יש חמש דרכים יעילות ביותר לכווץ את הירכיים, ראה כאן!

מלבד הקיבה, הירכיים הן חלק אחר בגוף שבו לעתים קרובות נאסף שומן. עבור רוב האנשים, ירכיים גדולות מפריעות למראה. אפילו ללבוש מכנסיים או חצאיות לפעמים מרגיש חזק מאוד. אל תדאג! ישנן מספר דרכים לכווץ את הירכיים על ידי פעילות גופנית. בדוק את השיטה הבאה.

תרגילי התעמלות בכיווץ הירכיים

1. ריאה צדדית חוצה ברז

(מקור: www.shape.com)

דרך זו של כיווץ הירכיים הופכת את הארבע, הרצועות הברך ו glutes (שרירי התחת והירך) עובדים קשה כדי לשרוף שומן.

איך לעשות את זה:

מקם את הרגליים ברוחב הכתפיים זה מזה ובידיים בצדדים שלך. שמור על רגל שמאל שלובה עד רגל ימין ככל שתוכל, בעוד רגל ימין נשארת במצב ההתחלה, בעמידה ישרה. הרם את שתי הידיים כדי לאזן את הגוף

לאחר מכן, החזיר את מיקום רגל שמאל פי 1.5 מרוחב הכתף וכופף אותה מעט. הורד את שתי הידיים לרצפה כדי לשמור על מצב מאוזן.

שמור על הגב שלך ברמה, העיניים מסתכלות ישר קדימה, החזק את המיקום הזה למשך 5 שניות וחזור על זה ברגל ימין.

2. הריאה של רץ לאיזון

(מקור: www.shape.com)

תנועה זו עוזרת לגוון את שרירי הגב ואת שרירי הירך תוך זמן קצר.

איך לעשות את זה:

ראשית, שים את עצמך במצב "מוכן" בתור ריצה לספורט. זה המיקום, כופף את רגל שמאל במקום בו ברך הרגל מקבילה לסנטר שלך. עבור רגל ימין, כופף אותה מעט אחורה, לא רחוק מדי. בינתיים, מיקום הידיים ישר כלפי מטה מגן על הרגל הכפופה.

לאט לאט, יישר את רגל שמאל כפופה. תנו לרגל הימנית לאט לאט להתרחב אליה והצמידו את היד ישר קדימה כדי לשמור עליה אחידה. חזור על עמדה זו על ידי עלייה וירידה של חזרות אחת (10 פעמים).

העצות מיועדות לגוף מאוזן, למקד את העיניים מתחת לרצפה ולנסות לשמור על הגב שטוח, לא להתכופף. זה ישמור אותך מאוזן כאשר רגל אחת מורמת לאחור.

3. ריאות אלכסוניות

(מקור: www.shape.com)

שיטה זו להפחתת הירך מסייעת לך לבנות איזון תוך חיטוב המרובעים שלך, glutes, hamstrings והירכיים הפנימיות.

איך לעשות את זה:

ראשית, התחל בעמידה. ואז הניחו את הידיים מורמות כלפי מעלה כפות הידיים מכוונות קדימה.

כופף את רגלך הימנית והצב את ראשך במקביל לסנטר. ואז השליך את רגל שמאל הרחק מאחורי גופך. יישר את רגל שמאל לאחור עם קצה הבוהן הגדולה על הרצפה.

החזק 1-5 שניות, חזור שוב למצב ההתחלה. ניתן לחזור על תנועה זו עד 15 חזרות, לסירוגין בשתי הרגליים.

הטיפים בעת ביצוע תנועה זו הם התמקדות בשרירי הבטן שמרגישים צמודים ואל תשכחו לשמור על יציבה בגב.

4. שקופית פליי

(מקור: www.shape.com)

תנועה זו הינה בהשראת תנועת הבלט שמטרתה לחזק את שרירי הירך הפנימית ושרירי הירך החיצוניים.

איך לעשות את זה:

הכינו את גופכם על ידי עמידה ישרה והידיים על הירכיים. נסה לשמור על בהונותיך כלפי מטה קדימה ימינה ושמאלה.

פתח את הירך השמאלית רחבה יותר מהכתף שלך. הורד את הירכיים לאט ושמור על שרירי הבטן והגב ישרים.

חזור למצב ההתחלה וחזור על תנועות מתחלפות ברגל ימין.

5. סקוואט פליו רוחבי

(מקור: www.shape.com)

דרך זו של כיווץ הירכיים בו זמנית גורמת ללבך לעבוד ביעילות רבה יותר כדי לשאוב דם סביב הגוף בתנועות קפיצה חוזרות ונשנות.

איך לעשות את זה:

מקם את גופך במצב זקוף. פתחו לאט את הרגליים רחבות יותר מצדי הירכיים וכופפו את הברכיים. אתה יכול למקם את הידיים על ידי החזקתן מול גופך.

ברגע שאתה נמצא במצב חשוב זה, הורד את הירכיים לאחור במצב כריעה והחזק למשך 2-3 שניות. אז אתה יכול לקפוץ כמה שיותר גבוה למעלה ולחזור לנחות במצב סקוואט חוזר ונשנה.

תנועה זו לכיווץ הירכיים מלבד היכולת לחזק את שרירי הירכיים, הירכיים והבטן, היא יכולה גם להגביר את קצב הלב בצורה בריאה. חזור על תנועה זו 15 פעמים בכל בוקר לקבלת תוצאות מקסימליות.

איך לכווץ את הירך השנייה

בנוסף לשיטות לעיל, תוכלו גם לבצע תרגילי לב, כמו ריצה, רכיבה על אופניים או שחייה. אימון אירובי יכול לעזור לך לשרוף יותר קלוריות כדי להאיץ את ירידת השומן.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לך להתאמן 3-5 פעמים בשבוע (250 דקות בשבוע) כדי לרדת במשקל. תרגילי לב כגון ריצה או רכיבה על אופניים לא ישרפו שומן בירך ישירות, אך הם יחזקו את שרירי הרגליים.

אל תשכח לראות את הדיאטה שלך

כיצד לכווץ את הירכיים על ידי פעילות גופנית דורש סבלנות ונחישות חזקה. בין כל חלקי הגוף, הירכיים הן מהקשות להפחתה. עם זאת, אל תתייאש.

איזן את שגרת האימון שלך עם תזונה בריאה ומאוזנת יותר. דרך זו של כיווץ הירכיים בו זמנית יכולה לסייע בהגדלת העבודה המטבולית של הגוף כדי להפוך את הירידה במשקל לאידיאלית יותר.

מה שצריך לקחת בחשבון, אל תכריח דיאטה קיצונית מדי. המאמצים להפחתת הקלוריות בצורה דרסטית מדי בזמן מהיר יכולים למעשה לגרום להעלמת מסת השריר וכוח הרגליים.

אנו ממליצים שתתייעץ עוד עם רופא או תזונאי מהימן לפני שתתחיל לתכנן דיאטה או פעילות גופנית.

איקס