6 המקור הטוב ביותר לברזל לאלו מכם העוסקים בתזונה טבעונית

בשר אדום, כולל מאכלים המכילים ברזל גבוה. אבל לאלו מכם בדיאטה טבעונית, אתם נמנעים לחלוטין מכל דבר שמקורו מן החי. אז, מהם מקורות המזון של הברזל שניתן לצרוך על ידי טבעונים? יאללה, בדוק את רשימת האוכל בסקירה הבאה.

רשימת מקורות מזון של ברזל לטבעונים

ברזל הוא אחד המינרלים החיוניים הדרושים לגוף. ברזל זה נחוץ ליצירת כדוריות דם אדומות. ובכן, כדוריות הדם האדומות הללו יובילו חמצן בכל הגוף, כך שהאיברים יוכלו לתפקד כראוי.

מזונות ממוצא מן החי כמו בשר, ביצים או חלב אכן מכילים כמויות גבוהות יותר של ברזל. למרבה הצער, סוג זה של אוכל בהחלט לא יכול להיות נצרך על ידי אלה מכם הנמצאים בדיאטה טבעונית.

אבל אין צורך לדאוג. אתה עדיין יכול לקצור את היתרונות של הברזל באמצעות מגוון רחב של אגוזים, זרעים, ירקות ופירות. על ידי בחירת המאכלים הנכונים, טבעוני עדיין יכול לענות על צרכי הברזל היומיומיים שלו ללא צורך ליטול תוספי מזון.

המקורות התזונתיים הטובים ביותר לברזל לטבעונים הם:

1. עדשים

מקור: המטבח

כשאתה מחפש מקורות מזון של ברזל, אבל אתה גם טבעוני, אז אגוזים יכולים להיות הבחירה הנכונה. הסיבה היא, שכל סוג של שעועית עשיר בברזל, חלבון וסיבים הטובים לגוף. למשל, עדשים.

כל כוס (230 גרם) עדשים מכילה 6.59 מיליגרם (מ"ג) ברזל ו- 17.86 גרם חלבון. לא רק זאת, עדשים מכילות גם ויטמיני B, מגנזיום ואשלגן הטובים לשמירה על בריאות העצם.

2. דע

טופו הוא אחד המקורות הטובים ביותר לברזל, וזה טוב לטבעונים לאכול. זה נובע מהתוכן של פולי סויה המשמשים כחומר גלם להכנת טופו.

דיווח של Healthline, כוס אחת או כ -230 גרם פולי סויה מכילה 8.8 מ"ג ברזל. מסתבר שסכום זה יכול לענות על 49% מצרכי הברזל היומיים שלך.

בהתבסס על נתוני הרכב המזון האינדונזי השייכים למשרד הבריאות האינדונזי, 2 חתיכות טופו בינוניות במשקל 100 גרם מכילות 3.4 מ"ג ברזל. רק על ידי אכילת 2 חתיכות טופו, תוכלו לענות על 20% מצרכי הברזל היומיים שלכם.

3. תרד

האם אתה בין אלה שאוהבים לאכול תרד? למרות שהוא דל בקלוריות, תרד הוא אחד המקורות הטובים ביותר לברזל לטבעונים, אתה יודע!

עד 230 גרם או שווה ערך לכוס תרד מבושל מספקים 6.43 מ"ג ברזל לגוף. על ידי אכילת קערת תרד, תוכלו לענות על 36% מצרכי הברזל היומיים שלכם.

מעניין שכל 100 גרם תרד מכיל פי 3 יותר ברזל מביצים מבושלות באותו משקל. אז אתה לא צריך לדאוג למחסור בברזל כי אתה לא יכול לאכול בשר, כי אתה יכול לעקוף את זה על ידי אכילת תרד.

תוכלו לעבד את הירקות הירוקים הללו לכדי מנות שונות. החל מבישול תרד צלול, תרד מוקפץ, סלטים נוספים, או אפילו הכנת שייקים מרעננים.

4. תפוחי אדמה

תפוחי אדמה משמשים לעתים קרובות כתחליף בסיסי לאורז. מלבד היותם עשירים בפחמימות, תפוחי אדמה יכולים להיות גם בחירה טובה של מקורות ברזל לאלו מכם הנמצאים בתזונה טבעונית.

כשמבשלים תפוחי אדמה, עדיף לבשל אותם עם הקליפה עליהם. אל תטעו, קליפות תפוחי אדמה מספקות גם 2 מ"ג ברזל, אתם יודעים! בכל תפוח אדמה גדול (295 גרם), לא קלוף, מכיל 3.2 מ"ג ברזל. נתון זה יכול לענות על כ- 18% מצרכי הברזל היומיים שלך.

ובכן, תוכלו להגיש את תפוח האדמה הזה במנות שונות כמו מרק תפוחי אדמה או תפוח אדמה אפוי. והכי חשוב, הימנע מהוספת הרבה חמאה או שמן מכיוון שהיא יכולה להגדיל את תכולת השומן והקלוריות במזון.

5. שיבולת שועל

ארוחת בוקר של שיבולת שועל בבוקר יכולה להיות הדרך הקלה ביותר להוסיף צריכת ברזל לגופכם. מכיוון שכוס שיבולת שועל מכילה כ -3.4 ברזל, או שווה ערך ל -19% מצרכי הברזל היומיים שלכם.

מלבד היותו מקור טוב לברזל, שיבולת שועל מכילה גם סוג של סיבים מסיסים הנקראים בטא גלוקן. בטא גלוקאנים אלה יכולים לסייע בשיפור בריאות המעיים, הורדת כולסטרול וסוכר בדם, ולהבטיח שאתה מלא זמן רב יותר.

6. שוקולד מריר

למעשה, שוקולד מריר אינו טוב רק לצריכה כאשר אתם במצב רוח מצבי רוח, אלא גם לאלו מכם הסובלים מאנמיה מברזל. הסיבה לכך היא ששוקולד מריר עשיר בברזל, אתם יודעים!

אם לשפוט לפי התוכן התזונתי, כל 85 גרם שוקולד מריר מכיל 7 מ"ג ברזל. לא רק זאת, קקאו בשוקולד מריר הוא גם המקור הטוב ביותר לפלבנואידים נוגדי חמצון. נוגדי חמצון אלה יכולים להגן על הלב ועל העצבים מפני מחלות שונות.

למרות שזה יכול להיות המקור הטוב ביותר לברזל, זה לא אומר שאתה יכול לאכול יותר מדי שוקולד, הא. הסיבה לכך היא ששוקולד מכיל גם קלוריות אשר אם הן מוגזמות עלולות לגרום לעלייה במשקל. אז, אכלו מספיק שוקולד כדי שתוכלו להשיג את היתרונות המרביים.

איקס