מדוע נשים בהריון באמת צריכות ברזל ושור; שלום בריא

חשוב מאוד לשמור על רמות הברזל במהלך ההריון. אם לא תקבל מספיק צריכת ברזל יומית, תרגיש בקלות עייף ותפתח זיהומים. בנוסף, הסיכון לתינוק שנולד עם משקל נמוך מהרגיל יגדל.

מה זה ברזל?

ברזל משמש ליצירת המוגלובין, החלבון בתאי הדם האדומים המוביל חמצן לאיברים ורקמות. בהריון גופך מייצר אספקת דם נוספת עבורך ועבור תינוקך. הגוף יצטרך תוספת ברזל להיווצרות אספקת הדם הזו וגם כדי לתמוך בצמיחה מואצת של תינוקך.

מדוע צריכת ברזל כל כך חשובה?

אם אינך מקבל מספיק ברזל מהמזון, גופך לוקח אותו בהדרגה ממאגרי הברזל שלך, ומביא אותך לסיכון מוגבר לאנמיה. מחסור בברזל במהלך ההריון הוא שכיח מאוד. ההערכה היא כי מחצית מכל הנשים ההרות ברחבי העולם חסרות ברזל.

לדברי מומחים, אנמיה הנובעת ממחסור בברזל בשני השלישיים הראשונים קשורה לסיכון כפול ללידת תינוקך בטרם עת ולפי שלושה מהסיכון למשקל לידה נמוך. למרבה המזל, קל למנוע ולטפל במחסור בברזל.

רוב הרופאים בודקים בשליש הראשון ושוב בשליש השלישי כדי לוודא שלא התרחשה אנמיה. אם ספירת הדם שלך נמוכה, הרופא שלך ירשום לך תוסף ברזל כמלווה לוויטמין המועשר בברזל למשך שארית ההריון.

מתי כדאי לקחת ברזל?

עליך להתחיל ליטול תוספי ברזל במינון נמוך (30 מ"ג ליום) מהתייעצות ההריון הראשונה שלך. ברוב המקרים, תקבל ברזל ברמה זו בוויטמין לפני הלידה שלך.

אתה צריך לפחות 27 מיליגרם (מ"ג) ברזל מדי יום במהלך ההריון שלך. בזמן ההנקה, צרכו לפחות 9 מ"ג ברזל מדי יום אם אתם בני 19 ומעלה. אמהות סיעודיות בנות 18 ומטה זקוקות ל 10 מ"ג ברזל.

מזונות אחרים המכילים ברזל

בשר אדום הוא אחד ממקורות הברזל הטובים ביותר עבור נשים בהריון. בכבד מן החי יש את הריכוז הגבוה ביותר של ברזל, אך מכיוון שהוא מכיל כמויות לא בטוחות של ויטמין A, יש להימנע ממנו במהלך ההריון. אם הדיאטה שלך אינה מכילה חלבון מן החי, אתה יכול לקבל ברזל מאגוזים, ירקות ודגנים מלאים.

ישנן שתי צורות של ברזל: ברזל שאינו heme , שנמצאים בצמחים (כמו גם בשר, עופות ודגים), ו heme ברזל , שנמצא רק במוצרים מן החי. המ ברזל נספג בקלות רבה יותר בגופך (מזון מועשר מברזל ותוספי מזון מספקים ברזל שאינו heme). כדי לוודא שאתה מקבל מספיק ברזל, אכל מגוון מזון עשיר בברזל מדי יום.

מקורות מזון המכילים המן ברזל כוללים בשר אדום, עופות ודגים. למדידה קלה יותר, 3 גרם בשר זהה לגודל של חפיסת קלפים.

• 3 גרם בשר בקר רזה: 3.2 מ"ג
• 3 גרם בשר בקר חיצוני: 3.0 מ"ג
• 3 גרם הודו קלוי, בשר אדום: 2.0 מ"ג
• 3 גרם חזה הודו קלוי: 1.4 מ"ג
• 3 אונקיות של עוף צלוי, בשר כהה: 1.1 מ"ג
• 3 גרם חזה עוף בגריל: 1.1 מ"ג
• 3 אונקיות של הליבוט: 0.9 מ"ג
• 3 גרם חזיר חיצוני: 0.8 מ"ג

המקור המכיל ברזל שאינו heme :

• 1 כוס דגני בוקר מועשרים לאכילה: 24 מ"ג
• 1 כוס שיבולת שועל מיידית מועשרת: 10 מ"ג
• 1 כוס edamame (פולי סויה מבושלים): 8.8 מ"ג
• 1 כוס עדשים מבושלות: 6.6 מ"ג
• 1 כוס שעועית כליה מבושלת: 5.2 מ"ג
• 1 כוס שעועית ירוקה: 4.8 מ"ג
• 1 כוס שעועית לימה: 4.5 מ"ג
• 1 גרם גרעיני דלעת קלויים: 4.2 מ"ג
• 1 כוס שעועית שחורה מבושלת או פינטו: 3.6 מ"ג
• 1 כף סירופ סוכר מולסה: 3.5 מ"ג
• 1/2 כוס טופו גולמי: 3.4 מ"ג
• 1/2 כוס תרד מבושל: 3.2 מ"ג
• 1 כוס מיץ שזיפים: 3.0 מ"ג
• פרוסת חיטה מלאה או לחם לבן: 0.9 מ"ג
• 1/4 כוס צימוקים: 0.75 מ"ג

להלן מספר טיפים כיצד להשיג צריכת ברזל מיטבית מהמזונות שאתה אוכל:

• מבשלים בסיר ברזל. מזון לח וחומצי, כמו קטשופ, יכול לספוג ברזל בצורה טובה יותר
• הימנע משתיית קפה ותה עם הארוחות. הם מכילים תרכובות הנקראות פנולים המפריעות לספיגת הברזל. (רעיון נהדר להפסיק לצרוך קפאין במהלך ההריון.)
• אכלו מזון עשיר בויטמין C (כגון מיץ תפוזים, תותים או ברוקולי), במיוחד כאשר אוכלים ירקות המכילים ברזל כמו שעועית, מכיוון שויטמין C יכול להגביר את ספיגת הברזל עד פי שש
• מזונות בריאים רבים מכילים מעכבי ברזל, מה שיכול להפחית את כמות הברזל שהגוף סופג במזונות הנאכלים בו זמנית. פיטטים בדגנים מלאים ובאגוזים, אוקסלטים במזונות סויה ותרד, וסידן במוצרי חלב הם דוגמאות למעכבי ברזל. אין צורך להוציא את המזונות הללו מהתזונה. מספיק לאכול באמצעות "משפרי ברזל" - מזונות המכילים ויטמין C או כמות בשר, עופות או דגים.
• סידן בנוסף למוצרי חלב יפחית את ספיגת הברזל. אז אם אתם נוטלים תוספי סידן או נוגדי חומצה המכילים סידן, אכלו בין הארוחות, לא במקביל לארוחות.

איקס