3 תנועות תרגיל בטוחות באמצעות משקולת למתחילים

ישנם מכשירים שונים שיכולים לתמוך בתנועת אימונים מוצלחת בבית או בחדר הכושר. משקולות, למשל, משמשות בדרך כלל להגדלת שרירי הזרוע. משקולות מגיעים במגוון גדלים, מקטנים ועד גדולים. לאלו מכם שמעוניינים להשתמש במוט אך מעולם לא ניסו זאת, אל דאגה. עקוב אחר המדריך להרמת משקולת למתחילים בבטחה, בוא!

מהם היתרונות של פעילות גופנית באמצעות משקולת?

מקור: Elife Media

אם ראית אי פעם משקולת, אתה ללא ספק מכיר את צורתו. כלי ספורט זה מובחן עם מקל ארוך באמצע, והוא מצויד בשני עיגולים בשני קצותיו. מלבד השימוש באימון שרירי הזרוע, ישנם עדיין יתרונות שונים של משקולות, במיוחד עבורכם המתחילים.

החדשות הטובות, בדיוק כמו ענפי ספורט אחרים באופן כללי, פעילות גופנית עם משקולות יכולה גם לשפר את בריאות הגוף הכללית. כלי ספורטיבי זה מאמין כמפחית את הסיכון למחלות לב ולשבץ.

לא רק זה. למעשה, על פי מחקרים שנערכו בשנת 2018 מאוניברסיטת מישיגן, תנועות התעמלות המאמנות את השרירים יכולות לסייע בשמירה על עצמות ומפרקים בריאים בגוף. הסיבה לכך היא שכל עוד אתה מרים את המשקולת, כל העצמות והמפרקים פועלים כדי לתמוך במשקל הכלי.

מעניין ששימוש קבוע במשקולות אינו יוצא מן הכלל למתחילים, אך הוא יכול לסייע בהחלקת העבודה של מערכת חילוף החומרים בגוף. מכיוון שכל עוד אתה מבצע הרמת משקולות, גופך ישחרר אוטומטית הורמון גדילה וטסטוסטרון.

שני ההורמונים הללו הם שיעזרו להתפתחות שרירי הגוף מבלי שילוו שומן. וונדה רייט, MD, מנתחת אורטופדיה בבית החולים נורתסייד, מסבירה מדוע. לדבריו, בדרך כלל השרירים פעילים הרבה יותר משומן בתהליכים המטבוליים של הגוף.

במילים אחרות, שיהיה לך יותר שרירים יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות. מצב זה מתרחש בדרך כלל בעת פעילות גופנית או מנוחה.

טיפים להתעמלות באמצעות משקולות למתחילים

משקולות לא תמיד מגיעים במידות ומשקלים גדולים, באמת. ישנם גדלים שונים של משקולות שניתן לכוונן בהתאם ליכולות גופך, במיוחד אם זו הפעם הראשונה שאתה משתמש בהן.

אך לפני כן, כדי להיות בטוחים יותר, אתה יכול לבקש ממאמן ספורט מקצועי שיעזור לך תוך כדי לימוד שימוש במשקולת למתחילים. אין צורך להתבלבל, הנה איך להרים משקולת למתחילים שתוכלו להבין:

1. דדליפט של משקולת

תנועה זו עם משקולת מכוונת לסייע באימון השרירים, הגב העליון, הבטן והשריר הירכיים (בחלק האחורי של הירך).

מקור: בריאות האישה

איך לעשות את זה:

1. עמדו ברגליים ברוחב הירך, ואז כופפו את גופכם מעט כדי לתפוס את המשקולת.
2. כופף מעט את הברכיים, הידוק את שרירי הגב ושמור על זרועות ישרות כאשר אתה מרים את המשקולת.
3. בזמן שאתה מרים אותו, נסה לדחוף מעט את העקבים כדי לתמוך במשקל. תנועה זו תעזור לבנות את העכוזים (בישבן ובירכיים).
4. החזירו את המשקולת למקומה המקורי, וחזרו על אותה תנועה 8-10 פעמים.

2. משקולת סקוואט קדמית

שונה במקצת מהתנועה הקודמת, משקולת זו למתחילים תעזור לאמן חלק מהשרירים בגוף. לדוגמא שרירי הארבע (ברבע המרובע), הקיבה, החלקות והגב העליון).

מקור: בריאות האישה

איך לעשות את זה:

1. החזיקו את המשקולת בגובה הכתף, ואז מיקמו את הרגליים ברוחב הכתפיים. נסו למקם את הידיים מעט יותר רחבות מכתפיכם כאשר אתם מחזיקים את המשקולת, כפות הידיים פונות כלפי מעלה (ראו תמונה).
2. הורד את גופך כאילו אתה עומד לשבת, עם הירכיים והישבן מעט אחורה.
3. תן לדחיפה לעקבים שלך כדי להחזיר את גופך למצב עמידה רגיל.
4. חזור על התנועה 8-10 פעמים.

3. בוקר טוב בוקר טוב

אימון משקולות מתחיל זה מסייע באימון שרירי הירך הקדמיים והאחוריים, והגלוטס.

מקור: בריאות האישה

איך לעשות את זה:

1. הרם והניח את המשקולת על הגב העליון, בדיוק בתחתית הצוואר.
2. החזק את המשקולת בחוזקה עם שתי הידיים וודא שאתה מחזיק אותה בנוחות.
3. פתח את הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו, עם הגב ישר והראש פונה קדימה.
4. כופף לאט את הירכיים שלך לאט ואז מקם את גופך כאילו אתה רוכן קדימה עד שהוא מקביל לרצפה.
5. בצע תנועה זו ברגליים עדיין עומדות ישרות (ראה תמונה).
6. חזור על התנועה 8-10 פעמים.

קחו זאת בחשבון כשמשתמשים במשקולת למתחילים

לפני השימוש בו, הקפד לא לשכוח את הטיפים החשובים הבאים:

1. התחילו תרגילים קצרים ופשוטים

כמתחילים באופן כללי, אל תכריח את עצמך להיות מיומן בלבישת המשקולת כבר מההתחלה. מכיוון שבתחילת האימונים זה הזמן הנכון עבורך להסתגל לשימוש בספורט זה. רק אז אתה יכול לפתח דפוס אימונים כדי להיות מאתגר יותר ולאמן את עצמך באמצעות משקולת.

2. אל תשכחו להתחמם

התחממות ראשונה בתחילת התרגיל נועדה לאמן את הגוף שלא להיות מופתע כאשר הוא מתמודד עם תנועות תרגיל. מצד שני, שיטה זו בו זמנית יכולה לסייע בהפחתת הסיכון לפציעה העלולה להתרחש.

3. תנו יום מיוחד למנוחה

אחרי שעשיתם תרגילים שמעולם לא בוצעו לפני כן, זה הזמן בשבילכם לנוח את כל שרירי גופכם. לאחר מספר ימים תתאפשר לך לחזור ללמוד להשתמש במוט. או לפחות אחרי שהגוף מרגיש שוב בכושר לגמרי.

איקס