11 המקור הטוב ביותר לחלבון ממאכלים מהצומח & bull; שלום בריא

כיום, יותר ויותר אנשים בוחרים לצמצם את צריכת הבשר שלהם ולפנות למקורות חלבון תחליפי בשר אחרים מסיבות שונות; מהסתגלות להיות טבעוני, ניסיון לצמצם את טביעת הרגל הפחמנית שלך, להפחית את הסיכון למחלות לב, השמנת יתר וסוכרת, או פשוט לרצות להגביל מוצרי בשר מעובדים. בין אם המאמץ להפסיק לאכול בשר נחשב לבריא ובין אם לאו, הוא עדיין ויכוח לוהט, אך אין בכך כדי למנוע ממגמה זו לגדול.

אבל, איך תקבלו מספיק חלבון אם לא תאכלו בשר?

כן, בשר וביצים הם חלבון מלא, ואגוזים וזרעים אינם. אבל האמת היא שבני אדם אינם זקוקים לכל תשע חומצות האמינו החיוניות בכל ביס במזון שהם אוכלים; אנחנו פשוט זקוקים לכמויות נאותות של כל חומצת אמינו בכל יום - אחרי הכל, יש כבר 11 חומצות אמינו שהגוף מייצר באופן אוטומטי.

במאמר זה אנו מביאים עבורך 11 ממקורות החלבון הצמחיים הטובים ביותר - ירקות, אגוזים וזרעים, ואלטרנטיבות בשר מעובדות מינימליות, כמו טמפה.

1. טמפה

אין ספק מדוע ארוחת פולי סויה מותססת זו אחת המצרכים החביבים על אינדונזים. לכל 100 גרם טמפה מכיל 201 קק"ל אנרגיה, 20.8 גרם חלבון, 8.8 גרם שומן, 13.5 גרם פחמימות, 1.4 גרם סיבים תזונתיים, סידן, ויטמין B וברזל.

עוד נקודת פלוס אחת של טמפה, מלבד מחירו הזול, תוכלו ליצור טמפה למגוון מנות מילוי להחלפת בשר אדום, החל מטמפה אורק, טמפל צ'ילי ועד להכנת "קציצות".

2. דע

הטופו כולל מזונות דלים בקלוריות (70 קק"ל), כולסטרול (0%) ונתרן (1%). לכל 100 גרם טופו הוא גם מקור טוב לחלבון (8 גרם), ברזל (9%), מגנזיום (37 מ"ג), זרחן (121 מ"ג), נחושת (0.2 מ"ג), וסלניום (9.9 מק"ג), ו מקור מצוין לסידן (201 מ"ג) ומנגן (0.6 מ"ג)

החל מטופו, לטופו פפה, טופו הוא מאוד תכליתי לעיבוד לתוספת צדדית. כחלופה, האם אתה יכול לערבב טופו למטוגן מוקפץ או רוצה לנסות להכין היום טופו מתוק לקינוח?

3. שם המשפחה (פולי סויה יפניים)

מזונות העשויים מפולי סויה הם המקור הגבוה ביותר לחלבון מהצומח. אחרי טופו וטמפה, כיום קרוב משפחתו הרחוק, אדמה. בצורת ההגשה הפשוטה ביותר, edamame מבושל, מכיל יפני מועדף זה 11.4 גרם חלבון, 6.6 גרם ליפידים, 7.4 גרם פחמימות, 1.9 גרם סיבים, 70 מ"ג סידן ו -140 מ"ג זרחן.

כאשר אתה משתעמם עם הגרסה המבושלת, אתה יכול לצפות לאכול edamame על ידי הקפצתו עם הירקות האחרים האהובים עליך, או הוספה לסלטים או לפסטה.

4. קינואה

קינואה, מבחינה טכנית במשפחת הדגנים, היא מזון על שרוב תזונאים רוצים - זה לא בלי סיבה. לכל 100 גרם, קינואה מועשרת ב -4 גרם חלבון, סיבים (2.8 גרם), ברזל (1.5 מ"ג), מגנזיום (64 מק"ג), מנגן (0.6 מק"ג), וכוללת את כל תשע חומצות האמינו החיוניות. צמיחה ותיקון, אך אינו יכול לייצר בכוחות עצמו. (בגלל זה, קינואה מכונה לעתים קרובות "החלבון המושלם").

קינואה היא חלופת אורז נהדרת, והיא גם גמישה להוסיף למאפינס, לביבות, מאפים, מרקים, תוספות דגני בוקר של שיבולת שועל, או כתוספת מילוי על סלטים בארוחת הצהריים.

5. חומוס (חומוס)

המכונה גם שעועית גרבנזו, ניתן לפזר את האגוזים האלה על סלטים, לטגן אותם ולכבוש אותם לחטיף פריך, או למעוך אותם לחומוס (פשוט לעבד חופן גרגרי חומוס עם חלק מהתבלינים ושמן טחינה או שקדים בבלנדר עד לקבלת מרקם חלק).

גרגרי חומוס הם מקור חלבון די גבוה, שהם 9 גרם חלבון ל 100 גרם. אגוזים אלה הם גם מקור מזון טוב לסיבים תזונתיים (8 גרם), חומצה פולית (172 מק"ג) ומנגן (מק"ג 1). גרגרי חומוס דלים בשומן רווי, כולסטרול ונתרן.

6. שקדים

אונקיה אחת של שקדים קלויים לא מלוחים מכילה 5.5 גרם פחמימות, 3.3 גרם סיבים תזונתיים, 8% סידן, 7% ברזל ו- 6.5 גרם חלבון.

שקדים הם גם מקור טוב לויטמין E, וזה נהדר לבריאות השיער והעור שלך. אגוזים אלה מספקים גם עד 61% מהצריכה היומית המומלצת של מגנזיום. התוכן הגבוה של מגנזיום בשקדים הופך אותו ליעיל בדיכוי התשוקה לסוכר, מעודד את בריאות העצם ומקל על כאבי שרירים ועוויתות.

7. זרעי צ'יה

זרעי הצ'יה הם מקור צמחי לכמויות הגבוהות ביותר של חומצות שומן אומגה 3, ומכילים יותר סיבים מאשר זרעי פשתן או בוטנים. רק שתי כפות זרעי צ'יה, גופכם יועשר ב -2 גרם חלבון ו -11 פריימים של סיבים תזונתיים. צ'יה הוא גם מקור מזון טוב לברזל, סידן, אבץ ונוגדי חמצון. עם זאת, בזרעי צ'יה יש כמות קטנה של ליזין.

ניתן לפזר זרעי צ'יה על גבי סלטים, לערבב אותם ליוגורט או שיבולת שועל, לערבב אותם לשייקים, או להפוך אותם לכוכב הראשי בתזונה שלכם: הם יתרחבו וישתנו במרקם כאילו ספוגים בנוזל (מים רגילים או חלב) וכך נוצרים. קרם רך וצפוף. ייחוד זה הופך את זרעי צ'יה למאכל נהדר להכנת פודינגים בריאים, עיבוי שייקים או החלפת ביצים למאפים או לעוגות.

8. תרד

לירקות אין אותה כמות חלבונים כמו אגוזים או זרעים, אך יש ירקות עלים ירוקים כהים המכילים כמעט אותה כמות של חומרים מזינים - והם גם מועשרים בנוגדי חמצון ובסיבים בריאים ללב. תרד, למשל.

לכל 100 גרם תרד מבושל מכיל 2.4 גרם סיבים תזונתיים, 3 גרם חלבון, 209% ויטמין A, 16% ויטמין C, 13% סידן ו -20% ברזל.

9. ברוקולי

ברוקולי הוא לא רק מקור עשיר בצמחים של סיבים, אלא מכיל כמות מפתיעה של חלבון לירק. לכל 100 גרם ברוקולי מבושל, תקבל 2 גרם חלבון, 40 מ"ג סידן, 67 מק"ג זרחן, 31% ויטמין A ו -108 מק"ג חומצה פולית. ברוקולי מכיל גם סולפורפן, תרכובת אנטי סרטנית.

10. תפוחי אדמה

למרות המוניטין שלו כמזון דליל תזונה, תפוח אדמה בינוני אחד (כ -150 גרם) שהורתח עם העור וללא מלח מכיל 4 גרם חלבון יחד עם כ -20% מהצריכה היומית המומלצת של אשלגן, מה שמקדם את בריאות הלב.

אתה אוהב צ'יפס אופייני למסעדות מזון מהיר? מדוע לא להחליף את המועדפים מדי פעם עם תפוחי אדמה מונבטים או אפויים, שתי אלטרנטיבות בריאות הרבה יותר?

11. אבוקדו

פרי ירוק סופר צפוף זה טעים וקרם בזכות חומצות השומן החד-בלתי-רוויות והחלבון. חצי אבוקדו טרי בינוני מכיל 77% שומן, 19% פחמימות ו -4% חלבון (2 גרם).

אבוקדו גם מאוד גמיש. אתה יכול לאכול אותם מיד כשהם בשלים, להוסיף פרוסות אבוקדו לסלט שלך, למחוץ אותם כגוואקמולה עם פלפלים, עגבניות וליים, או להתמזג עם בננה קפואה או חלבון מי גבינה למילוי ושייקים טריים.