיכול מהיר של פחמימות בכדי לספק אנרגיה לשרירים שלך ולהתאושש. שמור על צריכת השומן שלך מינימלית לפני פעילות גופנית, מכיוון ששומן מאט את תהליך העיכול. וודאו גם כי הידרציה אופטימלית לאורך כל היום.
3. פשוט תירגעי
אל תדחוף את עצמך חזק מדי לעשות אימוני אינטרוולים אם הגוף שלך מרגיש קלסטרופובי. במקום זאת, בצעו פעילות גופנית יציבה ובעצימות נמוכה או פשוט נחו קודם. מכיוון שביצוע אימוני אינטרוולים בעייפות תפחית את איכות התרגיל כך שהוא לא יקבל את היתרונות הרצויים. למתחילים, מומלץ להתחיל להתאמן עם מפגש אחד בלבד בשבוע. עם זאת, אם אתה רגיל לעשות אימוני אינטרוולים, עשה זאת פעם עד שלוש פעמים בשבוע. על מנת להשיג תוצאות מקסימליות, עליך לשמור על משך הזמן של 10-20 דקות בלבד.
בחירה בסוגי אימוני אינטרוולים לשריפת יותר קלוריות
רכיבה על אופניים
רכיבה על אופניים היא תרגיל בעל השפעה נמוכה בהאצת הדופק. התחל לרכוב על אופניים בקצב איטי ונוח לך. הגדל את מהירות הרכיבה שלך לדקה ול -30 שניות. הגדל את העוצמה ואז דווש על האופניים במהירות האפשרית למשך 45 שניות. חזור לקצב הראשון שלך. חזור על שלבים אלה ונסה לרכוב על האופניים במשך 20 דקות, והגדיל בהדרגה את זמן ומהירותך.
שיטת טבטה
שיטה זו נקראת טבטה על שם חוקר יפני מצא כי אימון אינטרוולים יכול להגביר את עוצמת האנרגיה שלך. כדי להתחיל בשיטה זו, עמד עם כפות הרגליים מעט רחבות יותר מהירכיים. כשחזה מורם, התיישב עד שהירכיים כמעט מקבילות לרצפה, הרם את הידיים קדימה. תחזיק את המשקל שלך בעקבים. בצע תרגיל זה למשך 20 שניות ונח למשך 10 שניות ואז חזור על שמונה פעמים.
סמוך קום
הדרך לעשות זאת מתחילה בעמידה. ואז לכופף למטה והניח את הידיים על הרצפה. בעט את הרגל לאחור כאילו במצב שכיבות שמיכה . שמור את הידיים שלך היטב על הרצפה לתמיכה. הורד את החזה כדי לבצע שכיבות שמיכה . הרימי את החזה שלך בחזרה. משוך את הרגל לאחור למקומה המקורי. קם ואז קפוץ לאוויר תוך מחיאת כפיים מעל הראש. חזור על הפעולה 15 פעמים כדי להשלים סט אחד. אם אתה מתחיל או לא במצב מצוין, התחל עם 5 בורפים ברציפות.
איקס
