כללים לאוכל בריא לילדים (כל ההורים חייבים לדעת!)

אספקת מזון בריא לילדים מילדות טובה מאוד לצמיחתם ולהתפתחותם. לא זו בלבד שהיא גורמת לצמיחה אופטימלית, הסיכון שילדים יחלו במחלות כרוניות כמבוגרים יכול לרדת.

כנקודת מוצא להנחלת הרגל של ילד זה, כמובן שעליך להיות חכם בבחירת מגוון מאכלים בריאים. אם ברצונך למלא את הצרכים התזונתיים כראוי, הבן על מאכלים מזינים לילדים אותם יש להציג בתפריט היומי שלהם.

מדוע חשוב לספק מזון בריא לילדים?

מבלי להבין זאת, להיות עסוקים בעבודה או לעשות פעילויות כל יום גורמים לפעמים להורים לשים לב פחות לבחירת מקורות מזון בריאים לילדיהם.

על בסיס זה, רוב הילדים אוהבים לקנות חטיפים לא בריאים מכיוון שהם לא מבינים את תופעות הלוואי.

קחו לדוגמא אוכל מטוגן, ממתקים עם אחוז סוכר גבוה, או חטיפים שמכילים הרבה צבעים.

חוששים כי ניתן להעביר הרגל זה לבגרות, אשר יש לו השפעות שליליות שונות על הבריאות.

כך שלא רק שיכול למנוע התקפי מחלות, אספקת מזון מזין לילדים מציעה מספר עצום של יתרונות כגון:

• מייצב את אספקת האנרגיה בגוף.
• שפר את מצב הרוח (מצב הרוח).
• מסייע בשמירה על משקל גוף אידיאלי.
• מסייע במניעת בעיות נפשיות, כמו חרדה, דיכאון והפרעות קשב וריכוז.

בינתיים, אם זה לא מורגל באכילת מזונות מזינים כבר מגיל צעיר, הסיכון לחלות בילדים במחלות כרוניות גבוה יותר.

החל ממחלות לב, סוכרת, לחץ דם גבוה, ועד להשמנת חיים מאוחרים יותר. כמובן שאתה לא רוצה שזה יקרה לתינוק שלך, נכון?

אז מעתה והלאה, עדיף לטפח הרגלי אכילה בריאים כדי לסייע בתמיכה בצמיחה והתפתחות של ילדים.

מהם המקורות למזון בריא לילדים?

על מנת לענות על הצרכים התזונתיים של ילדי בית הספר, כולל בתקופת ההתפתחות של ילדים 6-9 שנים, לא צריך רק לקחת את מנת המזון.

אספקת מזון בריא לילדים מסייעת לתמיכה בהתפתחות קוגניטיבית והתפתחות גופנית של ילדים.

עם זאת, המגוון של מקורות התזונה שלה לא צריך להישאר מעיניו.

לפני שתספקו אוכל בריא לילדים, עליכם להכיר את האפשרויות השונות בין המקורות הטובים ביותר.

הנה סדרת ארוחות מזינות לילדים מדי יום:

1. מקורות מזון לפחמימות

פחמימות הן אחד ממקורות האנרגיה העיקריים של המוח הנחוצים בתהליכים מטבוליים שונים.

הסיבה לכך היא שכאשר הם נכנסים לגוף, פחמימות הופכות מיד לגלוקוז או סוכר בדם.

יתר על כן, זהו גלוקוז שאחראי על הפקת אנרגיה לכל עבודת האיברים, התאים ורקמות הגוף.

ישנם שני סוגים של פחמימות כמקור מזון בריא לילדים, כלומר פחמימות פשוטות ומורכבות.

לשניהם מקורות אוכל שונים. סוכר חום, סוכר לבן, דבש, סוכריות, סודה ועוגות הם מזונות המכילים פחמימות פשוטות.

בעוד שמקורות מזון של פחמימות מורכבות כוללים חיטה, פסטה, שעועית, תפוחי אדמה, לחם, אורז, וכמה סוגים של ירקות ופירות.

2. מקורות מזון לסיבים

אם ברצונכם להגיש צלחת אוכל מזין לילדים, אל תשכחו לכלול בתוכה מקור סיבים.

הסיבה היא שסיבים שימושיים הן להחלקת מערכת העיכול, לנורמליזציה של רמת הסוכר בדם, למניעת מחלות לב שונות, תוך שמירה על משקל גוף אידיאלי.

לא רק זאת, מקור מזון בריא זה לילדים יכול גם לגרום להם להרגיש מלאים יותר זמן.

בדיוק כמו פחמימות, ישנם שני סוגים שונים של סיבים. כולל סיבים מסיסים במים ולא מסיסים.

אפשרויות שונות של מקורות סיבים הן כדלקמן:

• ירקות
• פרי
• אגוזים, כמו פולי סויה
• דגני בוקר מלאים
• פסטה מלאה
• לחם מלא

נסו לבחור פריטי מזון טריים, כמו ירקות ופירות טריים, ולא מזון משומר או יבש.

מכיוון שרוב המזונות הארוזים מכילים כמויות גבוהות של נתרן, כך שזה לא טוב לבריאותו של ילדך.

3. מקורות מזון בריאים של חלבון לילדים

מלבד היותו אבן הבניין החשובה ביותר בגוף, החלבון מתפקד גם להחליף רקמה פגועה.

ילדים זקוקים לחלבון כמקור מזון בריא כדי לתמוך בתהליך הצמיחה וההתפתחות שלהם.

ישנם שני סוגים של חלבון שתוכלו לספק כדי לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים של ילדכם, כלומר חלבון מן החי והצומח.

מקורות מזון עם חלבון מן החי בצורת בשר אדום, עוף, דגים, ביצים, חלב ומוצרי חלב כמו גבינה ויוגורט.

לפעמים, הורים יכולים לתת לילדים חלב שיעזור להם לענות על צרכיהם התזונתיים.

בינתיים, מזונות שמקורם בחלבון צמחי כוללים אגוזים, זרעים, טופו, טמפה, אונקום, חיטה ושיבולת שועל.

4. מקורות מזון בריאים של שומן לילדים

כמעט כ -60% מהמוח האנושי מורכב משומן. לכן שומן הוא אחת המולקולות החשובות שצריכות להיות נוכחות במקורות מזון בריאים לילדים.

חומצות שומן אומגה 3, למשל, יכולות לעזור בפיתוח המוח אצל תינוקות וילדים.

למרות שזה נחוץ בכמויות מספיקות, זה לא אומר שאתה יכול לספק יותר מדי מזון שומני.

חשוב לציין ששומן מתחלק לשתי קבוצות עיקריות, כלומר שומנים טובים ושומנים רעים.

מקורות מזון עם אחוזי שומן טובים כוללים אגוזים, אבוקדו, שמן זית, שמן קנולה, זרעים, דגים וביצים.

סוגים שונים של מקורות שומן טובים מכילים שומן בלתי רווי מספיק, ולכן הם שימושיים כמזון מזין לילדים.

זה שונה ממקורות מזון של שומנים רעים, המורכבים משומנים טרנסיים ורוויים, כולל מזון מטוגן, חלב קוקוס, מזון מהיר ומזון ארוז.

5. מקורות מזון של ויטמינים ומינרלים

בנוסף לספק מקורות מזון מזינים עם תוכן מזין מקרו לילדים, חשוב גם לספק חומרים תזונתיים.

מינרלים וויטמינים לילדים הם מקור לחומרים תזונתיים מיקרו שיש לכלול גם בתזונה היומית שלהם.

ברור מכיוון שויטמינים ומינרלים מסייעים לתמיכה בתפקוד המוח, בהתפתחות איברים, במערכת העצבים המרכזית ובשרירים.

אפשרויות שונות של מקורות מזון שתוכלו לספק לילדים כוללות ירקות, פירות, מזון מן החי, טמפה, טופו ואגוזים.

ואכן, ישנם מקורות רבים של ויטמינים ומינרלים שיכולים לענות על הצרכים התזונתיים היומיומיים של ילדים.

יחד עם סוגים רבים של ויטמינים ומינרלים, כך מגוון רחב יותר של אפשרויות מזון.

להלן מספר סוגים של מקורות מזון של ויטמינים ומינרלים הניתנים לעיבוד כתזונת ילדים:

• אבוקדו
• בננה
• מֵלוֹן
• ירקות ירוקים (כגון ברוקולי)
• מיץ תפוזים
• פפאיה
• שעועית ושעועית מחרוזת
• תפוחי אדמה עם קליפה
• עגבנייה
• דגים, רכיכות וצדפות
• מוצרי חלב דלים או ללא שומן
• אגוזים (כולל שקדים, שעועית כליה, אפונה, בוטנים ופולי סויה)

למעשה, במקרים מסוימים, מתן ויטמין לשיפור התיאבון של הילד יכול לסייע בהגברת התיאבון לילדים המתקשים לאכול.

עיקרון חשוב במתן אוכל בריא לילדים

במבט ראשון זה נראה קל וטריוויאלי. עם זאת, אל תהיו זהירים כשאתם מספקים מזון מזין לילדים.

להלן כללים חשובים שההורים צריכים להבין:

1. ככל שסוגי המזון מגוונים יותר, כך מקבלים יותר חומרים מזינים

אם אתם קונים מצרכים בריאים לילדים, אל תקנו את אותם המרכיבים.

ככל שהילד שלך יגדל מגוון יותר של אוכל, כך הוא יקבל יותר חומרים מזינים.

הסיבה היא, שאין אוכל מושלם שיכול לענות על צרכיו התזונתיים.

בנוסף למענה על צרכיו התזונתיים היומיומיים, שילוב של מגוון וריאציות תזונתיות גם מונע שעמום אצל ילדך הקטן.

מכיוון שאם אתה כבר משועמם, ילדך עלול אפילו לשבות או להתעצל לאכול.

לכן, נסו לקנות ולהכין מדי שבוע מרכיבי מזון שונים כך שתפריט האוכל לילדים יהיה תמיד שונה.

2. להרגיל את הילד לארוחת בוקר כל יום

ארוחת הבוקר חשובה מאוד מכיוון שהיא תורמת כמות מסוימת של אנרגיה לתמיכה בפעילויות הילדים מאז הבוקר.

במיוחד בגלל שהחל מהבוקר, הילדים כבר זקוקים לאנרגיה רבה לצורך פעילויות וללימודים בבית הספר.

אז מה קורה כשילד הולך לבית ספר עם בטן ריקה ונוהם?

במקום להתמקד יותר בלמידה, ילדים עלולים להתקשות להתרכז ולקלוט שיעורים בגלל גופם החלש.

בנוסף, ארוחת הבוקר גם מסייעת במתן מעט מאגרי אנרגיה לפני שהיא מתמלאת לחלוטין בצהריים לילדים.

במידת הצורך, תוכלו גם לספק ציוד לבית הספר לילדים שימלאו את הבטן וכן למנוע מהם לנשנש ברשלנות כשהם רעבים.

3. הגדירו את זמני הארוחות

מאז ילדותך, אל תביא את ילדיך לאכול תוך כדי פעילויות אחרות. בין אם זה משחק, התעסקות בגאדג'טים או צפייה בטלוויזיה.

זה יכול לגרום לו להיות פחות מרוכז בעת אכילה, אפילו להרגל רע עד הבגרות.

הפיכת זמני הארוחות לשגרה חשובה לבניית הרגלים בריאים יותר.

בנוסף להגשת מקורות שונים למזון בריא לילדים, הקבילו אותו לאכול יחד עם בני משפחה אחרים ליד שולחן האוכל.

בילוי ארוחות עם ילדים כאלה יכול להיות הזדמנות מצוינת לפקח על הרגלי האכילה היומיומיים שלהם.

תוכלו לשאול אילו מאכלים וחטיפים ילדכם אכל היום ולהזכיר להם את היתרונות והחסרונות בצריכת מאכלים אלו.

למעשה, שיטה זו יכולה לבנות אינטראקציות חזקות יותר בין בני המשפחה.

אל תשכח לתת דוגמה טובה במהלך הארוחות, אם אתה רוצה שהקטנה שלך תאמץ הרגלי אכילה טובים כבר מגיל צעיר.

4. לערב את הילד בתדירות גבוהה יותר בעת בחירת צריכת מזון

בהתחלה, ילדים עשויים להתעניין יותר בבחירת סוגי אוכל שהם פחות בריאים אך טעימים עבורם.

התפקיד שלך כאן הוא לעזור לילדים למיין אילו סוגי אוכל טובים ואילו לא טובים לצריכה.

למדו ילדים לקרוא תוויות מזון לפני שהם קונים אותם.

המטרה היא שהם ידעו מהם החומרים המזינים במזון שהם בוחרים.

5. הגבילו את צריכת הסוכר, המלח והשומן ביום על פי הכללים

למרות שהגוף זקוק לו, צריכת סוכר, מלח ושומן יומית לא צריכה להיות מוגזמת מדי ואפילו לא לקויה.

באופן אידיאלי, צרכו מקסימום 50 גרם סוכר ביום או כ -4 כפות.

בעוד שמלח צריך להיות לא יותר מ -5 גרם או שווה ערך לכפית אחת ליום.

כמו כן עם שומן שלא אמור להיות יותר מ 67 גרם ליום או שווה ערך ל -5 כפות.

סכום זה כולל את אלה הכלולים במזון ובמשקאות.

אל תשכח לשים לב לתוויות על מזון לילדים

אל תסתכל רק על מחירים בעת קניות. אמהות רבות נוטות לבחון את המחיר והמותג של מוצר מזון.

למעשה, דבר חשוב נוסף שיש לקחת בחשבון הוא קריאת תווית המזון.

כן, יהיו זמנים בהם תקנו מזון מעובד. כדי לברר את הערך התזונתי של מוצרי מזון אלה, תוכלו לבחון את ערכם התזונתי.

בחר מוצרים דלים בסוכר, שומן רווי ונתרן.

ניתן לומר כי פריט מזון הוא "טוב" אם כל מנה מכילה 5 אחוזים או פחות מהיכולת היומית של סוכר, שומן רווי או נתרן.

בינתיים נאמר כי פריט מזון הוא "לא טוב" אם כל מנה מכילה יותר מ -20 אחוזים או יותר מכל סוכר, שומן רווי או נתרן.

איך מלמדים הרגלי אכילה בריאים לילדים

להלן טיפים חכמים המלמדים ילדים להתרגל לאכול אוכל בריא מגיל צעיר:

1. הגדילו את הזמן לאכול עם המשפחה

אכילה עם המשפחה יכולה להיות הצעד הראשון ללמד ילדים לאכול אוכל בריא.

מכיוון שבדרך זו, ילדים יכולים לשים לב להרגלי האכילה שלהם ולסוגי האוכל שאוכלים על ידי בני משפחה אחרים.

זה יכול גם לעודד סקרנות לטעום סוגי אוכל חדשים שאולי לא נוסו קודם.

ניתן גם ללוות ולהעיר על ילדים כשיש דרך לאכול שאינה נכונה. לדוגמא, המיקום הלא נכון בעת ​​שימוש במזלג, או שתייה מרובה בעת אכילה.

אך זכרו, מתן אזהרות לילדים עדיין צריך להיות בדרך הנכונה כך שיהיה לילדים קל יותר לקבל.

2. תנו חטיפים בריאים

במקום לתת לילדים יותר מדי ארוחות עיקריות, עדיף לספק חטיפים בין הארוחות.

עם זאת, אל תהיה זהיר כשאתה מספק מקורות לחטיפים בריאים לילדים. וודאו כי החטיפים בריאים ללא תכולת המלח, הסוכר והשומן הגבוהה.

לא פחות חשוב, אספקת מנות החטיפים חייבת להיות מחושבת גם כראוי.

אל תתנו לילדכם להתקשות לאכול את הארוחה העיקרית מכיוון שהם מלאים מדי בחטיפים שאתם מספקים.

3. הימנע מאכילה תוך כדי התמודדות מַכשִׁיר

בין אם אתה מבין את זה ובין אם לא, אולי מדי פעם אתה נותן לילד שלך לאכול תוך כדי צפייה בטלוויזיה אוחז בכלי משחקים המועדף עליו.

המטרה טובה, כלומר לגרום לילד להיות רגוע ולהישאר במקום בזמן האכילה מבלי שיצטרך למשוך גיד.

למעשה, שיטה זו למעשה מקשה עליכם לשלוט במנות האכילה של ילדכם.

הקטנה שלך עלולה להרגיש פתאום שובע, לאכול יותר מדי, או אפילו לאכול הרבה מאוד זמן.

זה כמובן בגלל שילדים מרגישים שקועים מדי מַכשִׁיר מולו.

לכן חשוב לקחת בחשבון שזו אינה דרך ללמד ילדים לאכול בריא וטוב.

הפיתרון, תן לילד לאכול ליד שולחן האוכל, או לפחות הוא יכול לאכול בלי "הסחת דעת" מהמכשירים האלקטרוניים.

4. אין להשתמש במזונות מסוימים כמתנות

למרות שהוא חזק יותר, כדאי להימנע מלפתות את ילדיך במתנות של ממתקים, שוקולד או מאכלים מסוימים אחרים.

שיטה זו אינה הצעד הנכון ללמד הרגלי אכילה בריאים אצל ילדים.

הסיבה היא שילדים עשויים לחשוב שמאכלים אלו הם בעלי ערך רב בהרבה מהאוכל שאתה רגיל לתת.

למעשה, האוכל היומי שאתה מספק הוא למעשה בריא יותר מחטיף שוקולד מתוק ומלא סוכר.

5. תן דוגמה טובה

ילדים הם חקיינים מצוינים. לכן, נסו תמיד להוות דוגמא טובה תוך כדי לימוד לילדים הרגלי אכילה בריאים.

לדוגמא, על ידי אכילת יותר פירות לאחר הארוחות, הפחתת מזונות חטיפים מעובדים או ניסוי סוגי ירקות חדשים.

בדרך זו, ילדים לא ירגישו כאילו הם "נאלצים" לעשות זאת וכך תוך כדי אכילה.

לעומת זאת, מכיוון שגם אתם והאנשים הקרובים אליהם עושים את אותו הדבר, הילד ירגיש כאילו יש לו "חברים".

6. הזמינו ילדים לחנות ולבשל יחד

אם כל הזמן הזה ילדכם המתין תמיד עד שהאוכל יבושל ויעשה בצורה מושלמת על השולחן, כעת נסו לשנות את השגרה. מדי פעם, לערב את הילדים בקניות ובבישולים יחד.

ישנם יתרונות טובים כאשר אתה מלמד את ילדך לקיים הרגלי אכילה בריאים בדרך זו.

מלבד שהילדים מבינים יותר על סוגים רבים של תוספות, ירקות ופירות, המוח של הילד יכול להיות פתוח יותר.

ילדים הופכים למודעים יותר לחשיבות של אכילת סוגי אוכל שונים על מנת לענות על צרכיהם התזונתיים היומיומיים.

כאן, ילדים יכולים ללמוד יותר על הבחירה במקורות המזון היומיים.

תוכל גם לספק הבנה נוספת אם מקורות המזון השונים הללו יכולים לסייע בתמיכה בפיתוחו.

בדרך זו, ילדים יכולים להבין טוב יותר ולא מפחדים לנסות סוגי אוכל חדשים.

דוגמא לתזונה בריאה לילדים ביום

על מנת שהצרכים התזונתיים היומיומיים של הילד ימולאו כראוי, הנה דוגמה לתזונה מזינה לילדים שתוכלו לרמות:

ארוחת בוקר (ארוחת בוקר)

הגשמו את צרכי האנרגיה של ילדכם בבוקר באמצעות מקורות מזון עשירים בפחמימות, חלבונים, סיבים, מינרלים וויטמינים.

בנוסף לעזור לך להרגיש שובע יותר זמן, אכילת ארוחת בוקר באופן קבוע כל יום מסייעת במניעת עלייה עודפת במשקל.

דוגמאות לתפריטי ארוחת בוקר כגון:

• לחם לבן
• טריזי עגבניות וחסה
• חֲבִיתָה
• חלב

ביניים (חטיף)

מנת אוכל החטיפים אינה דומה לתפריט האוכל הראשי.

עם זאת, אספקתו חשובה לא פחות על מנת לסייע במענה לצרכים התזונתיים היומיומיים שאולי לא ימומשו באופן מיטבי מהמזון העיקרי.

דוגמאות לחטיפים כגון:

• יוגורט עם פירות מעורבים

ארוחת צהריים

ארוחת הצהריים אחראית לחידוש האנרגיה של הילד שאבד לאחר פעילויות מאז הבוקר, כמו גם לשמור עליה עד שעת ארוחת הערב תגיע.

נסו לאכול את תפריט הצהריים בכדי לפגוש כשליש מכמות האנרגיה, הויטמינים והמינרלים לילדים. דוגמאות לתפריטי צהריים כגון:

• אורז לבן
• דג זהב של פפס
• טמפה טעימה
• תרד מוקפץ

ביניים (חטיף)

• שרימפס דימסום

אֲרוּחַת עֶרֶב

לאחר שהאנרגיה של הילד נגמרת לפעילות אחר הצהריים והערב, מלאו אותם באמצעות צריכת ארוחת הערב שלהם.

מילוי צרכי האנרגיה של הילדים על ידי אספקת מקורות שונים של מאקרו ומיקרו-נוטרינטים.

דוגמאות לתפריטי מזון כגון:

• אורז לבן
• מערבבים את הבקר עם פפריקה
• מרק טופו
• מקפיצים את השעועית הארוכה

אתה יכול למעשה להתאים מחדש את מנות האוכל היומי לסוגי האוכל המועדפים על ילדך.

עם זאת, הקפידו לספק מגוון של מאכלים שונים מדי יום על מנת להבטיח את צרכי התזונה שלכם.

האם ישנם מאכלים שילדים צריכים להימנע מהם?

חשוב לשים לב כאשר מלמדים ילדים את הרגלי אכילת מזון בריא. עדיף להגביל את ילדכם לאכילת מזונות עתירי מלח, שומן רווי וסוכר.

דוגמאות למאכלים לא בריאים לילדים כוללים צ'יפס, ביסקוויטים, שוקולד, עוגיות, גלידה, סוכריות ומזון מטוגן.

אוכל מהיר ו ג'אנק פוד כמו צ'יפס פיקנטי, צ'יפס תפוחי אדמה, דים סאם, פשטידות, המבורגרים ופיצה עשירים גם בסוכר, מלח ושומן.

זו הסיבה שמאכלים אלו למעשה דלים בסיבים וחומרי המזון שבהם.

למעשה, לא פעם מזונות אלו מכילים למעשה שומנים "רעים" שעלולים להגביר את הסיכון שילדים חווים מחלות שונות בעתיד.

החל מהשמנת יתר מגיל צעיר, סוכרת ועד מחלות לב. משקאות מתוקים עשירים בסוכר אינם טובים גם לילדים מכיוון שהם עלולים לפגוע בבריאות השיניים.

משקאות ממותקים עתירי סוכר כגון משקאות ספורט, משקאות מוגזים ומשקאות קלים אחרים.

בנוסף, מזון ומשקאות המכילים קפאין אינם מומלצים לילדים לשתות. הסיבה לכך היא שקפאין יכול לעכב את ספיגת הסידן בגוף.

קפאין הוא גם ממריץ, כלומר הוא מספק לילדים אנרגיה מלאכותית. קחו לדוגמא, כמו קפה, תה ומשקאות אנרגיה.

איקס