6 תרגילי משקולות המתאימים לנשים

אם אינך אמיץ מספיק כדי לנסות להרים משקולות, תוכל לעקוף זאת באמצעות משקולות לאימון חוזק הזרוע. המשקולת קטנה וקצרה יותר ממשקולת, וניתן להשתמש בה רק ביד אחת. משקולות משתנות גם במשקל, בין 2-10 ק"ג, תלוי ביכולות שלך. ואז, אילו תרגילי משקולות מתאימים לנשים? להלן הסקירה.

סוגי תרגילי משקולות המתאימים לנשים

בתור התחלה, תוכלו לבחור באחת התנועות שלמטה ולעשות זאת לפחות דקה מכל צד לקבלת טונוס שרירים מרבי. אם אתה מתרגל לזה, אתה יכול לערבב את התרגילים הבאים באחד ממפגשי התרגיל שלך.

1. מנוע גוץ

מקור: TWPFitness

אימון משקולות זה מכוון גם לכתפיים, לזרועות ולגלוטס. אתה יכול לעשות זאת ביד ימין או שמאל אחד אחד, או ישירות עם שניהם כפי שמוצג לעיל.

איך לעשות את זה:

• החזיק משקולת מתחת לסנטר ביד ימין. אגרופים מול החזה.
• ואז מיקום הרגליים התכופף, כמו בסקוואט. בעודכם במצב כפיפות בטן, הורידו את התחת התחתון יותר מהברכיים והחזיקו למשך 5 שניות.
• לאחר כיפוף הרגליים בסקוואט, דחפו את המשקולות כלפי מעלה כך שהכתפיים ישרות והרגליים ישרות.
• חזור על פעולה זו למעלה ולמטה כמה פעמים ואז החלף את יד שמאל.

2. שורה זקופה של דדליפט

הצעד הראשון. מקור: נשים בריאות

תנועה שנייה. מקור: נשים בריאות

תרגיל משקולת זה מכוון לחיטוב שרירי הידיים, הכתפיים והגב העליון. העומס המשקולת המשמש יכול להיות עד 6 ק"ג.

איך לעשות את זה:

• החזיקו את המשקולת ביד ימין תלויה ישר למטה. התכופף כמוצג לעיל. כפות הידיים מצביעות לכיוון הרגליים. למרות שאתה מתכופף כלפי מטה, שמור על הגב ישר.
• ואז ממצב כפוף משוך את ידך הימנית למעלה כשגופך זקוף. משוך את המשקולות לכיוון הסנטר שלך, כשהמרפקים מכוונים לצדדים.
• חזור על התנועה כלפי מטה שוב, עולה חזרה למעלה. עשו זאת כמה פעמים והחליפו את היד השנייה.

3. הארכת תקורה

מקור: Fitnessgoal

תנועה זו מהדקת את זרועותיה של האישה ואת תלת ראשיה בכדי להעצים אותן. התלת ראשי הוא החלק השרירי בחלק האחורי של הזרוע העליונה.

• עמדו ברגליים ברוחב הירך והברכיים כפופות מעט. עשו זאת תוך החזקת משקולות בשתי ידיים
• החזק משקולת אנכית מעל לראשך כמוצג לעיל. שמור על פרקי הידיים שלך בזמן שאתה תופס את המשקולות ישר.
• כופפו את המרפקים ואז הורידו את המשקולות בצורה אנכית. שמור על זרועותיך העליונות קרוב לראשך והמרפקים מכוונים לעבר התקרה.
• יישר את זרועותיך בחזרה, חזור על תנועה זו במשך 8-12 חזרות.

4. תלתל Bicep

מקור: Coachmag

תנועה זו מכוונת להידוק שרירי הזרוע העליונה.

איך לעשות את זה:

• עמדו ישר עם הרגליים ברוחב הכתפיים, והחזיקו משקולת ביד ימין.
• משוך את כפות הידיים לכיוון הכתפיים על ידי כיפוף המרפקים ואז יישר אותם חזרה.
• חזור על תנועה זו 8-12 פעמים, ועשה זאת גם עם הזרוע השנייה.

5. העלאת צד

מקור: Womanista

כדי לבצע תרגיל משקולות זה אתה זקוק לשני משקולות בכל אחת מידיך הימנית והשמאלית. איך לעשות את זה:

• עמדו ישר תוך החזקת משקולות בכל אחת מהידיים הימניות והשמאליות. ואז תלו את הידיים ישר מטה לצדדים כשכפות הידיים פונות אליכם.
• ואז הרימו את הידיים הימניות והשמאליות ישר במקביל לכתפיים. מיקום כפות הידיים מצביע כלפי מטה.
• לאחר מכן, החזיר את הידיים כלפי מטה כאשר הידיים תלויות מימין ומשמאל.
• חזור על תנועת הליבה במשך 8-12 חזרות.

6. לחיצה חוזרת על השורה החוזרת

מקור: treasurecoastcrossfit

אימון משקולות זה מכוון גם לליבה, לגב ולתלת-ראשי. זוהי סדרת תנועות המורכבת מכמה עמדות. איך לעשות את זה:

• הכן את הגוף כמו שהגוף הולך לדחוף למעלה. ואז תעשה דחיפה אחת.
• לאחר שהגוף חוזר למעלה, יד אחת אחראית על התמיכה בגוף, ואילו היד השנייה מרימה את המשקולת לאחור
• הרם את המשקולות עם הידיים ישר לאחור, ואז כופף אותן עד שהמרפקים שלך יוצרים זווית חדה כדי לכוון אותם שוב למטה.
• ברגע שכל הידיים חוזרות על הרצפה, התחל מחדש ביד השנייה.

איקס