תוכן עניינים:
סיבים הם חומר שאינו מזין המציע יתרונות חשובים מאוד לגוף. נאמר כי סיבים הם חומר שאינו מזין מכיוון שהוא אינו יכול להיספג בגוף. למרות זאת, לסיבים יש תפקיד חשוב מאוד בגוף. ישנם שני סוגים של סיבים החשובים בגוף, אחד מהם סיבים מסיסים במים. סיבים מסיסים ימשכו מים למעיים כך שיוכלו להתאים את מרקם הצואה ותנועות המעיים החלקות.
בנוסף, סיבים אלו יכולים לעזור לכם להרגיש מלאים יותר ולהוריד את רמות הכולסטרול וסוכר בדם. יש כל כך הרבה יתרונות, לא? לכן, אל תתנו לכם לחסר סיבים מסיסים מסוגי מזון שונים. אילו מזונות עשירים בסיבים מסיסים?
1. שעועית שחורה
שעועית שחורה מהווה מקור עשיר לסיבים. שעועית שחורה מכילה פקטין, צורה של סיבים מסיסים שיכולים לגרום לך להרגיש שובע יותר זמן וגם לתת לגופך יותר זמן לספוג חומרים מזינים. כל 1/4 כוס או כ 129 גרם שעועית שחורה מכילה 5.4 גרם סיבים מסיסים.
2. גזר
גזר, המפורסם בבריאות העין, נמצא בירקות עשירים בסיבים מסיסים במים. מלבד היותם עשירים בסיבים, המרקם הפריך של הגזר וטעמם המתוק מלווה בבטא קרוטן, אשלגן ונוגדי חמצון הטובים לגוף.
כוס גזר קצוצה או כ 128 גרם גזר מכילה בסך הכל 4.6 גרם סיבים. 2.4 גרם של סיבים אלה הם תכולת הסיבים המסיסים במים.
כמו סיבים אחרים מסיסים במים, הסיבים המסיסים בגזר יכולים לסייע בהורדת רמות הסוכר בדם ובהאטת עיכול הסוכרים והעמילנים.
על פי דיווח מדף הדיאטניות של ימינו, סיבים מסיסים אלה יכולים להוריד את רמות הכולסטרול הרע (LDL) על ידי ויסות הייצור של חומצות שומן קצרות שרשרת.
3. ברוקולי
מי לא מכיר את הירק הבריא הירוק-כהה הזה? ברוקולי הוא ירק עשיר גם בוויטמין K, חומצה פולית, אשלגן וויטמין C. שלא לשכוח, ברוקולי הוא גם מקור מזון עשיר בסיבים מסיסים במים.
הסיבים המסיסים במים הגבוהים בברוקולי מתפקדים גם כחומר פרוביוטיקה, המהווה חומר מזון לחיידקים טובים במעי הגס. חיידקים אלה מייצרים חומצות שומן קצרות מועילות, כגון בוטיראט. Butirat יכול להפחית את הסיכון לדלקת במעי הגס ולהפחית את הסיכון לסרטן המעי הגס.
בחצי כוס ברוקולי או כ 92 גרם ברוקולי מבושל מכיל 1.5 גרם סיבים מסיסים.
4. בטטות
בטטות הן מקור לפחמימות כמו אורז, המציע יתרונות רבים. בטטות עשירות באשלגן, קומפלקס ויטמין B וסיבים. בטטות מכילות גם ויטמין A גבוה. לכן, מדי פעם החלפת מזונות עיקריים בבטטות יכולה לספק יתרונות רבים לגוף שבדרך כלל לא הושגו ממקורות מזון עיקרי אחרים.
יותר ממחצית מתכולת הסיבים בבטטה אחת הם סיבים מסיסים במים. הסיבים המסיסים במים בטטות חשובים מאוד לבקרת המשקל.
ככל שאתה אוכל יותר, כך שחרור ההורמון מתרחש בתגובה לסימן שהמעי מלא. הופעתה של תגובה הורמונלית זו גורמת לירידה בתיאבון ויכולה לשלוט במשקל הגוף. תכולת הסיבים המסיסים היא 1.8 גרם לכל 150 גרם בטטה.
5. שעועית אדומה
שעועית אדומה לא רק טעים להוסיף למרקים, הם אפילו טעימים מוגשים על קרח. המדווח בדף Healthline, ב -133 גרם שעועית אדומה או בערך כוס שעועית אדומה בשלה יכולה להכיל 3 גרם סיבים מסיסים במים.
שעועית כליה היא המקור הטוב ביותר למזונות עתירי סיבים מסיסים, במיוחד סיבים מסיסים הנוצרים פקטין.
החדשות הטובות הן שלא רק סיבים מסיסים במים תקבלו מפולי כליה. מתברר ששעועית אדומה מכילה מינרלים רבים שהגוף זקוק להם. החל מחומצה פולית, ברזל, נחושת, מנגן, אשלגן, ויטמין K1 ועד זרחן.
6. שיבולת שועל
שיבולת שועל היא אחד מזרעי החיטה המעובדים הכי צדדי. שיבולת שועל יכולה לשמש דגני בוקר (קְוֵקֶר), ניתן להכין בעוגות, תערובות שייקים , ולחם.
לא רק קל לעיבוד, שיבולת שועל עשירה גם בסיבים מסיסים במים. שיבולת שועל מכילה בטא גלוקאנים, סוג של סיבים מסיסים שיכולים לעזור בהורדת כולסטרול LDL (כולסטרול רע) ולהגדלת יכולת השליטה בגוף בדם. ההערכה היא כי צריכת 3 גרם בטא-גלוקן ביום יכולה להפחית את הסיכון למחלות לב.
100 גרם שיבולת שועל יבשה מכילים 4.2 גרם סיבים מסיסים, מתוכם 3.6 גרם הם צורת הסיבים המסיסים בבטא-גלוקן.
7. תפוחים
פרי זה בעל מרקם פריך מכיל גם סיבים מסיסים במיוחד. תפוחים עשירים בנוגדי חמצון חשובים, כלומר פלבנואידים. נוגדי חמצון אלה יכולים לא רק להפחית את הסיכון לסרטן, יתר לחץ דם וסוכרת, אלא גם מועילים מאוד למערכת העיכול.
תפוח בינוני אחד מכיל גרם אחד של סיבים מסיסים. הסיבים המסיסים במים של אפל יכולים גם להפחית את הסיכון למחלות לב ולהפרעות בכלי הדם בזכות יכולתו לאגד כולסטרול בדם.
8. זרעי פשתן
זרעי פשתן או זרעי פשתן הם בעלי תכולת תזונה צפופה. אין זה פלא שמוסיפים לעיתים קרובות זרעי פשתן שייקים , לחם, או דגני בוקר. כף זרעי פשתן יכולה להוסיף לתזונה 3.5 גרם סיבים ו -2 גרם חלבון. לא רק זאת, זרעי פשתן הם גם מקור טוב לשומני אומגה 3 מהצומח לגוף.
כל כף זרעי פשתן מכילה 0.6-1.2 גרם סיבים מסיסים. כדי לסייע בשיפור העיכול, יש להשרות את זרעי הפשתן למשך הלילה לפני האכילה, כך שהסיבים המסיסים ישולבו עם המים כדי לעזור לג'ל לשפר את העיכול.
איקס
