תוכן עניינים:
קלוריות, אולי חלקכם חוששים מהמילה הזו, מבלי לדעת מדוע. יש להימנע מכל מזון שידוע שהוא מכיל הרבה קלוריות, במיוחד עבור אנשים הנמצאים בתוכנית דיאטה או הרזיה. אבל אל תטעו, אנחנו דווקא רוצים את זה או לא, גופנו זקוק לקלוריות.
מהן קלוריות?
קלוריות הן יחידת אנרגיה. לכן, כל מזון ומשקה המכיל אנרגיה מכיל גם קלוריות. גופך זקוק לקלוריות בכדי לחיות, ללא אנרגיה מקלוריות, התאים בגופנו ימותו, כולל ליבנו יפסיק לפעום. לכן, אל תפחדו יותר מקלוריות, אנחנו באמת צריכים קלוריות.
אנו יכולים לקבל את האנרגיה הזו מהאוכל והמשקה שאנו צורכים. אם המזון והמשקאות שאנו צורכים מדי יום יכולים לענות על צרכי הקלוריות שלנו, גופנו יהיה בריא.
לעומת זאת, אם המזון והמשקאות שאנו צורכים נמצאים מתחת לצרכים הקלוריים שלנו או מעל להם, הסיכון למחלות יגדל. לכן, עדיף לדעת כמה קלוריות אתם אוכלים, כדי שיעזרו לכם לשמור על איזון בין האנרגיה הנכנסת ויוצאת מהגוף. זה המפתח להשגת משקל תקין.
המזון שאנו צורכים מדי יום מכיל פחמימות, שומנים וחלבונים אשר יומרו על ידי גופנו לאנרגיה. להלן מספר הקלוריות מכל חומר מזין שאנו אוכלים.
- גרם אחד של פחמימות שווה 4 קלוריות
- 1 גרם שומן שווה 9 קלוריות
- 1 גרם חלבון שווה 4 קלוריות
אז, נניח שבסוג מזון אחד שאתה אוכל מכיל 4 גרם פחמימות, 10 גרם שומן ו- 15 גרם חלבון, מספר הקלוריות שאתה אוכל הוא (4 × 4) + (10 × 9) + (15 × 4) = 166 קלוריות.
בדוק את המידע על הערך התזונתי הנמצא בדרך כלל על אריזות המזון כדי להקל עליך לדעת כמה קלוריות מהאוכל שאתה אוכל. אם אתה עדיין מבולבל לגבי קלוריות וקילוקוריות, הם מתכוונים למעשה לאותו הדבר.
כמה קלוריות אדם צריך בכל יום?
באופן כללי, המבוגר הממוצע זקוק ל -2000 קלוריות. על פי ה- FAO, הדרישה הממוצעת של קלוריות מינימליות לאדם ליום בעולם היא סביב 1800 קלוריות. עם זאת, צרכי הקלוריות בפועל של כל אדם משתנים, תלוי במין, גיל, משקל גוף, גובה ופעילות גופנית.
אם ברצונך לברר כמה קלוריות אתה זקוק מדי יום בכדי לשמור על משקלך הנוכחי, תוכל להשתמש בנוסחה שלמטה.
- זכר KKB = 66.5 + (13.75 x ק"ג רוחב רוחב) + (5 x ס"מ שחפת) - (6.8 x גיל)
- נקבה KKB = 55.1 + (9.56 x ק"ג רוחב רוחב) + (1.9 x ס"מ TB) - (4.7 x גיל)
נוסחה זו היא נוסחה למציאת צרכי הקלוריות הבסיסיים שלך (KKB), שאינה לוקחת בחשבון את רמת הפעילות הגופנית שלך.
לכן, כדי לברר את סך הקלוריות שאתה צריך, עליך להכפיל את ה- CLA במספר הפעילות הגופנית, כפי שמוצג להלן.
- פעילות זמנית (לא עושה הרבה פעילות) = KKB x 1,2
- פעילות קלה = KKB x 1.375
- פעילות בינונית = KKB x 1.55
- פעילות מאומצת = KKB x 1,725
- פעילות מאומצת מאוד = KKB x 1.9
אז, נניח שיש לך KKB של 1345 קלוריות ויש להם פעילות קלה, סך הקלוריות שאתה צריך הוא 1345 x 1.375 = 1849.4 קלוריות.
איך שורפים קלוריות?
בעיקרון, ככל שאתה עושה יותר פעילויות, כך אתה משתמש יותר בקלוריות. ככל שהפעילות קשה יותר כך שורפים יותר קלוריות. לדוגמא, הקלוריות שנשרפו אם הולכים מהר הם יותר מסתם הליכה כלאחר יד.
הקלוריות שאתה מקבל מהמזון יומרו על ידי הגוף לאנרגיה וישמשו אותך בעת ביצוע פעילויות. אם לא משתמשים בקלוריות אלו, הם יאוחסנו בגוף, עם הזמן הקלוריות הלא מנוצלות הללו יומרו לשומן ויובילו לעלייה במשקל.
מחקרים מראים שרוב המבוגרים אוכלים ושותים יותר ממה שהם צריכים, וחושבים שהם ניידים יותר מאחרים. לכן, אין זה מפתיע שמבוגרים רבים סובלים מעודף משקל, ואפילו מהשמנת יתר.
זכרו, אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם מנצלים, עליתם במשקל. ואם הקלוריות שאתם אוכלים פחות מהקלוריות בהן אתם משתמשים, גופכם ישרוף את הקלוריות המאוחסנות בגופכם, כך שמשקלכם יירד אט אט.
לכן, אם אתה רוצה לרדת במשקל אתה צריך לצרוך פחות אנרגיה ממה שאתה משתמש. החוכמה היא לבצע שינויים בריאים בתזונה ולקבל שפע של פעילות גופנית.
מהן קלוריות ריקות?
קלוריות ריקות הן מזון שאנו צורכים עם ערך תזונתי מועט מאוד, ואין בו כמעט שום סיבים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. כפי שדווח מ חדשות רפואיות היום, מבוסס על בחרMyPlate.gov (USDA), קלוריות ריקות מכילות בדרך כלל מזונות המכילים שומן מוצק עם תוספת סוכר.
שומנים מוצקים נמצאים בדרך כלל בשומני בשר, שמנים מוצקים וחמאה. בינתיים, תוספת סוכר היא ממתיק שמוסיפים בדרך כלל למזון מעובד ומשקאות. דוגמאות למאכלים המכילים שומן מוצק או תוספת סוכר הם גלידה, סופגניות, ביסקוויטים, עוגה , פיצה, נקניקים, משקאות מוגזים ומשקאות ארוזים אחרים.
שומנים וסוכר מוצקים אלה מוסיפים במכוון בכדי לגרום למזון או למשקאות לטעם טוב יותר. עם זאת, שניהם דלים במרכיבי תזונה אך עשירים בקלוריות, ולכן הם עלולים לגרום לעלייה במשקל ולהגדיל את הסיכון למחלות הקשורות להשמנת יתר, כגון לחץ דם גבוה וסוכרת מסוג 2.
