7 תנועות התעמלות נשים כדי ליצור את הגוף האידיאלי

כולם בהחלט רוצים את צורת הגוף האידיאלית. מסיבה זו נעשו ניסיונות שונים לקבל את הצורה הרצויה. ובכן, למעשה להשיג את אותו גוף אידיאלי זה לא קשה כמו שאתה חושב. להלן תנועות אימון לנשים שיכולות לטון את שרירי הגוף.

1. דדליפט רגל אחת

תרגיל זה לנשים שימושי לחיטוב הישבן ולאימון כל שרירי הליבה כדי שיוכלו למנוע כאבי גב.

איך לעשות את זה:

עמדו עם זוג משקולות ואז התכופפו קדימה ברגל אחת ישר לאחור (ראו תמונה למעלה). יישר את הגב עם הרגליים מורמות לאחור. החזק כמה רגעים ואז חזור למצב ההתחלה שעמדת בו.

לאחר מכן, כופף את הירכיים לאחור והוריד לאט את גופך עד שהוא מקביל למצב הרגל המונפת לאחור. במהלך תנוחת כיפוף זו, אימן את הגלוטות כדי לשמור על גופך ישר.

2. קרש צד

תנועת התעמלות זו היא כלי נשק סודי להידוק ולהקטנת היקף המותניים. תנועה זו יכולה לאמן את עבודתם של שרירי הבטן הפנימיים (אלכסוני ובטן רוחבית).

איך לעשות את זה:

ראשית, שכב לצד שמאל או ימין. ואז תמוך בגוף בידיים. מיקום הרגליים התיישר עליכם. לפרטים נוספים ראו בתמונה לעיל.

החזק את המיקום הזה למשך 30 שניות על ידי הרמת הירכיים שלך עד שהם יוצרים קו ישר מקרסוליים לכתפיים. לאחר מכן, גלגל חזרה לצד השני וחזור על התרגיל.

3. צעדים קדימה

תנועת התעמלות זו מאמנת את שרירי הישבן ואחורי הירך להיות צמודים יותר, כך שהרגליים נראות רזות יותר, חזקות יותר ולא מרגישות כבדות כשהן מורמות. צעדים קדימה יכולים גם לחתוך את שרירי הירך הקדמית שלך כאשר אתה מיישר את הברכיים כדי לרדת למצב נמוך יותר.

איך לעשות את זה:

לעמוד מול ספסל או שלב אחד. צעד חזק עם הרגליים כמו התנועה כשאתה עולה במדרגות. הרם את רגל ימין לספסל ואחריו רגל שמאל. ואז הורד את הרגליים אחת אחת כלפי מטה החל מרגל ימין, ואחריה רגל שמאל. ואז חזור שוב על ידי הרמת הרגליים כלפי מעלה וכן הלאה למספר דקות.

שמרו על שיווי משקל כשאתם עולים ויורדים. אל תכופף קדימה או רחוק מדי אחורה.

4. קרש תוך הרמת ידך

קרשים עם זרועות מתוחות קדימה מאוד שימושיים לשיפור היציבה וכוח שרירי הליבה. בנוסף, קרשים יכולים גם לסייע בכיווץ הקיבה.

איך לעשות את זה:

בתחילה, כמו קרש רגיל, תמכו בגופכם כשהמרפקים מונחים על הרצפה או המחצלת. ואז הרם את הישבן כך שהרגליים מהקצוות ועד הכתפיים נוצרו ישרות. ואז יישר יד אחת קדימה, והשאיר את היד השנייה תומכת בגוף. החזק את המיקום למשך 10 שניות ואז השתמש ביד השנייה.

5. גשר

תנועת התעמלות זו נראית פשוטה, אך יעילה מאוד לעיצוב החלקות. עם זאת, תנועה זו יכולה ליצור גם את שרירי הבטן ושרירי הירכיים הקדמיות והאחוריות. לא לשכוח, תרגיל זה טוב גם לשמירה על שלמות עמוד השדרה.

איך לעשות את זה:

ראשית, שכב תחילה על המחצלת או על הרצפה. ואז, כופפי את הברכיים כשרגלייך שטוחות על הרצפה. ואז הרם את הירכיים כך שגופך יוצר קו ישר. ואז חזור למצב ההתחלה, וחזור להרים את הירכיים שוב.

6. כתף

תנועת כתפיים נוטה להיות קלה יותר ונשארת מלאה בתועלות. תנועה זו מסייעת לחיזוק שרירי הרגליים, הישבן, הידיים ושרירי הבטן.

איך לעשות את זה:

שכב על הגב והרם את הרגליים והירכיים מהרצפה. המשך להרים את הרגליים כלפי מעלה כך שהן קרובות לרמה עם ראשך. הניחו את הידיים התומכות בגב שלכם כמוצג למעלה. שמור על הרגליים זקופות. מיקום הרגליים צריך להיות ישר מהחולצה לקרסוליים.

7. מקגיל מתכרבל

מקור: בריאות האישה

תרגיל זה יכול לאמן את כל שרירי הבטן, לשמור על חוזק עמוד השדרה, כמו גם להגביר את סיבולת השרירים סביב הגב כך שניתן יהיה למנוע כאבי גב.

איך לעשות את זה:

שכב על הגב על הרצפה עם רגל ימין ישר על הרצפה וברך שמאל כפופה כשרגלך שטוחה על הרצפה. הניחו את כפות הידיים מתחת לקשת הטבעית של עמוד השדרה התחתון (ראו איור A).

הרם לאט את הראש והכתפיים מהרצפה מבלי לכופף את הגב התחתון או את עמוד השדרה. החזק את תנופת הרמת הראש והכתפיים למשך 8 שניות (ראה איור ב ').

שאפו כל עוד תרימו ראש. בצע תנועה זו 4-5 פעמים. ואז החליפו את הרגל הישרה וכופפו אותה לסירוגין. כדי להפוך את זה למאתגר יותר, הרם את המרפקים מהרצפה כשאתה מכופף את הראש.

איקס