גלה את סודות הדיאטה של ​​כדורגלנים מקצועיים & bull; שלום בריא

ארסן ונגר, מאמן מנוסה שהוביל את ארסנל לזכייה בגביע האנגלי שבע פעמים, אמר פעם כי אוכל לשחקני כדורגל הוא כמו דלק למכוניות לרוץ. אז מה ההגשמה של התזונה ותפריט האוכל הנכון לשחקני כדורגל? גלה ועקוב אחר הדיאטה של ​​הכדורגלנים המקצועיים להלן. מי יודע, אתה תיאו וולקוט הבא בעתיד.

מהי תזונה נכונה של שחקן כדורגל?

הצרכים התזונתיים של ספורטאי כדורגל זהים למעשה לאנשים רגילים, החל מפחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים, מינרלים, מים ועד סיבים. מה שחשוב, כולם חייבים להישאר באיזון. ניתן לטעון שאוכל מאוזן מבחינה תזונתית כאשר הוא מכיל 60-70% קלוריות, 10-15% פחמימות, 20-25% חלבון, שומן ומספיק ויטמינים, מינרלים ומים.

ההבדל הוא כי דיאטת הספורטאי חייבת להיות מוסדרת בקפדנות בכל עת, כולל לפני, במהלך ואחרי העונה. הסיבה לכך היא שאתלט כדורגל חייב לשים לב למצבו הגופני והנפשי, כך שהוא תמיד יכול להיראות מצוין בכל משחק. תזונה מאוזנת תזונתית ממלאת תפקיד חשוב כך שספורטאים תמיד יהיו מוכנים במצבם הטוב ביותר.

תזונה של שחקן כדורגל, כמו דרישות קלוריות, תשתנה במידה רבה בהתאם לגיל, למצב התזונתי ולתקופת האימונים או המשחק. באופן כללי, צרכי הקלוריות של ספורטאי הכדורגל גבוהים למדי ומגיעים לכ- 4500 קילו קלוריות, או גדולים בממוצע פי 1.5-2 מזו של אנשים רגילים באותו גיל ומאפיינים גופניים.

מדוע סידורי ארוחות לשחקני כדורגל חשובים?

תזונתם של שחקני כדורגל ובחירת התזונה שלהם צריכה להיות מסודרת באופן שלפני תחילת המשחק, תהליך העיכול יושלם כך שזרימת הדם תתרכז לשרירי השלד. זרימת דם זו לשרירי השלד נועדה להפיץ את חומרי המזון והחמצן הדרושים כאשר השרירים מתכווצים לנוע במהירות, למשל בעיטת כדור. זה נועד לשמור ולשפר את מצבם התזונתי ומצבם הגופני של השחקנים לפני המשחק ובמהלכו

אבל הלימות התזונה, כמובן, לא מדברות רק על אוכל. שחקני כדורגל עדיין צריכים לפקח על צריכת הנוזלים שלהם. תוך כדי התחרות ואחריה, אתה עדיין צריך להישאר מיובש עם מים, מיץ פירות או משקאות ספורט כדי להחליף את נוזלי הגוף שמשתחררים בזיעה כדי למנוע התייבשות במגרש.

בינתיים, על סידורי הארוחות שלאחר המשחק להכיל אנרגיה מספקת, במיוחד פחמימות גבוהות להחלפת מאגרי הגליקוגן ששימשו במהלך האימונים והתחרות, דבר החשוב להאצת תהליך ההחלמה.

מדריך תפריט האוכל האידי לכדורגלן

בעקבות ההסבר לעיל, זוהי סקירה של הדיאטה של ​​שחקן הכדורגל האידיאלי למשחק לפני, במהלך ואחרי משחק - כפי שדווח על ידי משרד הבריאות האינדונזי ומקורות שונים אחרים.

אוכל שחקני כדורגל בעונת האימונים

1. ארוחת בוקר

05.30

• 1 ביצה שלמה או חצי מבושלת
• תה מתוק (1 כוס)

07.30

• אורז צלחת 1½ בינוני
• חתיכה בינונית של עוף צלוי ללא קליפה
• מקרוני Schotel בינוני אחד
• מקפיצים שעועית ירוקה, ורמצ'לי, שרימפס 1 כוס
• 1 כוס מיץ פירות כוכב

10:00.

• חתיכת ג'לטין אחת, ביסקוויט
• 1 כוס סלט פירות

1. ארוחת צהריים

12.00 שעות

• אורז 2 צלחות בינוני
• דג צלוי מתובל בצהוב 1 נתח בינוני
• טופו צלוי עם ביצת שליו ובשר טחון 1 פרוסה בינונית
• 1 כוס ירקות תמרהינדים
• פפאיה 1 פרוסה בינונית
• 1 כוס תה מתוק

16.00 שעות

• צלחת אחת
• 1 כוס תה מתוק

1. אֲרוּחַת עֶרֶב

19.00 שעות

• אורז צלחת 1½ בינוני
• חתיכת עוף צלויה אחת
• מנה אחת של סלט, תירס מופגז, גזר, תפוחי אדמה
• 1 כוס מרק ירקות
• קציצות תפוח אדמה אפויות פרוסה בינונית 1
• תפוז 1

21.00 שעות

• חתיכה אחת של אטריות לונטונג
• 1 כוס חסה פירות

22.00 שעות

• 1 כוס חלב דל שומן

האוכל של שחקן הכדורגל לפני שהתחרה

1. תפריט ארוחת ערב אם אתם מתחרים בשעה 08.00 בבוקר

19.00 שעות

• אורז צלחת 1½ בינוני
• מנת פיפס 1 אנשובי
• 1 כוס מרק ירקות
• פרוסת קציצות תפוח אדמה
• 1 כוס תפוז מתוק

22.00 שעות

• 1 כוס חלב דל שומן
• 3 ביסקוויטים

06.30 שעות

• טוסט ללא מרגרינה במילוי תפוס ריבה 3
• מיץ לימון או פרי אחר 1 כוס
• 1 כוס תה מתוק

1. תפריט ארוחת ערב אם אתם מתחרים בשעה 10.00 בבוקר

19.00 שעות

• אורז צלחת 1½ בינוני
• דג בגריל ורוטב סויה 1 פרוסה בינונית
• חתיכת לביבות תירס אחת
• תרד מי קאה 1 כוס
• 1 כוס תה מתוק

21.00 שעות

• 1 כוס תה מתוק

22.00 שעות

• 1 כוס חלב דל שומן
• 3 ביסקוויטים

07.00 שעות

• אורז צלחת 1½ בינוני
• 1 ביצה בינונית
• מנה אחת של גזר או חסה
• 1 כוס תה מתוק

1. תפריט אוכל 3-4 שעות לפני התחרות

• אורז 1 צלחת בינונית
• עוף בגריל ללא עור
• דע את תכולת הבשר הטחון
• מרק גזר, תפוח אדמה, קציצה 1 כוס
• 1 כוס מיץ פירות

האוכל של שחקן הכדורגל כשהוא מתחרה

1. חטיף 2-3 שעות לפני התחרות

• 3 ביסקוויטים מחיטה מלאה
• 2 פרוסות לחם מלא ריבה
• 4 בקפיה שעועית ירוקה

1. שתו 1-2 שעות לפני שתתמודדו

• מיץ מלון או פרי אחר 1 כוס
• 1 כוס מנגו או מיץ פירות אחר (ניתן תוך פחות משעה לפני המשחק)

1. שותה כשמתחרים

• מים או מיץ פירות
• תמיסה איזוטונית (תמיסה המכילה יסודות של סוכר ומלח בצורת משקה או ניתן לתת ORS)

האוכל של שחקן הכדורגל אחרי משחק

1. 30 דקות לאחר התחרות

• מיץ פירות כוכב או פרי אחר 1 כוס
• מים

1. שעה לאחר התחרות

• 1 כוס מיץ עגבניות
• חטיפים או ביסקוויטים
• מים

1. שעתיים אחרי המשחק

ספורטאים מקבלים בדרך כלל ארוחות קטנות, אך תכופות, מלאות

• אורז 1 צלחת בינונית
• 1 כוס מרק עוף
• מיץ תפוזים או פרי אחר 1 כוס
• מים

1. ארבע שעות לאחר התחרות

ארבע שעות לאחר התחרות, הספורטאים יקבלו ארוחה מלאה (מנה אחת)

• אורז צלחת 1½ בינוני
• פריט 1 של ביצה מלוחה
• 1 כוס rawon
• הגדר 1 כוס גזר ותירס לתינוק
• מְטוּרָף
• חתיכת קרקר סרטנים אחת
• מי קוקוס

איקס