13 טיפים לאכילת אוכל בריא ללא הטרחה

אכילת מזון בריא היא אחד הדברים שיש לעשות כדי לשמור על גוף בריא. לא רק זאת, היתרונות, אוכל בריא טוב גם לכם מַצַב רוּחַ אתה כל יום . מהן הדיאטות הבריאות שישמרו על גופכם בכושר? האם אתה צריך להקפיד על 4 כללי התזונה המושלמים האגדיים לאורך זמן? בואו נסתכל על ההסבר הבא

העיקרון של אכילת 4 בריאים 5 מושלמים אינו מעודכן

אולי העיקרון של 4 בריאים 5 מושלמים הפך לסיסמה שממשיכה לצלצל במוחכם. יתכן ששננת את הסיסמה הזו מאז ילדותך. עם זאת, האם ידעת שהסיסמא הזו כבר לא משמשת כיום? למה זה, הא?

סיסמא זו הופיעה במקור כקמפיין בשנת 1952. מאז, 4 בריאים 5 מושלמים תמיד היו העיקרון העיקרי אם אתה רוצה לחיות בריא. ואז לאורך זמן והתפתחות המדע, סיסמה זו כבר לא מתאימה לחיים כיום.

לכן, משרד הבריאות האינדונזי הוציא תחליף, דהיינו הנחיות התזונה המאוזנת (PGS). עקרון אכילה זה הוצא והופך לחוקי רק בשנת 2014, כך שלא הרבה אנשים יודעים ש -4 בריאים 5 מושלמים כבר אינם תקפים.

להלן הסיבות לכך שהסיסמה 4 בריאה 5 מושלמת נחשבה לא מתאימה ובסופו של דבר הוחלפה בהנחיות תזונה מאוזנת.

1. לא מספיק לאכול בריא

בעבר, אולי חשבת שאם אתה רוצה לחיות חיים בריאים, אתה פשוט צריך למלא את העיקרון של אכילת 4 בריאים 5 מושלמים. פירוש הדבר כי בכל ארוחה חייבת להיות אוכל עיקרי, תוספת המורכבת מחלבון מן החי וחלבון צמחי, ירקות, פירות וחלב כהשלמה.

למעשה, אוכל אינו הקובע היחיד למצב הבריאותי שלך. בחירת מזון בריא לבדה אינה מספיקה כדי לשמור על הכושר הכללי והבריאות שלך.

בהנחיה החדשה זו, כמה הצעות אחרות מפורטות אם אתה רוצה לחיות חיים בריאים. ביניהם פעילות גופנית באופן קבוע, התאמת מנות המזון, מעקב אחר משקל הגוף באופן קבוע ושמירה על היגיינה אישית והסביבה.

2. חלב: אפשרויות משלימות תזונה

למרות שזה לא חובה, חלב טוב להיכלל בתפריט התזונה הבריאה שלך כל יום. חלב יכול לעזור להשלים את הצרכים התזונתיים של המזון שלך ביום אחד. בנוסף לשלמות התזונתית שלו, תוכלו לבחור חלב נטול סוכר ודל בשומן, כך שתוכלו לשמור על צריכת הסוכר והשומן היומית שלכם.

3. אין דרישות חלק

בסיסמה הישנה של אכילת אוכל בריא, לא היו כללים ותקנות לגבי כמה מנות לאכול ביום. למעשה, אספקת מנות אכילה חשובה מאוד בכדי למנוע ממך להיות עודף משקל ולסבול ממחלות כרוניות שונות.

בינתיים, בהנחיות התזונה המאוזנת תוכלו לקבל גם חלק מתפריט אוכל בריא על צלחת ארוחת הערב שלכם.

4. על חומרי המזון להיות מגוונים

ככל שאוכלים יותר מרכיבים מתזונה בריאה, כך התוכן התזונתי טוב יותר. בעקרון התזונה המאוזנת, מודגש גם לצרוך סוגים שונים של מרכיבי מזון.

לא רק תלוי בסוג מזון אחד, כגון אוכל עיקרי שניתן להחליף בתירס, אטריות, בטטות או תפוחי אדמה - זה לא חייב להיות אורז כל הזמן. בעוד שבסיסמה הקודמת לא היה מסר כזה.

5. כדאי גם לשתות הרבה מים

ב- 4 בריאים 5 מושלמים, אין שום אזכור שצריך לצרוך מים מינרליים. למעשה, מילוי הנוזלים חשוב מאוד לשמור על נוזלים מספקים בגופך. הנוזל הטוב ביותר שיענה על צרכיך הוא מים מינרליים בלבד.

לכן, מומלץ לשתות לפחות 8 כוסות מים ביום בהנחיות התזונה המאוזנת או בהתאם לצרכים האישיים שלך.

טיפים לאכילת אוכל בריא לאנשים עסוקים

רודפים אחרינו מועד אחרון , עמידה בלוחות הזמנים העמוסים, שעות נוספות עד שעות הלילה המאוחרות, הצורך לטפל בבית ופעילויות אחרות מקשות לפעמים על אנשים עסוקים לשלוט על צריכת המזון. בדרך כלל הם בוחרים רק לאכול מהיר וקל למצוא, כך שזה לא לוקח הרבה זמן.

למעשה, צריכת מזון בריא חשובה כדי לתמוך בבריאות האדם, לשלוט במשקל הגוף, לשפר את ביצועי המוח ולהגדיל את האנרגיה לאורך כל היום. להלן טיפים ואפשרויות קלות לאוכל בריא לאנשים עסוקים.

1. ארוחת בוקר

ארוחת הבוקר חשובה מאוד כדי לתמוך באנרגיה ולעזור בשליטה על רמת הסוכר בדם. הימנע מארוחת בוקר עם מזונות המכילים פחמימות פשוטות וסוכר. תפריט אוכל בריא מומלץ בארוחת הבוקר:

• מזונות עם פחמימות מורכבות עתירות כגון שיבולת שועל, אורז חום, דגני בוקר, פירות וירקות.
• מזונות המכילים סיבים עשירים, למשל, דגנים מלאים ו זרעי צ'יה .
• תזונה עשירה בחלבון כגון אגוזים, זרעים, חלב שקדים, חלב פרה דל שומן, יוגורט וביצים.
• מזונות עם שומנים טובים מאגוזים, זרעים, אבוקדו וקוקוס.

2. לא לשתות יותר מדי קפה

שתיית קפה מספקת יתרונות עבורנו, אך אל תגזימו. שתייה בעיקר של קפה תכביד על הכבד ותגרום לך להתייבשות (מכיוון שקפה הוא משקה משתן, כלומר מגביר את קצב יצירת השתן).

לכן, חשוב לשים לב לצריכת הקפה. השתדל לא לשתות יותר מ -400 מ"ג קפה ליום כדי לשמור על בטיחותו ואין לך תופעות לוואי מסוכנות. כחלופה אם אתה זקוק לצריכת קפאין, אתה יכול לשתות תה צמחים כגון תה ירוק או מאצ'ה שגם הם אהובים על כולם.

3. שתו הרבה מים

אל תשכח לשתות הרבה. לפחות שתו 8 כוסות מים ביום כדי שרמות האנרגיה שלכם יהיו גבוהות, העיכול שלכם חלק, והריכוז שלכם נשמר.

כשגופך מיובש, לפעמים גופך ייתן לך את האות הלא נכון, שהוא תחושת הרעב. ניתן לשתות מים 20 דקות לפני או 60 דקות לאחר האכילה.

4. אכלו פחות מזון ארוז

באופן כללי, מזון ארוז מכיל הרבה סוכר, מלח, מייצבים, חומרים משמרים, טעמים מלאכותיים, צבע מלאכותי וכו '. מרכיבי מזון אלה אינם טובים לבריאות. כדי להשיג אוכל בריא יותר, הימנע מאכילת מזון ארוז וממזון מוכן לאכילה.

5. אכלו מאכלים טריים

בשר טרי, דגים, אגוזים, חיטה, פירות וירקות הם מאכלים בריאים הטובים לבריאות. אם אתה רוצה לשאת חָטִיף , הביאו אגוזים או פירות וירקות שנחתכים לחתיכות קטנות.

6. שימו לב לתוצאות תהליך האוכל במסעדה

בהזמנת אוכל במסעדה, שימו לב לתהליך הכנת האוכל בספר התפריט, בין אם האוכל מאודה, מבושל, אפוי או אפוי. נסו להימנע ממאכלים מטוגנים, מאכלים שבושלו יבשים על אש גבוהה או הוסיפו עם שמן או שומן, או או גראטן במקום בו מזליפים עליכם גבינה מחוממת.

מזונות מעובדים עתירי שומן וקלוריות. מוטב שתבחרו בתפריט בריא של מאכלים מבושלים או אפויים.

7. צמצמו את צריכת האלכוהול

על כל כוס אלכוהול שתשתו, מאזנים אותה על ידי שתיית כוס מים. אלכוהול מייבש אותך, גורם לשכרות (הרעלת אלכוהול) ומשבש את דפוסי השינה. לגברים, אין לצרוך יותר מ -2 כוסות אלכוהול ביום. בינתיים, עבור נשים, הגבול הבטוח הוא לא יותר מכוס ביום.

משקאות אלטרנטיביים אחרים כמו אלכוהול קל, קיסר בתולי, שפריצר יין לבן, מים מוגזים, או אפילו שתיית מים עם פרוסות לימון. מי לימון טובים מאוד לבריאות. למשל, זה מגביר אנרגיה, עוזר לעיכול, מגביר את מערכת החיסון, מסייע לניקוי רעלים, עוזר לירידה במשקל ועוזר לטיפול בעור.

8. אכלו אוכל בריא עתיר סיבים

במקום לאכול אורז לבן בחר באורז חום עשיר יותר בסיבים. תוכלו גם להחליף את הלחם הלבן שאתם אוכלים בדרך כלל בלחם מחיטה מלאה. בנוסף להיותם גבוהים יותר בסיבים, לחם מחיטה מלאה ואורז חום גם ישמור על מלא זמן רב יותר כך שתוכלו לרוץ בצורה חלקה לאורך כל היום.

9. תביא את זה חָטִיף בריא את עצמך

לאן שלא תלכו, הביאו חטיפים בריאים כמו פירות קצוצים, מיץ, שיבולת שועל, יוגורט, ירקות טריים קצוצים או אגוזים. אכלו את החטיף כל שלוש שעות בכדי לעזור לסוכר בדם להישאר יציב ולמנוע מאכילת יתר בזמן הארוחות.

10. אל תאכלו יתר על המידה

אכלו מספיק בזמן הארוחה, שמלאים בכ -80 אחוז ואל תקבלו יותר מזה. אם אתה עדיין רעב כעבור 10 דקות, אז תאכל עוד קצת.

אכילת יתר לא רק גורמת לעלייה במשקל, אלא גם מעכבת את מערכת העיכול שלך ועלולה להוביל למחלות קשות יותר כמו סוכרת. כן, גם אם אתם אוכלים אוכלים בריאים, עדיין יש לשלוט במנות.

11. הגדל את צריכת הפירות והירקות

אכלו המון פירות וירקות כל יום. חפש פירות וירקות צבעוניים וטריים, ואל תשכח לשטוף אותם תחילה בכדי להסיר כימיקלים או חומרי הדברה העשויים להיות בפירות ובירקות אלה.

בחר ירקות ירוקים, כמו קייל, תרד או ברוקולי. ירקות ירוקים מכילים הרבה ויטמינים ומינרלים המועילים לבריאות.

12. אכלו באופן קבוע ובזמן

קצב חילוף החומרים שלך יואט בלילה. רצוי לאכול אוכל בריא לפני השעה 8 בערב, כך שלגופכם יהיה זמן לעבד את המזון שאתם אוכלים ולנקות את גופכם מרעלים, כך שתמנעו מעודף משקל. נסו לאכול תמיד באופן קבוע, כן.

13. קח תוספי מזון

לא משנה עד כמה צריכת המזון הבריא שלך טובה, לאף אחד אין תזונה מושלמת בגוף. עם סביבה המכילה חומרים רבים שאינם טובים לגופנו, או לחץ בגלל עבודה יכול להשפיע על התזונה בגופנו. להלן תוספי מזון מומלצים לצריכה:

• תוסף מולטי ויטמין או מינרלים
• תוסף פרוביוטיקה
• קומפלקס ויטמין B (כדי לעזור להפחית מתח, להגביר את חילוף החומרים ולעזור להגביר את המערכת החיסונית)
• תוספים המכילים חומצות שומן אומגה 3 או אומגה 6 חיוניות
• שמן דגים (כדי לעזור בשיפור עבודת המוח, שיפור מערכת העיכול, הפחתת לחץ ושליטה בתיאבון)

לכל אחד יש צרכים תזונתיים שונים. התייעץ עם דיאטנית כדי לדון אילו תוספי מזון מתאימים לך.

כל הטיפים שהוזכרו לעיל הם דברים די קלים לעשות, לא משנה כמה אתה עסוק. זכרו תמיד כי בריאותכם חשובה מחייכם העמוסים.

זכור כי המפתח לחיים בריאים הוא מסירות ומוטיבציה מעצמך להתחיל חיים בריאים. לכן, למרות שאתה עסוק, אל תשכח לשים לב לתזונה בריאה לבריאותך.

אכילת אוכל בריא יכולה גם לגרום לכם להרגיש טוב

המזונות הבריאים והטעימים שלמטה מכילים חומרים מזינים טובים שהוכחו כמספקים דחיפה אנרגטית, רמות נמוכות יותר של הורמון הלחץ קורטיזול ומגבירים את רמות ההורמון המאושר סרוטונין. להלן המזונות ותפריטי הדיאטה הבריאים שניתן להכין מַצַב רוּחַ להיות טובים ועליזים כל היום:

1. תפוזים

תפוזים הם מחסן של ויטמין C. לוויטמין C יתרונות שונים, ולא רק להגברת המערכת החיסונית. ויטמין זה הוכח כיעיל להפחתת ההשפעות הגופניות והפסיכולוגיות של לחץ.

הרמות הגבוהות ביותר של ויטמין C בגוף נמצאות באופן טבעי בבלוטת יותרת הכליה, ומחקר מראה כי לחץ מדלדל את גוף ויטמין C. לכן אנשים הסובלים מרמות ויטמין C גבוהות אינם מראים את סימני הלחץ הנפשי והגופני הצפויים כאשר הם חווים אתגרים פסיכולוגיים חריפים.

יתרה מכך, הם דיווחו כי הם קופצים חזרה ממצבים מלחיצים במהירות רבה יותר מאשר אנשים עם רמות ויטמין C נמוכות בדם.

2. אגוזי קשיו

אינך צריך לאכול קשיו רק במהלך עיד. ניתן לצרוך אגוזי קשיו בכל עת. בנוסף, אוכל בריא זה נקרא כאחד המשככי הלחץ הטובים ביותר מבין כל סוגי האגוזים. הסיבה לכך היא שקשיו מכילים רמות גבוהות של אבץ לאונקיה כדי לענות על 11 אחוזים מהצרכים היומיומיים שלכם.

רמות אבץ נמוכות בגוף נקשרו לחרדה גבוהה ולנטייה לדיכאון. יתר על כן, מכיוון שלגוף אין את המתקנים לאחסון עתודות אבץ, עליכם לקבל צריכה יומית, למשל מקשיו.

3. יוגורט

מחקר שנערך בשנת UCLA בקרב 36 נשים בריאות מצא כי צריכת פרוביוטיקה ביוגורט הפחיתה את פעילות המוח באזורים העוסקים ברגשות, כולל לחץ, בהשוואה לאנשים שצרכו יוגורט ללא פרוביוטיקה או ללא יוגורט כלל. מחקר זה קטן ולכן יש צורך במחקר נוסף כדי לאשר את התוצאות.

לא כואב לנשנש יוגורט כדרך להפגת מתחים. יתר על כן, יוגורט מכיל גם מספר חומרים מזינים חשובים אחרים כמו חלבון וסידן.

איקס