חימום לפני ריצה: מה החשיבות ואיך לעשות זאת נכון?

למרות שזה נראה קל, הריצה היא לא רק להרים את הרגליים ולעבור סופר מהיר על הקרקע. המון דברים יכולים לקרות אם לא מתחממים לפני שאתה רץ. כאבי צד או עייפות במהירות הם דוגמאות לתוצאות השכיחות ביותר אם לא מתחממים לפני הריצה. להלן הוראות להתחמם כראוי לפני הריצה כדי למנוע פציעות בזמן ריצה.

מהם כמה חימום לפני הריצה שניתן לבצע?

לָלֶכֶת

הליכה היא החימום הקל ביותר שאתה יכול לחשוב עליו. הליכה דורשת מהגוף לתפקד באופן דומה לריצה, אך רק עם פחות כוח שרירים. הליכה לאט מאיצה את דופק הלב, מפעילה את השרירים, מעלה את חום גופך ומשפרת את זרימת הדם שלך. הליכה היא דרך טובה להתחיל בריצה, במיוחד עבור רצים שהתאוששו לאחרונה מפציעה. הליכה של 3 עד 5 דקות בצורה נינוחה תוך הפעלת תרגילי נשימה נכונים לפני הריצה היא החימום הטוב ביותר עבור גופך.

לִמְתוֹחַ

מתיחות (או מתיחות דינמיות) משתמשות בתנועות הרגליים ביותר כשיטת חימום. ישנם תרגילים רבים המשתמשים ברגליים, והנה כמה מהעיקריים:

• שק חאקי: לכופף את הברך הימנית ו הרם את רגל ימין כלפי מעלה לכיוון החזה שלך. גע ביד שמאל שלך בחלק הפנימי של כף רגלך הימנית תוך שמירה על גב ישר. עשו זאת 10 פעמים בכל צד.
• צעד ברך גבוהה: כופף את ברך ימין ושמור על הזווית ב 90 מעלות. עשו זאת 10 פעמים בכל צד ותוכלו להוסיף כמה מטרים של ריצה קדימה ואחורה.
• בעיטת התחת: תניף את כפות הרגליים בחוזקה כך שהעקבים שלך ייגעו בשריר הברך שלך. עשו זאת 10 פעמים מכל צד וזכרו לשמור על יציבה זקופה. אתה יכול לשלב את התרגיל הזה עם צעד ברך גבוהה, למשל על ידי ביצוע מחצית מכל תנועה.
• מתיחת חסידות: כופף את הברכיים לאחור עד שהעקבים כמעט נוגעים בשריר הברך שלך ואז השתמש בידיים כדי להחזיק אותן במקום לספירה של 10. עשו זאת 3 עד 5 פעמים בכל צד. עם זאת, זכרו לא לדחוף את כפות הרגליים יותר מדי לאחור, רק למתוח אותן עד שתרגישו את המשיכה, ולא כאב או אי נוחות.
• גידולי עגלים: הירכיים שלך ממלאות תפקיד חשוב בזמן ריצה מכיוון ששרירי הירך שלך מתכווצים לעתים קרובות כאשר הרגל שלך מורמת מהקרקע. התחל עם קצות האצבעות על בהונותיך ואז הוריד את העקבים לאט למטה. אתה תרגיש משיכה בירך. החזק עמדה זו כמה רגעים וחזור שוב. אתה יכול להשתמש בסולם הניצב בקצהו; אתה יכול להחזיק את המעקה במידת הצורך.

יש הרבה חימום אחר לפני הריצה מלבד השיטות לעיל. כך או כך, חימום טוב יגרום לך להיות יותר מרץ וייתן לגופך הזדמנות להתכונן לשטח הקשה. חימום נכון לפני הריצה גם מכין את גופך להיכנס למצב "קרב" המניע אותך להשלים את מסלול הריצה שלך.

קבוצת בריאות שלום אינו מספק ייעוץ רפואי, אבחון או טיפול.

איקס