טיפים חוזרים לפעול לאחר תקופה ארוכה של עצירה & bull; שלום בריא

לחזור לרוץ לאחר עצירה לתקופה מסוימת זה לא קל, אתה צריך כמה טיפים ספציפיים כדי להתחיל. רוב האנשים מפסיקים לרוץ כי הם נפצעים או סובלים ממחלות מסוימות. מלבד פציעות, ישנם גם גורמים נוספים שיכולים לגרום לך להפסיק לרוץ, כמו להיות עסוק בעבודה, להיות עייף מדי מלהיות עסוק מדי, וכן הלאה. וזה בהחלט ישפיע על מצב גופך. כשאתה רץ באופן פעיל, גופך רגיל לקבל תנאי אימון שונים, כגון נשימה, שימוש בשרירים וכו '. עם זאת, כאשר פתאום תפסיק לעשות זאת, כל הגפיים המאומנות יחלשו שוב. לשם כך, בואו נסתכל על כמה טיפים טובים לחזרה לרוץ, להלן!

תרגילים ספציפיים, תלוי כמה זמן עצרת

כשאתה מפסיק לרוץ 6-10 ימים

אם תדלג בין 6-10 ימי ריצה, אתה עלול לאבד מעט תיאום וגם מעט כושר. אמנם זה לא משהו שמטריד, אבל זה לא אומר שחזרה לרוץ בשלב זה תהיה קלה. בדוק את השלבים הבאים לפני שתבצע זאת:

• הצעד הראשון שצריך לעשות הוא להתחיל ללכת במשך שלושה ימים רצופים עם פחות קילומטראז 'מהרגיל (כ- 70% מהמרחק הרגיל). ואז, הגדל לאט את הקילומטראז 'ב 10-15% בכל יום. לאחר מכן, הגדל את הקצב והקצב שלך עד שגופך מתחיל לחזור למצב נורמלי.
• במקום לעשות את אימון הריצה המתוכנן, שקול לעשות fartleks במקום זאת. Fartlek הוא תרגיל סיבולת אשר שימושי לבניית ושיקום מצב גופו, אשר בדרך כלל נעשה בשטח פתוח על ידי משחק מהירות ריצה. אתה יכול לעשות fartlek במשך 6 x 3 דקות במרחק של 5 ק"מ עם הפסקה של 2-3 דקות תוך כדי הליכה. זה יניע את כפות הרגליים שלך במהירות, וגם יתן לך 3 דקות מנוחה, וזה מספיק כדי להתאושש מהתנשמות לנשימה.

לאחר ביצוע תרגיל היכרות זה, עליכם להתכונן לחזור לשגרת מרחק הנסיעה ועוצמת האימונים.

כשאתה מפסיק לרוץ 10-15 יום

בשלב זה יחסר לך כמות אימונים ראויה, וייקח לך כמה שבועות לחזור למצב הרגיל ולהיות מוכן להתאמן על נפח ועצימות האימון הקודם שלך. להלן הצעדים שיש לנקוט:

• התחל על ידי ביצוע התרגילים הקלים יותר, כמו הליכה ב 60% מהקילומטראז 'הרגיל. ואז הגדל את המרחק ב 10-15% בכל יום, יחד עם עלייה בקצב ובקצב. לאחר שלושת הימים הראשונים, אתה יכול לעשות את אותו תרגול fartlek כמו זה של fartlek הקודם.
• לאחר שעשית את הפליטק שלך, אתה יכול להתחיל יומיים של ספרינטים קלים בקילומטראז 'רגיל. לאחר מכן, נסה לרוץ 12 x 400 מטר עם 5000-8000 מדרגות במהירות קבועה.

לאחר ביצוע התרגילים הנ"ל, עליכם להיות מוכנים לחזור לרוץ במרחק האימון והעוצמה הרגילים שלכם.

תרגיל כללי

רכבת כוח

אימוני כוח לאחר פציעה יכולים לעזור לך לסבול נפח גבוה יותר של ריצה, אם אתה עושה את זה נכון. קולין בראו, פיזיותרפיסטית במרכז לשרירים-שלד במרכז הרפואי NYU Langone, אומרת שזה חל רק אם אתה מבצע את אימון הכוח הספציפי שלך, כך שאתה מוכן לחזור לרוץ. כאשר אתה עושה תרגילים בישיבה או בשכיבה, הוסף רכיב תרגיל הדומה לריצה כדי לעזור בשיפור תיאום השרירים. תִזמוּן , וביו-מכניקה (כגון תרגיל דחיקת גלוט , שביתת אמצע כף הרגל על ידי רוכן קדימה, ו תרגיל קצב), כדי לא להיפצע ולהפסיק לרוץ שוב.

שמור על הביטחון

הימנע מהכביש המהיר כשאתה חוזר לרוץ. זה מאפשר לך לרוץ מרחק קצר מהרכב שלך אם בכל עת אתה כבר לא חזק מספיק כדי להמשיך. חפש אזור אימונים נטול רמזורים, נשלט ובעל שטח שטוח או לא תלול מדי, כמו בפארקים, בגבעות וכו '.

קרא גם:

• 7 דרכים לא לצאת מהנשימה בזמן הריצה
• ריצה חיצונית לעומת ריצה על הליכון: מה עדיף?
• ריצה או הליכה: מה עדיף?

איקס