תוכן עניינים:
- מהם סוגי המתיחות הטובים ביותר לרצים?
- 1. תנוחת חיבוק ברכיים
- 2. תנוחת הילד
- 3. למתוח את הברכיים מכופפי הירך
- 4. למתוח את הארבע ראשי
- 5. למתוח את שרירי שריר הברך
- 6. תנו בהונות לגעת
- 7. תנוחה דוחפת קיר
חוץ מלהיות כיף, לרוץ או רִיצָה קַלָה הוא ספורט בריא. כפי שמתברר, גם מתיחות אחרי הריצה היא חשובה, אתה יודע. רוצים לדעת לאילו מתיחות הכי מתאימות? עבור הרצים, אנא עיינו בביקורת למטה.
מהם סוגי המתיחות הטובים ביותר לרצים?
מתיחה צריכה להיעשות לא רק לפני הריצה, אלא גם אחרי. כאשר טמפרטורת גופך עולה, במיוחד בשרירים שלך, כדאי לך להתמתח באופן אידיאלי במשך 10-30 שניות בכל תנועה.
בעת מתיחה, הקפד להתמקד גם בנשימה שלך. בנוסף, אל תכריח את עצמך אם תנועות מסוימות מכאיבות לגופך, כן.
להלן סוגי המתיחות המתאימות לרצים לאחר הפעילות:
1. תנוחת חיבוק ברכיים
אי מתיחות לאחר סיום הריצה עלולה להגביר את הסיכון לפתח כאבי גב תחתון. למעשה, על פי המכון הלאומי להפרעות נוירולוגיות ושבץ מוחי , כ- 80% מהמבוגרים נוטים לחוות כאבי גב תחתון.
אז, כדי למנוע כאבי גב, אתה יכול לעשות תנועת ברך מחבקת. תנוחה זו עוזרת למתוח ולהירגע את שרירי הגב. כך:
- שכב על הרצפה ואז כופף לאט את הברכיים לחזה.
- חבק את השוק שלך, משוך לאט פנימה והחזק את התנועה הזו למשך 30 שניות.
2. תנוחת הילד
תנוחת הילד הוא סוג של מתיחה לרצים שימושי למתיחת שרירי הגב והכתף. להלן השלבים:
- כרע על הרצפה כשאצבעות הרגליים מאחור והישבן מונח על הרגליים.
- בצע תנועות כמו שכיבה עם החזה כנגד הברכיים.
- מתחו את הידיים מעל הראש. הידיים שלך צריכות להיות שטוחות וישרות על הרצפה.
- החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
3. למתוח את הברכיים מכופפי הירך
כופף הירך הוא אוסף של שרירים הממוקמים בין הירך לגו. אם מכופפי הירך שלך צמודים, במיוחד לאחר ריצה, אתה עלול להיתקל בכאבים בגב התחתון ובמותניים.
על מנת שתמנע ממצב זה, בצע את הצעדים הבאים:
- ברך על רגל ימין, ואז מקם את רגל שמאל קדימה
- שים את שתי הידיים על הברך השמאלית.
- להישען קדימה לאט
- החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
4. למתוח את הארבע ראשי
Quadriceps או מְרוּבָּע הוא אוסף של שרירים בקדמת הירך. ללא מתיחות טובות לרצים, ארבע ראשי יתכווץ ויסכן כאבי ברכיים, מפרקים וגב.
אתה יכול לעשות את התנועה הזו על ידי:
- עמדו ישר עם הרגליים מקבילות לכתפיים.
- הרם ותפס את אחת הרגליים כנגד ישבך.
- וודא כי הברכיים ישרות לכיוון הרצפה, ואז נטה לאט את הירכיים שלך קדימה כך שהירכיים והשוקיים שלך יהיו קרובות יותר זו לזו.
- החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
5. למתוח את שרירי שריר הברך
סוג אחר של מתיחות לרצים הוא ספציפי לשרירי שריר הירך, שהם השרירים הממוקמים בחלק האחורי של הירך. שרירי הברך מחברים את מכופפי הירך והשוקיים.
הטריק הוא שאתה יושב עם רגל ימין ישרה, ורגל שמאל כפופה על רגליים כפות ידך מונחות על הירך. ואז, רכון עם הגב ישר.
6. תנו בהונות לגעת
תנוחה זו היא קלה דיה לביצוע ותגמיש את שריר הברך שלך.
קודם כל עמדו עם הרגליים ברוחב הכתפיים. ואז, הורידו לאט את גופכם כשידיכם נוגעות בהונות. שמור על הגב ישר והחזק את המיקום למשך 30 שניות.
7. תנוחה דוחפת קיר
מקור: קו החיים של פיליפס
תנוחת מתיחה זו לרצים מסייעת להרגעת שרירי עגלים מתוחים. החוכמה היא להניח את הידיים על הקיר בגובה הכתפיים.
ואז, החזירו רגל אחת אחורה. השען את גופך קדימה וודא שאתה מרגיש את משיכת השוקיים שלך. החזק מיקום זה למשך 30 שניות.
אֵיך? הסבר עצמי עם דוגמאות לתנועות? עכשיו אין עוד סיבה עבורכם הרצים להתעלם ממתיחות אחרי ריצה, כולל תנועות קירור. בהצלחה!
איקס
