תוכן עניינים:
- מהם המזונות הטובים בשומן?
- 1. דגים
- 2. אבוקדו
- 3. דגנים מלאים
- 4. אגוזים
- 5. שמן זית
- 6. תרד וכרוב
- 7. מאכלים המכילים תוספת אומגה 3
אוכלים שומניים עשויים להיות משהו מפחיד לאלו מכם שמנסים לשמור על הדיאטה שלכם. אך האם ידעת שלא כל המזונות עתירי השומן אינם בריאים? סוג השומן שעלול להזיק לבריאות הוא LDL (ליפופרוטאין בצפיפות נמוכה) או מה שמכונה 'שומן רע'. בינתיים, 'שומנים טובים' כגון HDL (ליפופרוטאין בצפיפות גבוהה) עדיין זקוק לגוף.
מהם המזונות הטובים בשומן?
להלן מספר סוגים של מזונות עתירי שומן הטובים לבריאות:
1. דגים
דגים כמו סלמון, מקרל, הרינג, סרדינים וטונה הם מקורות טובים לשומן. דגים אלה מכילים אומגה 3 וזה טוב מאוד לבריאות הלב. שומן זה יכול גם לשמור על תפקוד המוח, יתרון טוב מאוד, במיוחד כשאתה כבר לא צעיר. מחקרים מראים כי אלו שאוכלים שומן נוטים להיות בריאים יותר, עם סיכון נמוך יותר לחלות במחלות לב, דיכאון ודמנציה. איגוד הלב האמריקני (AHA) ממליץ לאכול בערך שתי מנות של דגים שומניים בשבוע, עם כ 80 גרם כל אחד - או בגודל של חפיסת קלפים. אפשר לבשל אותו על ידי אפייה או רתיחה.
קרא גם: כיצד להפחית את חשיפת כספית מדגי ים ומאכלי ים
2. אבוקדו
האבוקדו מכיל 70% שומן הנקרא חומצה אולאית . תכולת שומן זו טובה מאוד לבריאות הלב ויכולה להקל על תסמיני דלקת מפרקים ניוונית. מלבד זאת האבוקדו עשיר גם באשלגן ובסיבים. מחקרים מראים כי אבוקדו יכול לסייע בהפחתת רמות של "שומנים רעים", ולהעלאת רמות "שומנים טובים" בגוף. יתרון נוסף, כאשר אתם אוכלים אבוקדו עם מאכלים אחרים, פרי זה יכול לעזור לספיגת חומרים מזינים ממזונות אחרים אלה.
קרא גם: 7 יתרונות בריאותיים של אבוקדו
3. דגנים מלאים
זרעי דלעת, גרעיני חמניות ושומשום מכילים שומנים שיכולים להפחית את רמות הכולסטרול. באופן כללי, שומנים שמקורם בצמחים טובים יותר מאלה מבעלי חיים. "שומנים רעים" נפוצים מקורם בבשר, במוצרי חלב ובכמה מאכלים ארוזים. הקפד תמיד לשים לב לתוויות המזון כדי לראות איזה סוג שומן הוא וכמה שומן שהוא מכיל. הגבל את צריכת השומנים הרוויים והימנע מצריכת שומני טרנס.
4. אגוזים
אגוזים טובים לגוף. לדוגמא, פולי סויה מכילים אומגה 3, שמלבד היותם בריאים, יכולים גם לסייע בוויסות מַצַב רוּחַ ; אגוזי מלך מכילים שומן שטוב ללב. בנוסף, אגוזים עמוסים גם בויטמין E ומגנזיום. מחקרים מראים שאנשים שאוכלים אגוזים נוטים להיות בריאים יותר ולהימנע מהשמנת יתר, מחלות לב וסוכרת מסוג 2. עם זאת, זכור, למרות שאגוזים טובים לגוף, מומלץ לא לאכול אותם יתר על המידה. ההגשה המומלצת היא כ -30 גרם, או בערך 7 אגוזי מלך, 24 שקדים, 35 בוטנים, או 18 קשיו.
5. שמן זית
נסו להשתמש בשמן זית בבישול או בהכנת סלטים. שמן זה מכיל שומנים בריאים שיכולים לסייע בהורדת לחץ הדם ובשיפור מאזן הכולסטרול. בנוסף, שמן זה מכיל גם ויטמין E, ויטמין K ונוגדי חמצון. תכולתו הגבוהה של נוגדי חמצון יכולה לסייע בדיכוי דלקת. עם זאת, זכרו לא להשתמש יותר מדי. הדרך לעקוף זאת, ניתן להפחית בחצי מכמות השמן שכתובה במתכון.
קרא גם: סכנת נפט לחימום לטמפרטורה גבוהה
6. תרד וכרוב
תרד וכרוב הם דוגמאות לירקות עשירים באומגה 3. אכילת ירקות מדי יום היא בריאה מאוד, מלבד היותם מזינים, תכולת הסיבים בהם מועילה מאוד לעיכול. הוסף גם דגים לתפריט היומי שלך. ירקות מכילים בדרך כלל רק כמה חלקים מהאומגה 3 הכלולה בדגים.
7. מאכלים המכילים תוספת אומגה 3
ישנם מוצרי מזון נפוצים רבים המכילים תוספות אומגה 3. דוגמאות כמו חלב, ביצים ולחם. ביצים הן מקור קל לחלבון. בנוסף, ביצים מכילות שומנים בריאים. תוכלו לראות זאת בכתב הכתוב על האריזה. אומגה 3 שמקבלים מהמזון מועילים יותר מהאומגה 3 שמקבלים מתוספים.
איקס
