הגדל את שרירי הזרוע עם 4 התנועות הפשוטות הבאות

עבור אנשים מסוימים חשוב לחזק או להגדיל את שרירי הזרוע. מלבד היותו שימושי לחיזוק הזרועות, המראה שלך ייראה חזק יותר וכושר עם זרועות יציבות. בואו נסתכל על דרכים להגדיל את שרירי הזרוע קלים ותוכלו לעשות בבית.

תנועות פשוטות להגדלת שרירי הזרוע

1. משוך למעלה או סנטר למעלה

תרגיל זה נועד לחזק את שרירי הזרוע החיצוניים שבזרועותיך. אתה רק צריך להביא את עצמך לחדר הכושר או לספק כלי למשוך בבית.

Pull Up (מקור: Shutterstock)

• תפסו את מוט הברזל על ידי הנחת הידיים במקביל לכתפיים.
• אתה יכול לתלות או לשלב את הרגליים למגוון תנועות.
• לאחר מכן, שאף עמוק ככל האפשר, ואז אתה יכול להתחיל למשוך את עצמך כלפי מעלה עד שראשך גבוה יותר מאחיזת היד שלך.
• חזור על זה במשך 3-5 סטים (סט אחד המורכב מ-6-12 חזרות) כאשר מנוחה לכל סט היא 45 שניות. אתה יכול לבקש מאנשים אחרים לעזור לך לדחוף את גופך כלפי מעלה במהלך תנועת המשיכה כלפי מעלה.

2. תלת ראשי ברגל אחת

ללא שריר התלת ראשי (שרירי הזרוע הפנימית), בוודאי שלא תוכלו לבצע תרגילים מסוגים שונים כמו הרמת משקולות. התלת ראשי הוא חשוב מאוד וידוע כשריר תמיכה חשוב מאוד בעת פעילות גופנית.

תלת ראשי ברגל אחת (מקור: Shutterstock)

• ראשית, אתה יכול למקם את המיקום של שתי הידיים ישר כדי להחזיק את משקל הגוף על ספסל או ספה בחוזקה ולא לרעוד.
• ואז הניחו את הרגליים ישר קדימה, רגל אחת מורמת.
• כופף את המרפקים כך שהישבן שלך כמעט נוגע ברצפה והחזק אותו לרגע.
• חזור למצב ההתחלה וחזור על מספר סטים לפני הרמת שאר הרגל.
• חזור על פעולה זו במשך 4-6 סטים (סט אחד המורכב מ-8-12 חזרות) כאשר מנוחה לכל סט היא 45 שניות.

3. הרימו את המשקולת

אתה יכול לעשות תנועה זו כדי להגדיל את שרירי הזרוע בעמידה או בישיבה. אל תשכח להשתמש במשקולות עם משקולות בהתאם ליכולת החזקה שלך.

תרגיל משקולת (מקור: Shutterstock)

• קח את המשקולת, מקם את המשקולת כפות הידיים פונות לגופך
• כופף את המרפקים כך שהמשקולת תתקרב לחזה שלך.
• התיישר והחזק לכמה רגעים. אתה יכול גם לחזור על מספר סטים מדי יום כדי להשיג תוצאות מקסימליות.
• חזור על זה במשך 3-5 סטים (סט אחד המורכב מ-8-12 חזרות) כאשר מנוחה לכל סט היא 45 שניות.

4. דחפו באמצעות משקולת

הדחיפה המושלמת, כמובן, דורשת אנרגיה רבה. אנו ממליצים שתוכלו לעשות על בסיס קשיח ולא על הרצפה, למשל, על מזרן דק.

Push Up (מקור: Shutterstock)

• הניחו את כפות הידיים על הרצפה עם האצבעות כתמיכה. אתה יכול גם לשנות את תנועת הדחיפה כלפי מעלה על ידי הנחת הידיים על משקולת.
• למען האיזון, אין כפות הרגליים צרות או רחבות מכדי שיהיו במרחק רוחב הכתפיים.
• שמור על הרגליים, הירכיים והראש זקופים. כופף את אמות הידיים ואת זרועותיך העליונות עד שהן יוצרות זווית של 90 מעלות ואז דחף מעלה תוך כדי שאיפה. כאשר הגוף מורד, נשוף לאט
• כדי להשיג את היתרונות של שכיבות סמיכה, עשה זאת באופן קבוע בבוקר ואחר הצהריים. אל תשכח להמשיך להתחמם לפני שתתחיל בפגישת הדחיפה שלך.

איקס