תוכן עניינים:
- משך הזמן האידיאלי להתעמלות
- כיצד לשרוף קלוריות עם 10 דקות בלבד של פעילות גופנית
- אימון אירובי תוך 10 דקות
- אימון ספרינט תוך 10 דקות
- תרגול חבל קפיצה תוך 10 דקות
פעילות גופנית היא המפתח להצלחה לקבלת צורת גוף אידיאלית שגם היא בכושר. עם זאת, אילוצי זמן הם עדיין הסיבה שאנשים רבים מדלגים על ספורט. אם אתה עסוק מדי, הקדיש ככל האפשר 10 דקות לפחות מדי יום לביצוע התרגיל הזה - כדרך לשרוף קלוריות במהירות.
משך הזמן האידיאלי להתעמלות
למבוגרים בריאים בגילאי 18-64, ממליץ ארגון הבריאות העולמי (WHO)מִינִימָלִי אימון אירובי בעצימות בינונית במהלך 150 דקות בשבוע (כמו הליכה מהירה ושחייה) או פעילות אירובית בעצימות גבוהה, כמו ריצה, במהלך 75 דקות בשבוע.על פי דיווח ממרפאת מאיו, מומלץ למבוגרים בריאים לבצע אימוני כוח של כ- 12 עד 15 חזרות לפחות כל פעמיים בשבוע.
אתה יכול לשתף זמן זה באופן קבוע כל יום. באופן כללי, משך הזמן המומלץ הוא 30 דקות כל יום או לפחות 3-5 ימים בשבוע. המגבלה המקסימלית היא 90 דקות ליום עבור אנשים הסובלים מעודף משקל (משקל עודף). זכרו, אל תהיו יותר מכך כי גם פעילות גופנית ארוכה מדי אינה טובה.
כיצד לשרוף קלוריות עם 10 דקות בלבד של פעילות גופנית
ללא קשר למשך הזמן המומלץ לאימון, אי אפשר להכחיש שיום עמוס יכול לגרום לך להיעדר מאימונים רגילים. לכן, אם אתה באמת עסוק, קח 10 דקות בלבד לתרגל כיצד לשרוף קלוריות בעזרת התרגילים הבאים:
אימון אירובי תוך 10 דקות
- דקה אחת, צאו להליכה מהירה או צעדו במקום.
- דקה אחת, בצע תנועת זרוע מעלה ומטה
- דקה אחת, עשה את זה ג'ק קפיצה
- 30 שניות, קפץ קפיצה לרוחק (קפוץ קדימה לאחור)
- 30 שניות, בצע ריצה במקום
- 30 שניות, בצע את הקפיצה לרוחק
- 30 שניות, ללכת במקום
- 30 דקות, בצע בורפיז (תנועות המורכבות מ שכיבות שמיכה ואז לקפוץ מעלה ולחזור למצב שכיבות שמיכה)
- 30 דקות, לטפס או לעלות במדרגות
- 30 שניות, ללכת במקום
- 30 שניות, תעשי בורפיז
- 30 שניות, ללכת במקום
- 30 שניות, בצע ריצה במקום
- דקה אחת, בצע סקוואט (החזק תנועת סקוואט)
- דקה אחת, לטייל בנינוחות במקום להתקרר
אימון ספרינט תוך 10 דקות
- דקה אחת, צאו להליכה מהירה או צעדו במקום
- דקה אחת, בצע ריצה קלה
- דקה, עקומת הריצה במקום עם גבולות הברכיים במקביל לגובה המותניים
- 30 שניות, רמת המהירות היא עדיין אותה תנועה
- 30 שניות, כניסה רצה במקום או הולכת במקום
- 30 שניות, הגדילו את המהירות יותר מבעבר אך עדיין עם אותה תנועה
- 30 שניות, לרוץ במקום או ללכת במקום
- 30 שניות, הגבירו את המהירות יותר מבעבר אך עדיין עם אותה תנועה
- 30 שניות, לרוץ במקום או ללכת במקום
- דקה אחת, תעשי ריצה ריצה מהירה בְּהֶקְדֵם הַאֶפְשַׁרִי
- דקה אחת, תעשו ריצה במקום אבל האטו
- דקה אחת, צאו להליכה נינוחה
תרגול חבל קפיצה תוך 10 דקות
- דקה אחת, צאו להליכה במקום או בהליכה מהירה
- דקה אחת, ללכת במקום על ידי הזזת הידיים למעלה ולמטה
- 30 שניות, קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- 30 שניות, קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- 30 שניות, קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- 30 שניות, קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- 30 שניות, קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- 30 שניות, קפיצה בחבל
- 30 שניות, ללכת במקום או לרוץ במקום
- דקה אחת, קפצו על חבל כמה שיותר מהר
- שנייה אחת, ללכת במקום או לרוץ במקום
- דקה אחת, צאו להליכה נינוחה
בוצע נכון, 10 דקות של ביצוע אחת מאפשרויות התרגיל שלעיל יכולות לשרוף עד 100 קלוריות. אם אתה מכוון לירידה במשקל או ליעד כושר ספציפי, יתכן שתצטרך להגביר את עוצמת התזמון שלך. הקפד גם להתחמם ולהתקרר, והתאם ליכולת שלך לעשות מדריך תרגילים זה כדי למנוע פציעות.
איקס
