מדריך לקיום הדיאטה הים תיכונית, הנחשבת לבריאה ביותר!

בעשור האחרון דפוס הצריכה הים תיכוני זכה לפופולריות כשיטת הדיאטה הבריאה ביותר. זה מונע מממצאים המראים כי באזורים סביב הים התיכון או סביב איטליה ויוון יש שכיחות פחות של מחלות לב וכלי דם. אחד המניעים הוא דפוס הצריכה של האנשים שם, המכונה דפוס הצריכה הים תיכוני. מחקרים שונים הוכיחו כי התזונה הים תיכונית שימושית למניעת מחלות ניווניות שונות, כדי להפחית את הסיכון לסיבוכים ולמוות מסרטן, מחלות לב וכלי דם ותסמונת מטבולית.

מהי הדיאטה הים תיכונית?

התזונה הים תיכונית מבוססת על צריכה של מגוון מאכלים יווניים ואיטלקיים מסורתיים המוכרים מאז שנות השישים. הדיאטה הים תיכונית מתמקדת במזונות מן הצומח העשירים בפחמימות מורכבות, ויטמינים, מינרלים ונוגדי חמצון. מקורות שונים העשירים בחלבון ושומן כגון בשר אדום, דגים, בשר לבן (עוֹפוֹת) וביצים כלולות גם בתבנית הצריכה הים תיכונית, אלא שהן נצרכות בתדירות נמוכה יותר.

ניתן לתאר את תוכנית הדיאטה הים תיכונית במילים פשוטות, באופן הבא:

1. צריכה יומית - ניתן להגיש כל יום בתדירות משתנה לצריכה. ניתן להגיש סוגי אוכל מדי יום כגון ירקות ופירות שונים, שמן זית, זרעים, אגוזים ותבלינים המשמשים כמרכיבי בישול. הצריכה היומית כוללת גם מקורות שונים של פחמימות כגון דגנים מלאים, פקעות דגנים, דגנים מלאים, אורז ופסטה.
2. צריכה יומית במתינות - הוא סוג של אוכל שניתן לצרוך מדי יום או שבועי בכמות ותדירות שאינם גדולים מדי, למשל פעם ביום או פעם בכמה ימים. סוגי המזון הכלולים בקבוצת תדרים זו כוללים מוצרי בשר לבנים שונים, ביצים, חלב ומוצרי חלב כמו גבינה ויוגורט.
3. צריכה שבועית - הינה קבוצת מזון המוגשת ונצרכת רק פעמיים-שלוש בשבוע, כולל סוגים שונים של דגים (יבשה וים) ומזונות שונים. פירות ים .
4. צריכה חודשית - קבוצת צריכה מוגבלת או שניתן לצרוך אותה אחת לשלוש פעמים בחודש. בשר אדום הוא אחד מהם. בנוסף, מאכלים סוכריים שונים המכילים סוכר או ממתיקים מצטמצמים בתדירות רק פעם או פעמיים בחודש או, יתרה מכך, נמנעים.

מלבד ויסות תדירות סוגי המזון לעיל, ישנם מספר דברים נוספים שיש לקחת בחשבון ביישום דפוס הצריכה הים תיכוני:

• צמצם את צריכת הסוכר ממשקאות קלים, גלידות וסוכר.
• צמצמו את צריכת הקמח המזוקק מלחם לבן ופסטה העשויה מקמח מזוקק.
• הימנע משומני טרנס ממרגרינה וממזונות מעובדים שונים.
• הימנע מצריכת מגוון של בשרים מעובדים.
• הימנע מצריכת מזון מעובד שכותרתו "דל שומן" או "דיאטה".
• צמצמו את צריכת האלכוהול, החליפו אותה בצריכה יין אדום עם מינון מקסימלי של 148 מ"ל לנשים ו- 296 מ"ל לגברים ונצרך רק פעמיים בשבוע.

מקור מזון המשמש בתזונה הים תיכונית

דפוסי הצריכה הים תיכוניים יכולים להשתמש במגוון מקורות מזון טבעיים, ולהגביל את הצריכה רק על פי התדירות לאורך זמן ובחירת מקורות תזונתיים בריאים יותר. להלן מספר דוגמאות למקורות מזון בהם ניתן להשתמש:

• ירקות: ברוקולי, עגבניות, תרד, כרובית, גזר, מלפפון, כרוב וכו '.
• פרי: תפוחים, בננות, תפוזים, מלונים, תותים, אגסים, ענבים, תמרים, אבטיחים וכו '.
• אגוזים וזרעים: בוטנים, שקדים, שעועית ירוקה, קשיו, קוואצ'י, גרעיני דלעת וכו '.
• פקעות: תפוחי אדמה, טטות, בטטות, לפת וכו '.
• זֶרַע–תְבוּאָה שָׁלֵם: חיטה מלאה, אורז חום, שיבולת שועל מלאה, תירס, לחם, פסטה ואורז.
• דג ו פירות ים : סלמון, מקרל, טונה, סרדינים, סרטן, שרימפס וכו '.
• בשר לבן: עוף, ברווז, יונה וכו '.
• ביצה: ביצי עוף, ביצי שליו עוף וביצי ברווז.
• חלב וחלב: גבינה ויוגורט.
• עשבי תיבול ותבלינים: בצל אדום ולבן, עלי נענע, קינמון, צ'ילי, פלפלים וכו '.
• מקור שמן ושומן: שמן זית, שמן אבוקדו.

תפריט לדוגמא בתזונה הים תיכונית

מעוניין לנסות את הדיאטה הים תיכונית? להלן דוגמה לתפריט דיאטה ים תיכונית בארבעה ימים:

יום 1

• ארוחת בוקר: חלב ושיבולת שועל
• ארוחת צהריים: כריך ביצה עם ירקות
• ארוחת ערב: טונה, מטוגנת בשמן זית (שמן זית)

יום 2

• ארוחת בוקר: יוגורט לא ממותק עם פרי חתוך
• ארוחת צהריים: מרק שעועית אדומה עם אורז חום
• ארוחת ערב: חביתה עם ירקות

יום 3

• ארוחת בוקר: שיבולת שועל עם בננה
• ארוחת צהריים: פילה עוף עם רוטב סויה עם בצל ואורז חום
• ארוחת ערב: סלט ירקות עם שמן זית

יום 4

• ארוחת בוקר: חביתה עם ירקות ומיץ עגבניות
• ארוחת צהריים: צלי בקר ותפוחי אדמה קלויים
• ארוחת ערב: יוגורט תותים עם פרוסות פרי

וודאו כי ירקות ופירות כלולים בתפריט הצריכה היומי שלכם. ניתן לצרוך לסירוגין סוגי אוכל דגים, עוף וביצה ולנסות לצרוך בשר אדום לא יותר מפעם בשבוע.

8 צעדים פשוטים ליישום דפוס הצריכה הים תיכוני

הדיאטה הים תיכונית נוטה להיות קל ליישום מכיוון שהיא אינה מגבילה אדם לצרוך באופן מלא מקורות מזון מסוימים. אם אתה רוצה לשנות את הדיאטה הרגילה שלך לדיאטה ים תיכונית, עדיף לעשות זאת בהדרגה ולא למהר. להלן מספר צעדים שתוכל לנקוט:

1. התרגל לצרוך פירות וירקות כחלק מהתזונה היומית שלך, ואז המשך להוסיף ולהחליף חלקים מסוגי המזון שלך בירקות ופירות באטיות.
2. החלף חטיפים עתירי קמח וסוכר בפירות או במגוון אגוזים.
3. התחל להתרגל לשימוש בצמחי מרפא או תבלינים להפחתת מלח ולהחלפת MSG. מלבד היותם בריאים יותר, זה יכול להפוך את המנות שלכם לטעימות יותר.
4. אם אתה רוצה להיות בריא יותר, הרגל לצרוך דגנים מלאים מכיוון שיש בהם פחמימות מורכבות שעדיף לעיכול.
5. צמצם את צריכת השומנים הטרנסיים והשומנים הרוויים משמנים על ידי החלפת השימוש במרגרינה או בשמנים אחרים בשמן זית.
6. אם אתה רגיל לאכול בשר אדום, התחל להחליף אותו בדגים ובשר לבן. הפחיתו את תדירות הצריכה של בשר אדום לתדירות לחודש והגבילו את צריכת הדגים והבשר הלבן לתדירות בשבוע.
7. הגבל את צריכת השומן ממוצרי חלב. בחרו חלב דל שומן או גבינה דלת שומן.
8. אם אתה מבקר לעתים קרובות במסעדות או מסעדות, בחר בסוגי מאכלים מבוססי דגים ובחר במאכלים שאינם מטוגנים או מטוגנים בשמן זית.

הדיאטה הים תיכונית אינה עוסקת רק בבחירת אוכל

בנוסף לוויסות סוג ותדירות המזון, הדיאטה הים תיכונית מעודדת אכילה משותפת וחלוקת ארוחות עם המשפחה או החברים וכן פעילות גופנית קבועה. כושר גופני והיבטים חברתיים הם גם גורמים שגורמים לאנשים ים תיכוניים נוטים להיות מאושרים יותר ולחיות בריאים יותר.

פעילות גופנית שגרתית היא דבר שאסור להחמיץ והוא חלק מדפוס הצריכה הים תיכוני. יש לזכור, דפוס צריכה זה אינו מגביל את צריכת הקלוריות והשומן לחלוטין, אלא שיש תחליף לתדירות הצריכה ולמקורות המזון בבריאים יותר. מלבד שמירה על משקל הגוף, גם פעילות גופנית קבועה וגם תזונה בריאה נחוצים למניעת מחלות לב וכלי דם שונות, סוכרת וסרטן.