תוכן עניינים:
רק בגלל שגופך חזק לא אומר שיש לך שרירי ליבה חזקים. אבל אל תפחדו, כוח הליבה הוא משהו שכולם יכולים לתרגל. רוב האנשים מכירים תרגילי ליבה בסיסיים כמו קרשים, גשרים או כפיפות בטן. שלושתם סוגים מצוינים של אימוני ליבה. אך ישנן תנועות אחרות שאולי לא נגעו בהן בעבר אך מועילות באותה מידה לפיתוח חוזק ותפקוד שרירי הליבה.
1. מחנק ציפור-כלב
החל על ארבע על הרצפה, הידיים מונחות ישירות מתחת לכתפיים, ירכיים מקבילות לברכיים. זו עמדת המוצא. הרם את ידך הימנית והושיט את זרועותיך היישר החוצה לפניך (שמור עליהן בגובה הכתף), תוך הרמת רגל שמאל בו זמנית והרחיב אותה ישר לאחור.
במהלך המחץ יש למתוח את כל גופך היישר מקצה האצבע הימנית ועד הבוהן השמאלית. ואז הביא את רגל שמאל שלך נוגעת במרפק ימין מתחת לבטן. חזור להאריך את הרגליים והידיים. חזור למצב ההתחלה. חזור על הצד השני. בצע חמש חזרות בכל צד.
2. קראנץ 'אופניים עומדים
עמדו ברגליים ברוחב הירך, הידיים מונחות מאחורי הראש. הדק את הליבה עם כתפיים רגועות וגב ישר. במקביל, הרימו את רגל ימין והורידו את מרפק ימין כך שתביאו את ברך ימין הנוגעת למרפק שמאל זה לזה. חזור למצב ההתחלה ואז חזור על הצד הנגדי. בצע חמש חזרות בכל צד.
3. הרמת רגל יושבת
שב על הרצפה כשרגלייך מורחבות לפניך. הדק את הליבה שלך, נשען מעט לאחור כדי שתוכל להניח את הידיים משני צידי הישבן. נשמו עמוק והרימו רגל אחת 15 ס"מ מעל פני השטח. החזק למשך חמש שניות ואז הנח את רגליך על הרצפה. חזור על הפעולה עם הרגל השנייה. המשך ברגליים לסירוגין ברציפות במשך דקה שלמה ואז קח הפסקה של 20 שניות. חזור על הפעולה במשך חמישה סיבובים.
4. כפיפות בטן
לשבת על הרצפה עם ברכיים כפופות, העקבים נוגעים ברצפה, הידיים משני צידי הראש. הרפי את כתפיך כדי למנוע מתח בצווארך. שמור על כפות הרגליים יציבות על הרצפה, שכב עד שהגב שלך שטוח על הרצפה (או עד כמה שאתה יכול להגיע). הרם את פלג הגוף העליון, הנמך אותו חזרה למטה. חזור על הפעולה ברציפות במשך דקה שלמה ואז קח 20 שניות זמן מנוחה. חזור על הפעולה במשך חמישה סיבובים.
5. קראנץ 'עכביש קרש
החל ממצב דחיפה, הידיים שטוחות על הקרקע ממש מתחת לכתפיים, הרגליים ישרות לאחור עם אצבעות רגל לכיוון הקרקע, כך שגופך יהיה בקו ישר. הרם את רגל ימין והביא את הברך אל החלק החיצוני של המרפק הימני. חזור למצב הקרש. חזור על תנועה זו עם הרגל השנייה. בצע חמש חזרות עם כל רגל. אם מיקום זה מאתגר מדי, שמור את מיקום הקרש על המרפקים למשך 30 שניות בכל פעם, ועשה זאת למשך 3 סיבובים בלבד.
איקס
